Com més massa corporal sigui magre, més elevat serà el vostre metabolisme. Tenir un percentatge saludable de massa corporal magra pot fer que tingueu menys probabilitats de posar-vos malalt o de desenvolupar problemes de salut com malalties del cor o diabetis. No obstant això, tenir una massa corporal magra pot augmentar el risc d'efectes secundaris derivats dels medicaments. No es pot determinar el percentatge exacte de massa corporal magra, ja que els mètodes més fàcilment accessibles per mesurar el greix corporal contenen un cert error. En general, els homes i els joves tenen més massa corporal magra que les dones o persones grans.
Massa de gènere i massa corporal
Normalment, les dones tenen més greix corporal que els homes, fins i tot amb el mateix índex de massa corporal. Les dones han de tenir més greix corporal que els homes perquè puguin suportar fills, de manera que tendeixen a promediar una massa corporal menys magra que els homes. Per exemple, una dona amb un 25% i un 31 per cent de greixos corporals es consideraria mitjana, però per a un home, la quantitat mitjana de greix corporal està entre el 18 i el 24%. Això significa que la massa corporal magra mitjana per a una dona estaria entre el 69 i el 75 per cent, i per a un home, la massa corporal mitjana magra estaria entre el 76 i el 82%.
Normes de massa corporal magra
La massa corporal magra oscil·la entre el 60 i el 90 per cent del pes corporal. Una dona amb un percentatge de massa corporal magre inferior al 68 per cent seria considerada no saludable, com ho faria un home amb menys del 75 per cent de massa corporal magra. Els atletes tenen sovint percentatges de massa corporal magres entre el 81 i el 91% per a les dones i el 84 i el 94 per cent per als homes, cosa que es considera normal per a persones entrenades, tot i que és inferior a la mitjana de persones sanes. No és saludable, però, que un home tingui menys del 5 per cent de greix corporal o que una dona tingui menys d’un 8 per cent de greix corporal.
Massa corporal magra mitjana en els nord-americans
La massa corporal magra mitjana dels nord-americans està dins dels intervals saludables. El 2000, la massa corporal magra mitjana de les dones era d’entre el 69 i el 76 per cent, i la massa corporal magra mitjana dels homes era d’entre el 75 i el 86 per cent. Aquests números varien segons l’edat, amb la massa corporal magra mitjana de les persones dels seus vint anys a l’extrem superior d’aquests intervals i la mitjana de les persones dels seus 60 anys o més a l’extrem inferior d’aquests intervals.
Massa corporal d'envelliment i inclinació
Normalment, les persones grans tenen més greix corporal que les persones més joves, fins i tot amb el mateix IMC. A mesura que les persones envelleixen, solen perdre massa corporal magra a un ritme aproximat d’entre un 3 i un 8 per cent cada 10 anys després dels 30 anys, segons un article publicat a Opinions actuals en Clínica Nutrició i Atenció Metabòlica el 2010. Ja que també és freqüent per a les persones per guanyar pes en forma de greix a mesura que envelleixen i a mesura que el seu metabolisme disminueix, les persones grans de vegades tenen nivells baixos de massa corporal magra, fins i tot quan el seu pes es troba en el que normalment es consideraria un pes saludable.
Aument de la massa corporal magra
Les persones solen fer una dieta per perdre pes en un esforç per perdre greix corporal i millorar la seva composició corporal. Tot i això, això pot produir una pèrdua massiva corporal, si no mengeu prou proteïnes o feu prou exercici mentre perdeu pes. Un estudi publicat al Journal of the American Dietetic Association el 2008, va trobar que les persones que van seguir una dieta per baixar de pes amb una proteïna baixa en proteïna van perdre més massa corporal magra que les que van menjar més proteïnes durant la dieta. En aquelles persones que no participen en l’entrenament de resistència durant una dieta per baixar de pes, al voltant del 25 per cent del pes que perden prové de magre massa corporal en lloc de greix. Intenteu completar almenys dues sessions d’entrenament de resistència a la setmana per limitar la pèrdua muscular i augmentar el vostre metabolisme, i feu aproximadament 300 minuts de cardio per setmana per ajudar a augmentar els resultats de la pèrdua de pes.
