Córrer una mitja marató és tot un èxit, que requereix disciplina, dedicació i entrenament rigorós. És imprescindible aportar al vostre cos el combustible adequat al vostre dia.
Els aliments que trieu a menjar el dia de la cursa són molt importants, però la vostra dieta durant els dies o fins i tot mesos abans de la vostra cursa, segons Geisinger Caring, també pot afectar la vostra cursa.
Claus per a un combustible adequat
Els dies previs a córrer una mitja marató no són temps per limitar la ingesta de calories o hidrats de carboni. L’àpat que consumiu el matí de la cursa no serà suficient per proporcionar-vos energia suficient, així que haureu d’utilitzar una mica d’energia emmagatzemada. El vostre cos pot emmagatzemar al voltant de 2.000 calories en hidrats de carboni en forma de glicogen, cosa que és suficient per aconseguir els 13, 1 quilòmetres de la carrera.
Per acumular els seus magatzems de glucogen el dia de la cursa, acumuleu la ingesta de calories i hidrats de carboni la setmana anterior a la marató. ACE Fitness diu que el vostre objectiu hauria de ser consumir entre el 55 i el 60 per cent de les vostres calories en hidrats de carboni, o entre 3 i 5 grams per lliura de pes corporal.
Els dies abans de la carrera
Durant els dies previs a la vostra carrera, concentreu-vos a incloure molts hidrats de carboni complexos a la vostra dieta. Penn Medicine aconsella no tornar-se boig amb la càrrega de carboni durant els dies previs a la seva carrera. Aliments com pans de gra integral, cereals, patates, pastes, arròs i llegums són bones fonts d’hidrats de carboni complexos.
Per esmorzar, considereu la farina de civada esquitxada de fruita i fruits secs o una magdalena anglesa rematada amb mantega de cacauet i un plàtan a rodanxes. Per dinar i sopar, proveu un burrito de vedella triturat servit amb arròs i mongetes, pasta trinxada amb pollastre a la brasa i verdures rostides, o salsa de pollastre i verdures servida a sobre d’arròs al vapor.
Inclou refrigeris durant tot el dia com el iogurt condimentat amb fruita i granola, galetes i formatge o la meitat d’un entrepà.
El Menjar del Dia de la Cursa
El seu esmorzar abans de la mitja marató ha de ser lleuger en hidrats de carboni, moderat en proteïnes i relativament baix en greixos i fibra per evitar angoixes gastrointestinals durant la carrera. Córrer a estómac complet pot resultar incòmode, així que planegeu esmorzar de dues a quatre hores abans de l’inici de la vostra cursa.
Les idees per a un esmorzar previ a la cursa són un bagel amb mantega de cacauet i mel, barres de granola, plàtans, torrades de pansa amb ou cuit i suc, cereals i llet rematada amb fruita fresca o creps xops amb iogurt i fruites baixes en greixos. Quatre hores abans de la cursa, beu de 2 a 3 mil·lilitres d’aigua o beguda esportiva per lliura de pes corporal.
No hi ha nous aliments
En els dies previs a la mitja marató, no proveu per primera vegada nous aliments nous. Aquest no és el moment de córrer el risc de patir problemes d’estómac relacionats amb un aliment nou. Si escolliu consumir begudes o bars esportius just abans de la cursa, eviteu productes amb fructosa, ja que poden provocar diarrea. Mantingueu-vos sempre hidratats adequadament en tot moment.
