Edat amb gràcia
A mesura que envelleixes, la taxa metabòlica basal, o la RPM, s’alenteix naturalment (vegeu Ref 2). La majoria de persones de mitjana edat i gent gran necessiten almenys diversos centenars de calories al dia que no ho feien a la primera edat adulta, ja que ja no estan tan actives i les seves composicions corporals han canviat. L’envelliment també comporta sarcopènia, una pèrdua natural i progressiva de massa muscular.
Perdre el múscul
Un quilo de múscul crema més calories a un ritme cardíac en repòs que una lliura de greix (vegeu Ref 2), per la qual cosa la pèrdua de massa muscular, ja sigui per sarcopènia, un estil de vida sedentari o altres factors, resulta en un metabolisme més lent i un augment de pes eventual. Tanmateix, l'exercici regular té importants beneficis per a la salut i val la pena mantenir-se fins i tot si voleu augmentar el pes. Per evitar que es formi molta musculatura, es concentren en exercicis de cardio d’intensitat baixa o moderada, com el trànsit de la cinta rodant o el ciclisme. Quan aixeques peses, utilitzeu pesos lleugers i feu només un o dos jocs per exercici (vegeu Ref 3).
Retalla les calories
Sembla una paradoxa, però reduir greument les calories pot acabar disminuint el metabolisme i fomentant l’augment de pes amb el pas del temps. Segons l’investigador nutricional i el metge de família certificat per la junta Joel Fuhrman, MD, la restricció de calories retarda la RPM (vegeu Ref 1). Aquesta és una de les raons per les quals algunes persones en dietes semblen arribar a un "plató": a mesura que baixes de pes, el cos necessita menys calories i cremen menys calories. Atès que la restricció de calories pot provocar una pèrdua de pes inicial, treballeu amb el vostre metge abans de provar-lo si el vostre objectiu eventual és augmentar de forma sostenible.
Saltar menjars
Igual que la reducció de calories, la idea de saltar-se els menjars per augmentar pes pot semblar contrariosa. Però segons la Universitat de Columbia, saltar els àpats alenteix el metabolisme i pot posar el cos en "mode de fam", on funciona per conservar energia en lloc de cremar-la (vegeu Ref 5). Evelyn Tribole, autora de "Eating on the Run", assenyala que saltar-se un àpat també és probable que encoratgi el menjar excessiu en el següent àpat (vegeu Ref 4). Atès que saltar-se els àpats té riscos per a la salut, una estratègia més intel·ligent d’augment de pes és menjar més calories al llarg del dia i espaiar-les de manera uniforme.
