L’índex de massa corporal, o IMC, mesura la relació entre el pes i la seva alçada, per tal d’estimar si sou baix pes, pes normal, sobrepès o obès. Baixar l’IMC significa perdre pes, cosa que podeu realitzar mitjançant ajustaments al vostre nivell d’alimentació i activitat. No obstant, disminuir el vostre IMC el més ràpidament possible, no és necessàriament el millor enfocament per obtenir resultats a llarg termini. Teniu una millor possibilitat de mantenir el pes apagat i sentir-vos satisfets si feu una pèrdua de pes més lenta i mesureu altres mètriques de salut a més de l’IMC.
Establiu un objectiu realista de l’IMC
L’IMC us proporciona una idea general del vostre pes ideal, de manera que podeu utilitzar-la per conèixer un rang saludable bàsic per a la vostra alçada. Per calcular el vostre IMC, utilitzeu aquesta equació:
IMC = pes en lliures / (alçada en polzades x alçada en polzades) x 703.
O bé podeu connectar la vostra alçada i pes a una calculadora BMI en línia, i us ajudarà bé. Un IMC inferior a 18, 5 indica que tens un pes inferior; un valor entre 18, 5 i 24, 9 entra dins de la categoria de pes saludable; un IMC entre 25 i 29, 9 compta com a sobrepès; i un IMC superior a 30 indica obesitat.
Per exemple, les persones que fan 5 peus de 7 polzades d'alçada tenen un pes saludable entre 119 i 159, segons el seu IMC. Però si una persona de 5 peus de 7 polzades pesa 110 lliures, es considera baix pesat i hauria de guanyar 9 lliures per tornar a un IMC saludable. Per contra, algú que tingui 5 peus de setze polzades i pesa 185 lliures cauria dins de la gamma de "sobrepès" basat en l'IMC i hauria de perdre 26 lliures per tornar a la gamma sana.
Com que l’IMC es calcula en funció del pes corporal, disminuir l’IMC implica perdre pes. Planifiqueu perdre entre 1 i 2 lliures setmanals, cosa que podeu aconseguir menjant de 500 a 1.000 calories menys de les que cremeu cada dia. Informeu-vos del vostre objectiu d’aportació de calories per perdre pes mitjançant una calculadora en línia per estimar les vostres necessitats de calories actuals i, a continuació, resteu de 500 a 1.000 calories. Si voleu perdre molt, apunteu-vos per un dèficit més calori de 1.000 calories; si ja esteu magres, probablement sigui més adequat un dèficit de 500 calories. Assegureu-vos que mengeu almenys 1.400 calories al dia per satisfer les vostres necessitats nutricionals i eviteu obligar el vostre cos a un estat de semistarvació.
Un cop conegut l’interval de pes aproximat objectiu i el percentatge aproximat de pèrdua de pes, podeu establir una línia de temps realista per assolir els vostres objectius. No us preocupeu si la vostra pèrdua de pes planificarà durant mesos o fins i tot anys; la pèrdua de pes més lenta és més eficaç que la moda per fer caure quilos ràpids.
Trieu aliments saludables per reduir l'IMC
L’elecció de dietes intel·ligents mentre baixa l’IMC no només ajuda a alimentar el cos amb vitamines i minerals i et mantindrà sensació plena, sinó que pot augmentar lleugerament el teu metabolisme. La proteïna, per exemple, té un efecte tèrmic elevat perquè és difícil de digerir. Com a resultat, es gasta més calories que es descomponen al tracte digestiu. Amb un efecte tèrmic del 30 per cent, cremaràs 30 calories per cada 100 calories de proteïnes que mengis. En canvi, només cremaríeu 3 calories que digereu 100 calories en greixos i només 7 calories que digereu 100 calories d’hidrats de carboni.
Per determinar quants grams de proteïna necessiteu cada dia, multipliqueu el pes, en lliures, per 0, 8 - per a una persona de 170 lliures, això és de 136 grams de proteïna diàriament. Opteu per l’avicultura magra, com el gall dindi i el pit i el pollastre; tilapia, tonyina i salmó; tofu, tempeh i llet de soja sense greix; lactis i ous sense greix; i fruits secs, llavors i mongetes.
Utilitzeu la resta de la vostra dieta amb cereals integrals saludables, que proporcionen hidrats de carboni per mantenir la vostra energia; fruites i verdures, que són fonts concentrades de vitamines, minerals i fibra; làctics, que aporten calci i proteïnes; i greixos saludables, incloent oli d’oliva i alvocat.
Accelereu la pèrdua de pes amb l'exercici
Obtenir més activitat és clau si voleu baixar de pes i reduir l’IMC ràpidament. L’activitat aeròbica crema calories, cosa que us ajuda a crear un dèficit de calories més gran per perdre pes sense reduir massa la ingesta d’aliments. Si sou nous de cardio, trieu una activitat de baix impacte que us agradi (com ara la marxa ràpida, la màquina el·líptica o l’aeròbic d’aigua) i augmenteu gradualment la intensitat a mesura que us ajusteu més. Com més alta sigui la seva intensitat, millor per baixar de pes: els entrenaments intensos desencadenen "després de la combustió", cosa que significa que tindreu un metabolisme més gran durant hores o fins i tot fins a dos dies després del vostre entrenament. A mesura que continueu desenvolupant la vostra forma cardiovascular, incorporeu intervals d’alta intensitat a la vostra rutina per augmentar encara més les conseqüències posteriors.
Combina cardio amb exercicis de formació de força de cos sencer, realitzats dues o tres vegades per setmana. Construir múscul mitjançant un entrenament de força augmenta la cremada de calories (ja que el múscul necessita més calories per mantenir que el greix), de manera que es pot perdre pes amb més facilitat i manté el metabolisme alt, de manera que també es pot mantenir el pes.
Seguiment del vostre progrés i IMC
Feu un seguiment del vostre progrés per mantenir un registre dels resultats en el viatge de baixada de pes. Si bé podríeu tenir les presses d’incorporar l’IMC al rang “normal”, també heu de mirar altres marcadors de salut. Per exemple, mesura els canvis en la mida de la cintura amb el pas del temps. A mesura que vas creixent l'excés de greix del ventre que abans s'estava expandint la cintura, milloreu la vostra salut. I busqueu altres signes que esteu saludant, potser sou capaços de treballar més temps, treballar a una intensitat més alta durant el cardio o aixecar pesos més pesats en els vostres entrenaments de formació de força. No obsessioneu-vos per colpejar un número específic a l'escala o per assolir un IMC específic. A mesura que aboques els quilos, considereu com us veieu i us sentiu, no només quin és el vostre pes i els vostres números d’IMC, com la guia definitiva per assolir els vostres objectius.
