La postura adequada de l’espatlla ha d’alinear l’esquena al llarg de les corbes naturals de la columna vertebral i estar vertical sobre els malucs. Aquesta postura es coneix com a alineació espinal neutra. Treballar a l’ordinador, asseure’s en cadires sobredimensionades, conduir i recolzar-se tot crea un arrodoniment cap endavant de les espatlles. L’equilibri muscular incorrecte entre el pit i l’esquena i la mala força del nucli també contribueix a la caiguda cap endavant. El fet de ser conscient de com s’asseu i s’està i mantenir la força muscular adequada a l’esquena i al pit t’ajudarà a millorar la teva postura des de les espatlles fins als malucs.
Pas 1
Cerqueu l’alineació neutra. Tothom té una alineació espinal neutra diferent; la seva segueix les corbes naturals de la seva columna vertebral. Per trobar l’alineació neutra, utilitzeu l’exercici de "cinc punts". Poseu-vos alt amb l’esquena contra una paret i, en aquest ordre, toqueu els talons, la part inferior, els omòplats, el crani i els artells a la paret. Estireu amunt mentre aneu de peus fins al cap. Un cop tingueu aquests punts corporals contra la paret, noteu la col·locació de les espatlles i com s’alineen amb les corbes naturals de l’esquena. Aquesta és la vostra alineació espinal neutra.
Pas 2
Practiqueu asseure’s adequadament a les cadires. Assegut en cadires amb suport lumbar dolent pot causar l’alliberament del nucli i caure cap endavant amb les espatlles. Feu servir cadires que siguin de la mida adequada; els peus haurien de tocar el terra i l’esquena hauria de poder tocar la part posterior de la cadira sense arrodonir-se. Seieu alçats mantenint els genolls inclinats a un angle de 90 graus, els peus plans al terra i l’esquena en alineació neutra, les espatlles dret sobre els malucs. Si treballeu en un escriptori, assegureu-vos que la vostra cadira sigui la distància adequada per a vosaltres. No haureu d’haver d’arribar, ni arrodonir-vos, per accedir al taulell o a la taula.
Pas 3
Estar alt. Quan estigueu de peu, manteniu la columna vertebral en alineació neutra i, si estareu més de 20 minuts de peu, canvieu la posició. Mantenir-se llargs períodes de temps en una posició posa estrès als malucs i a l’esquena baixa. Si estareu dempeus llargs, canvieu la posició movent la posició de peu. Assegureu-vos que no feu estrès d'un costat per moure't els malucs o l'esquena. Una posició neutra de peu és col·locar un peu lleugerament un davant de l'altre i canviar freqüentment.
Pas 4
Camina amb un marge adequat. Manteniu l’alineació espinal neutra quan camineu, per evitar que les espatlles s’ajustin cap endavant. Quan camineu, les espatlles tindran una tendència a inclinar-se cap endavant amb el vostre moviment, així que tingueu en compte això i reordineu-les sobre els malucs. Els braços i les cames haurien de balancejar-se naturalment quan camines; Eviteu tirar el tors cap endavant estenent els braços massa endavant.
Pas 5
Enforteix el nucli i el cos superior. Mantenir la força del nucli i de la part superior del cos mantindrà l’equilibri de l’alineació. Podeu fer exercicis senzills durant tot el dia per ajudar-vos a reforçar el vostre nucli. Quan esteu en cotxe, feu abs de llum lleugera enganxant el nucli a cada llum o senyal de parada: tirant el ventre cap a l’esquena i tirant-ne lleugerament la cua del darrere. Mantingueu la contracció muscular durant el temps d’aturada i manteniu la respiració còmoda. Allibereu-vos quan la llum es posi de color verd o quan accelereu l'allotjament del senyal de parada.
Avís
Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar qualsevol nou programa d’exercicis.
