Pot haver estat un àpat comú durant els dies de la universitat quan estaves cansat de ramen instantanis. O potser encara us endugueu quan no teniu temps per cuinar un àpat complet. El cereal per al sopar pot ser omplert, satisfactor i fins i tot bo per a tu, sempre que triïs els tipus més saludables.
Consell
Els cereals saludables i integrals estan farcits de fibra, hidrats de carboni complexos, vitamines i minerals. Menjar cereals amb un bol de llet regular, llet d’ametlles o llet de coco abans de dormir pot millorar el son, proporcionar-li energia per l’endemà i ajudar el cos a recuperar-se després d’un entrenament.
Els avantatges del cereal
Algunes de les marques de cereals més populars, com ara Cranam Toast Crunch o Froot Loops, contenen grans quantitats de sucre. Però menjar cereals per sopar no ha de ser saludable per a vosaltres. De fet, a la seva botiga de queviures es poden trobar moltes marques de cereals sense gra, senceres i sense fibra.
Els cereals saludables us proporcionen una gran varietat de nutrients, sobretot si es tracta de cereals fortificats. Un estudi d'octubre de 2016 publicat a PLoS One va analitzar l'efecte dels cereals preparats per menjar en els resultats de salut. L'estudi va concloure que les persones que menjaven cereals freqüentment mostraven un menor risc de consum inadequat de micronutrients. Alguns d'aquests micronutrients van incloure vitamina A, calci, àcid fòlic, vitamina B-6, magnesi i zinc.
Aquest mateix estudi va assenyalar que el consum freqüent de cereals integrals podria tenir una influència positiva en certs factors de risc cardiovascular, com la hipertensió o la diabetis tipus 2. Finalment, els cereals rics en fibra mostraven una capacitat de disminuir el colesterol LDL - o lipoproteïna de baixa densitat, que es considera el colesterol "dolent" - en homes amb colesterol alt.
El cereal també pot ser una gran font de fibra. Un estudi de febrer de 2019 publicat a The Lancet va trobar que les persones que menjaven més fibra dietètica i cereals integrals tenien taxes més baixes de malalties coronàries, ictus i diabetis tipus 2. El consum de nivells més elevats de fibra va reduir de 15 a 30 per cent la mortalitat per tota causa i cardiovascular relacionada, segons l'estudi. Més fibra en la dieta també us pot ajudar a perdre pes.
El cereal més saludable abans de dormir
Tot i que els cereals es mengen amb llet als matins, també es menja per sopar. De fet, menjar cereal a la nit pot ser força popular: un terç de la gent del Regne Unit (Regne Unit) va informar de menjar aliments per esmorzar per sopar, amb una quarta part dels que cita el cereal com a elecció, segons Cancer Research UK.
Pot ser que el cereal abans de dormir no sembli la millor decisió, sobretot si esteu desitjant reduir calories i perdre pes. Però si sou algú que està físicament actiu, és probable que necessiteu una bona quantitat d’hidrats de carboni saludables a la vostra dieta per ajudar a restaurar els magatzems de glicogen i alimentar el cos per als entrenaments.
Un estudi d'abril del 2015 publicat a Nutrients va concloure que els aperitius petits o els menjars amb densitat de nutrients abans de dormir podrien ser beneficiosos per a la salut, sobretot si s'uneixen a l'exercici. Els menjars nocturns podrien en realitat augmentar la síntesi de proteïnes musculars i millorar la salut cardiometabòlica, van escriure els autors.
A més de ser una bona font d’energia per al matí següent, el cereal abans de dormir pot fins i tot ajudar-te a dormir millor. Segons el National Sleep Foundation, el triptòfan, el calci i el magnesi que es troben a la llet, així com els hidrats de carboni integrals del cereal, poden deixar-te dormir.
Menjar cereals a la nit pot ser saludable, sempre que trieu els tipus adequats de cereals. És realment senzill triar les opcions de cereals més saludables. El Centre Mèdic de la Universitat de Pittsburgh (UPMC) indica que heu de tenir en compte tres coses principals a l’hora d’escollir el cereal. El primer és comprovar l’etiqueta nutricional del cereal i assegurar-se que s’elabora a partir d’una senzilla i breu llista d’ingredients.
El segon és assegurar-se que té un alt contingut en fibra dietètica i el tercer és comprovar el seu contingut en sucre. L’ideal seria que desitgeu un cereal que tingui almenys 3 grams de fibra per ració i menys de 8 grams de sucre per ració, segons la UPMC.
També és possible que vingueu amb compte quan es tracta de fibres afegides, que es poden trobar en productes alimentaris com els cereals i les barres de granola. Hi ha diversos tipus de fibres diferents, incloses les fibres intrínseques, naturals i intactes; fibres aïllades o afegides; i les fibres sintètiques, segons la Universitat Tufts.
Algunes d’aquestes fibres afegides o sintètiques poden no tenir els mateixos beneficis per a la salut que les fibres senceres naturals. Algunes fibres afegides inclouen noms com beta-glucan, fibra d’arrel de xicoria, goma de guar, lignina, oligofructosa i fibra de blat de moro soluble.
No tot això s'ha demostrat que té beneficis, però es pot confiar en fibres naturals senceres que es troben en fruites, verdures i cereals integrals per proporcionar-vos la millor fibra. Per augmentar el nombre de fibres, podeu afegir fruites al vostre cereal, com ara plàtans, nabius o maduixes. Per exemple, una tassa de nabius conté 3, 6 grams de fibra. Una tassa de plàtans tallats conté 3, 9 grams de fibra.
Quan mengeu cereals, per esmorzar o abans d’anar a dormir, fixeu-vos en productes que estan elaborats amb cereals integrals senzills. Els cereals integrals, que inclouen el gra sencer (segó, germen i endosperma), contenen una bona quantitat de fibra natural dietètica. Alguns simples cereals integrals inclouen el blat sarraí i el cànem, el blat triturat i els cereals de sencers.
Segons Better Health Channel, els cereals de gra integral tenen un baix contingut de greixos saturats i lliures de colesterol. Contenen vitamines B, folat, ferro, magnesi i zinc. Els cereals integrals també poden ser una bona font d’hidrats de carboni saludables i fins i tot proteïnes. És per això que menjar ocasionalment cereals per sopar no serà perjudicial per a la vostra salut.
Cereals a Evitar
Ara que ja sabeu centrar-vos en els cereals integrals, les fibres i els ingredients senzills, podeu evitar i tallar els cereals amb un gran contingut de sucre, colors artificials i greixos. Lucky Charms, per exemple, conté gairebé 10 grams de sucre, cosa que representa el 20 per cent del seu valor diari de sucre.
I mentre alguns cereals estan elaborats amb gra integral, això pot emmascarar els sucres afegits o els greixos saturats. La branca de civada de Cracklin ', per exemple, pot semblar saludable i té una gran dosi de vitamina B12, entre altres nutrients, però també conté una gran quantitat de 13, 7 grams de sucre i 3 grams de greixos saturats. Els flocs de blat de moro gelats amb sucre són un altre producte que conté nivells elevats de sucre i sodi, però és inferior en fibra.
Menjar cereals a la nit pot ser saludable si escolliu els ingredients adequats. Un bol de cereal de gra integral sencer i baix en greixos, combinat amb llet regular o amb llet vegetal, pot ser una gran font de fibra, hidrats de carboni, proteïnes, vitamines i minerals. Afegint fruites fresques al seu cereal pot millorar encara millor. Un bol de cereal dens en nutrients en el llit ajudarà a frenar els vostres desitjos de fam, mentre que incorpora els nutrients que necessiteu a la vostra dieta.
