Si bé una dieta de 2.000 calories probablement no serà suficient per augmentar el pes si ets jove o molt activa, pot permetre menjar suficients calories addicionals per augmentar el pes segur si ets gran, una dona o si vius estil de vida relativament inactiu. Tot i que les calories tinguin un excedent de calories, que és la clau per augmentar el pes, obtindreu els màxims beneficis aconseguint les vostres 2.000 calories d’aliments saludables. Difereix la ingesta de calories al llarg del dia menjant aperitius per obtenir els seus requeriments de 2.000 calories més fàcilment.
Desglossament d’un pla de 2.000 calories
Seguiu una dieta equilibrada que compleixi les recomanacions del Departament d’Agricultura dels Estats Units per augmentar el pes d’una manera saludable. En una dieta de 2.000 calories, això significa menjar l'equivalent a 6 unces de grans cada dia, 2, 5 tasses de verdures, 2 tasses de fruita, 3 tasses de lactis i 5, 5 unces d'aliments rics en proteïnes. Distribuïu el menjar en cinc àpats, tres lleugerament més grans: esmorzar, dinar i sopar i dos aperitius més petits.
Esmorzars massius
Comença el dia amb un esmorzar abundant. Proveu "PB&J civada": una tassa de farina de civada cuita amb una tassa de cireres picades i una cullerada de mantega de cacauet - amb un got de llet al costat. O bé feu un parfait d’esmorzar acollidor de pes elaborat amb 1 tassa de iogurt, una tassa de maduixes a rodanxes, una tassa de farinetes de quinoa cuites - grans de quinoa cuits a la llet. Col·loqueu alternes capes fines de iogurt, fruita i farinetes; a continuació, remeneu-ho amb una mitja unça de nous trinxades i salpebrades de canyella per obtenir més sabor. Alternativament, serveix dues creps de blat sarraí de 5 polzades amb canyella, una tassa de gerds frescos i 1, 5 unces de formatge ricotta, amb un ou dur que es fa al costat.
Dinars i sopars per augmentar pes
Ompliu dinars i sopars amb productes frescos, proteïnes saludables i greixos saludables per guanyar pes de forma saludable.
Per dinar, proveu un entrepà d’alvocat d’indi fet amb pa integral, 2 unces de gall dindi i mig alvocat puré, amb una amanida verda feta amb 2 tasses de greix al costat. O opteu per dues truites de 6 polzades farcides amb 2 unces de trossos de salmó a la brasa, una tassa d’espinacs picats i una mitja tassa d’altres verdures –com la pastanaga o el pebre vermell– i mitja alvocat picat. Serviu una tassa de baies o una peça de fruita al costat i acabeu el menjar amb un got de llet sense greix.
Al sopar, gaudiu d’1 1/2 tasses de verdures, recobertes lleugerament d’oli d’oliva i amanides amb herbes i espècies, com ara picada de llimona i pebre negre, o romaní i sàlvia per a un sabor afegit. Feu el menjar farcit amb una tassa d’arròs integral, quinoa o pasta de blat integral; després, mengeu el menjar amb 2, 5 unces de proteïna sana, com ara el salmó, el pollastre, el gall dindi o la vedella magra. Per exemple, haureu de servir un sofregit de pollastre i verdures en un llit d’arròs, feu la vostra pròpia salsa de tomàquet amb verdures i un 97 per cent de vedella mòlta magra per servir sobre els espaguetis de gra integral o feu una amanida de gra de quinoa-veggie que s’uneixi bé amb salmó a la brasa.
Suggeriments per a berenar i calories de discreció
El berenar no ha de ser complicat; una porció de formatge de corda o una tassa de iogurt ajuda a completar el consum de lactis durant el dia, mentre que proporciona les calories que necessita per augmentar pes. Si us trobeu massa plens per menjar real, proveu una altra tassa de llet o alternativa de llet, com la llet de soja.
L’USDA també pressuposa 258 calories “discrecionals” en un pla de menjars de 2.000 calories. Podeu gastar aquestes calories pel que vulgueu, ja sigui un refrigeri de 230 calories de pretzels o un petit ordre de patates fregides. Tanmateix, obtindreu més beneficis nutritius si escolliu aliments sencers sense processar. Proveu de menjar una unça més d’ametlles com a refrigeri (té 162 calories) i obteniu el vostre centenar de calories addicionals amb un got de suc de fruita o una peça de fruita.
Afegint calories addicionals
Mentre que aquest pla d’àpats us ajudarà a assolir un objectiu de 2.000 calories al dia, haureu de menjar una mica més d’aliments si necessiteu més de 2.000 calories diàries. Penseu en afegir un tercer refrigeri al vostre pla d’àpats, gaudint d’una peça de fruita o una mitja tassa de grans de gra o augmentar la ingesta d’aliments proteics per una unça o dos als àpats. Beu llet en lloc d’aigua als àpats com a font de calories addicionals, o afegeix una cullerada addicional de mantega de fruits secs per obtenir més calories i greixos saludables.
Augment de pes per raons mèdiques
Si teniu una malaltia a causa d'una malaltia mèdica i esteu lluitant per augmentar el pes, parleu amb el vostre metge. Algunes condicions mèdiques, com les malalties renals o les malalties musculars que afecten la seva capacitat de menjar aliments sòlids, afecten les vostres necessitats nutricionals, de manera que potser necessiteu una estratègia de dieta més especialitzada per guanyar pes. El vostre metge pot recomanar-vos una dieta personalitzada de 2.000 calories per satisfer les vostres necessitats úniques o referir-vos a una professió nutricional per crear un pla de menjars per ajudar-vos a guanyar pes.
