La quantitat de proteïna que consumeixes és important per a la vostra salut. La majoria de les persones han de consumir 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, però aquesta quantitat pot canviar en funció de diversos factors. Les persones embarassades, en lactància, tenen certs problemes de salut o són molt actives, normalment requereixen més proteïnes de la mitjana.
Consell
La majoria de les persones han de consumir 0, 8 grams de proteïna per quilogram o 0, 36 gram per lliura de pes corporal, però aquesta quantitat varia en funció de diversos factors.
Necessitat de proteïnes per quilogram
Heu de conèixer el vostre requisit proteic per kg de pes corporal. En general, la quantitat dietètica recomanada o RDA per a proteïnes és de 0, 8 gram per quilogram de pes corporal. Això òbviament significa que el teu consum diari de proteïnes depèn del quant pesis. Tot i això, també pot dependre de la vostra edat o de si intenteu perdre pes, sigueu un atleta actiu o estigueu embarassada.
Algunes dietes, com les dietes baixes en hidrats de carboni o les dietes Atkins i paleo, poden requerir que consumeixis més proteïnes que aquesta, alhora que et permeten consumir una dieta equilibrada. Altres dietes, com la dieta de Dukan o carnívors, se centren en el consum de proteïnes i greixos només.
L’augment de la quantitat de proteïna que mengeu pot estar perfectament bé i saludable, sobretot si la proteïna que consumeix prové de fonts variades. Tot i això, segons la Harvard Medical School, consumint
- Dona embarassada. Les dones embarassades haurien de consumir 1, 1 grams per quilogram de proteïna al dia.
-
Dones lactants. Les dones lactants han de consumir 1.3
grams per quilogram de
per dia.
- Adults majors. Les persones grans poden necessitar més proteïnes que la mitjana.
- Persones amb certs problemes de salut. Les persones que intenten gestionar símptomes associats a certs tipus de malalties, com la inflamació, solen disminuir la ingesta de carbohidrats i augmentar la seva aportació proteica. Consumir menys hidrats de carboni i reemplaçar aquestes calories per greixos i proteïnes saludables també pot ajudar a gestionar els problemes metabòlics i la resistència a la insulina.
- Esportistes. Els diferents tipus d'esportistes requereixen quantitats diferents de proteïnes, i els atletes de resistència necessiten menys proteïnes que els esportistes de força.
- Persones que intenten perdre pes. Un estudi del 2015 al American Journal of Clinical Nutrition indica que augmentar el consum de proteïnes no només pot ajudar a perdre pes, sinó reduir específicament el greix i mantenir el múscul del cos.
Beneficis de menjar més proteïna
Segons un estudi del 2015 al American Journal of Clinical Nutrition, entre 1, 2 i 1, 6 grams és la quantitat ideal de proteïna per perdre pes i molts altres beneficis per a la salut. L’augment del consum de proteïnes pot ajudar:
- Reduir la circumferència de la cintura i la pèrdua general de pes
- Reduir els nivells de triglicèrids
- Reduir la pressió arterial
- Millorar els factors de risc cardiometabòlics
- Gestiona diverses malalties, incloses la diabetis tipus 2, les síndromes metabòliques i la sarcopènia
Per a algunes persones, és essencial consumir més proteïna. Per exemple, els atletes són més actius que la mitjana de la persona i normalment requereixen una quantitat més gran de calories. Depenent de l'esport, també poden intentar activament ser més prims o construir massa muscular. El consum de proteïnes dels atletes pot variar de forma substancial tenint en compte el tipus d'esport, tant si l'atleta tracta o no de perdre pes o construir músculs i diversos altres factors.
Segons una entrevista a Christopher Mohr, doctor en RD, a Dietista d'avui, el consum de proteïnes dels atletes pot oscil·lar entre 1, 2 i 1, 7 grams per quilo de pes corporal segons l'esport. Els atletes de resistència solen consumir menys proteïna i oscil·lar entre 1, 2 i 1, 4 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Els atletes de força i potència, d’altra banda, poden consumir fins a 1, 7 grams de proteïna per quilo de pes corporal.
Consum en excés de proteïnes
És perfectament acceptable augmentar la quantitat de proteïna que mengeu, però, per descomptat, hi ha límits a la quantitat que heu de consumir. Segons la Harvard Medical School, menjar 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal o més podria ser dolent per a la vostra salut. Alguns dels aspectes negatius que es poden produir quan es consumeix massa proteïna inclouen:
- Colesterol alt , sovint associat al consum de greix massa saturat, que es troba en productes animals i altres aliments com els cocos
- Problemes del sistema gastrointestinal , incloses la diarrea i el restrenyiment
- Problemes renals , incloent càlculs renals i malalties renals
- Augment del risc de patir malalties relacionades amb l’edat , incloses les malalties del cor i el càncer
- Pujada de pes
Si consumiu grans quantitats de proteïnes durant un període de temps curt, és probable que no us afecti d'aquesta manera. No obstant això, el consum a llarg termini d'una dieta rica en proteïnes pot afectar negativament la salut.
Consumir massa poca proteïna
Consumir proteïnes massa poc és tan dolent com consumir massa durant llargs períodes de temps. Les persones que consumeixen massa poca proteïna poden simplement adherir-se a dietes veganes, vegetarianes o altres dietes que tinguin molts aliments vegetals. Independentment de la dieta que trieu seguir, una dieta equilibrada hauria de tenir, normalment, entre 50 i 60 per cent hidrats de carboni, 12 a 20 per cent de proteïnes i 30 per cent de greix. Utilitzant aquestes proporcions com a pauta, podeu ajustar el consum de proteïnes a qualsevol cosa que us convingui.
Heu de ser conscients que una ingesta de proteïnes inferior al 5 per cent pot causar pèrdua de massa muscular i es considera que és poc per mantenir una bona salut. Fins i tot a les dietes baixes en greixos, baixes en proteïnes i en carbohidrats, consisteix a consumir un mínim d’aquesta tanta proteïna.
