El greix abdominal pot resultar dolent, augmentant-se progressivament al llarg dels anys adults fins que, de sobte, tingueu un poquet indesitjat. El seu cos emmagatzema greix subcutani i visceral, tots dos que afegeixen polzades a la cintura. El greix subcutani hiverna just a sota de la pell i es pot agafar amb els dits. El greix visceral s’allunya molt a l’abdomen al voltant dels òrgans. L’excés de greix del ventre augmenta el risc de tensió arterial alta, colesterol i triglicèrids i síndrome metabòlica. Segons el doctor Jade Teta, metge integrador i autor de "La dieta de l'efecte metabòlic" al lloc web "Huffington Post", el greix del ventre subcutani és més difícil de cremar que el greix visceral. Es conserva quan les hormones cortisol i insulina són influenciades per les calories addicionals. Per perdre greix del ventre per via subcutània, menjar bé, fer dieta i equilibrar les hormones.
Menjar dret a perdre greix del ventre subcutani
La ingesta calòrica és un dels mètodes més bàsics per perdre greixos del ventre. Quan prenguis menys calories de les que gastes, perdràs pes. La majoria de les persones consumeixen més calories del que pensen, així que cal mantenir un dietari i comprovar la informació nutricional dels aliments que mengeu. Aneu també amb compte amb les combinacions d’aliments que mengeu. Els midons i els sucres juntament amb el greix afavoreixen el greix del ventre. Els midons i el sucre augmenten el nivell d’insulina. El greix per si mateix no, però si es combina amb sucres, el greix augmentarà els nivells d’insulina i millorarà les hormones d’emmagatzematge de greixos. D'altra banda, les proteïnes i les verdures amb prou feines alteraran els nivells d'insulina i us faran sentir més temps i amb menys calories.
Per ajudar a perdre greixos del ventre, substituïu els sucres i els midons de la vostra dieta per aliments rics en fibra i proteïnes. Trieu fonts de proteïna magra, com ara ous, fruits secs, peix i pollastre sense pell. Augmenta la ingesta de fruites i verdures. Contenen menys calories per copa que la majoria dels altres aliments i la fibra que us permetrà ésser plena durant més temps de manera que preneu menys calories al llarg del dia. Per berenar, talleu les verdures crues i submergiu-les en hummus o iogurt grec. Afegiu les verdures picades a la vostra elecció als guisats, sopes i plats de pasta. Beure fruita i afegir-la al bol de cereal o farina de civada del matí. ChooseMyplate.gov també recomana menjar cereals integrals per controlar el pes a causa del seu contingut en fibra. Substituïu el pa blanc i la pasta per pa integral i pasta. Opteu per l’arròs integral, l’ordi i el bulgur com a plat fort.
Aliments per evitar el greix del ventre
L’Escola de Salut Pública de Harvard afirma que els greixos trans i els aliments endolcits amb fructosa causen greix del ventre. Els greixos trans es llisten com a olis parcialment hidrogenats en aliments processats, per tant, consulteu la llista d’ingredients i redueixen la ingesta d’aquests aliments. Normalment, es troben en galetes, al forn, galetes, margarina i fregits. Quan la fructosa s’utilitza com a edulcorant, satisfà les vostres ansies dolces, però també us proporciona moltes calories i pocs nutrients. Com que la ingesta de xarop de blat de moro amb alta fructosa ha augmentat als Estats Units, també hi ha obesitat. Normalment, la fructosa afegida es troba a les begudes refrescants i en els aliments en conserva, al forn i processats com la salsa de barbacoa, la melmelada i el mató. D'altra banda, les fruites contenen fructosa natural i són aliments nutritius que proporcionen fibra, vitamines, minerals i fitoquímics per a una bona salut.
Per baixar de pes, redueix també la ingesta general de greixos. Una dieta rica en greixos significa que també mengeu més calories, cosa que afavoreix el greix del ventre i l’augment de pes. Centra’t en menjar greixos saludables que es troben en l’oli d’oliva, fruits secs i peixos grassos i redueix la ingesta de greixos saturats que es troben a la vedella, la carn de porc i el xai, així com carns processades com botifarra, hot dog, cansalada i carns per menjar.
Exercici per perdre greix del ventre
Mou el cos sempre que pugui gastar més calories. L’exercici aeròbic i els exercicis d’entrenament de la força cremen calories i mantenen la massa muscular, de manera que el seu metabolisme es mantindrà a un ritme saludable. Un estudi publicat el 2006 al "International Journal of Obesity" va examinar dones obeses i de mitjana edat que tenien greix addicional addicional. Durant 20 setmanes, els participants van proporcionar el dinar i el sopar i es van dividir en un grup no exercici i dos grups d'exercicis. Tots els participants van veure una reducció del pes, la massa de greix, el percentatge de greix i la circumferència de la cintura; tanmateix, només els grups d’exercici van mostrar una reducció de la mida de les cèl·lules grasses del ventre, la qual cosa té una influència positiva en el risc de diabetis i malalties del cor.
Trieu exercici d’alta intensitat si obteniu el recorregut del vostre metge. Un estudi publicat el 2008 a "Medicina i ciència en esports i exercici" va demostrar que aquesta forma d'exercici és el més eficaç per reduir el greix obstinat. El Consell Americà sobre Exercici també recomana enfortir dues o tres vegades a la setmana els músculs de l’esquena, l’esquena i els abdominals. Això no farà que perdi greix del ventre, però tonificarà la cintura i ajudarà a prevenir lesions.
Reduïu els nivells d’estrès
L’estrès crònic pot alterar els nivells hormonals i produir greixos addicionals del ventre. El cortisol, una hormona de l’estrès, normalment fluctua amb un ritme previsible durant tot el dia. Un estudi publicat a "Obesitat" el 2013 va demostrar que els nivells elevats de cortisol al vespre tenen un efecte genètic sobre el greix subcutani, cosa que pot provocar una influència negativa sobre el metabolisme, l'equilibri energètic, la inflamació i el ritme circadià. En altres paraules, l’estrès crònic fomenta l’obesitat. Un estudi diferent publicat el 2009 a "Obesitat" va demostrar que l'estrès activa una zona del cervell que allibera glucocorticoides o hormones d'estrès, que condueixen a un augment de pes ràpid en dones premenopàusiques. El cortisol també està relacionat amb la quantitat i la qualitat del son. Dormiu prou cada nit i parleu amb un amic o professional per reduir l’estrès, i troba temps cada dia per relaxar-vos i meditar, fer exercici o prendre vacances.
Recomanacions sobre la circumferència de la cintura
La circumferència de la cintura és un indicador del risc de patir diversos problemes de salut, inclosos la pressió arterial alta, el colesterol alt, els triglicèrids alts i un augment del risc de síndrome metabòlica, una condició que augmenta el risc de patir malalties cardíaques, diabetis i accidents cerebrovasculars. Coneix la circumferència de la cintura i mesura-la un cop al mes per fer el seguiment de qualsevol pèrdua o pèrdua. Per mesurar-lo, busqueu la secció més fina del tors, normalment a sobre del botó. Utilitzeu una cinta mètrica flexible contra la pell nua.
El risc baix per a les dones és de 27 a 35 polzades, el risc elevat és de 35, 5 a 43 polzades i el risc molt alt és superior a les 43, 5 polzades. El risc baix per als homes és de 31, 5 a 39 polzades, el risc elevat és de 39, 5 a 47 polzades i el risc molt elevat és superior a 47 polzades.
