Si la teva filla de 16 anys vol seguir una dieta, no està sola. Les noies adolescents són propenses a preocupar-se per la seva aparença, especialment la forma del seu cos en comparació amb els seus companys i imatges de mitjans.
Molts adolescents intenten baixar de pes saltant-se els menjars, eliminant grups alimentaris sencers o fent dieta amb accidents. Si el vostre adolescent manifesta un desig de baixar de pes, animeu-lo a fer canvis en l’estil de vida saludable per tal de mantenir un pes saludable, en lloc de seguir una dieta estricta. Consulteu un metge o un dietista per determinar un pes saludable per al vostre adolescent.
Necessitats nutricionals per a una nena de 16 anys
Una jove de 16 anys necessita entre 1.800 i 2.400 calories al dia, segons el seu nivell d’activitat. Apunteu per baixar de pes a l’extrem inferior de la gamma, però eviteu les dietes molt baixes en calories, que probablement mancaran de nutrients importants per als adolescents.
Les noies adolescents han de consumir un mínim de 46 grams de proteïnes i 28 grams de fibra al dia. El calci i el ferro són dos nutrients que són especialment importants però sovint manquen de la dieta de les nenes adolescents. Una noia de 16 anys necessita 1.300 mil·ligrams al dia i 15 mil·ligrams de ferro cada dia.
Perquè una adolescent perdi pes i cobri totes les seves necessitats nutricionals, hauria de consumir 1.800 calories diàries, dividides en tres àpats saludables i dos berenars.
Comenceu amb un esmorzar saludable i ric en proteïnes
Un estudi publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition publicat el 2013 va assenyalar que els adolescents sovint salten l'esmorzar i aquesta pràctica està fortament associada a l'obesitat. Aquest estudi va demostrar que una dieta rica en proteïnes pot frenar la gana cada dia i reduir el berenar a la nit. Els ous, el gall dindi mòlt, la proteïna del sèrum, el formatge cottage baix en greixos i el iogurt grec en baix contingut en greix són aliments rics en proteïnes que són excel·lents opcions d'esmorzar.
Eviteu com a fonts de proteïnes els lactis i les carns elaborades amb greix complet.
: Aliments rics en proteïnes i baixos en greixos
Opcions per dinar per una dieta amb pèrdua de pes
Ja sigui a la cafeteria de l’escola o a la bossa bruna, un dinar saludable en una dieta per baixar de pes hauria de consistir en una proteïna magra, una petita porció de cereals integrals, una fruita, una verdura i, si és possible, un producte lacti baix en greixos.. Per a un dinar amb bossa marró, un sandvitx de gall d’indi amb pa integral, pals de pastanaga, poma i un recipient de iogurt baix en greixos és nutritiu i s’aconsegueix aproximadament a 540 calories.
Altres opcions són una amanida amb enciam de romaine, pollastre a la brasa i un apòsit baix en greixos juntament amb un rotlle de gra integral, una tassa de baies i un got de llet baixa en greixos o la meitat de pita de gra integral farcit d’humus, una onça. de formatge feta baix, en greix, cogombres i tomàquets de raïm amb 1 tassa de raïm i una tassa de sopa de verdures.
Eleccions saludables per al sopar
Acaba el dia amb un sopar ric en nutrients per a menys de 500 calories, com un filet de salmó de 6 unces amb bròquil al vapor, un moniato, moniato al forn amb una culleradeta de mantega i una amanida verda.
Feu una quesadilla amb 2 cullerades de formatge cheddar i mitja tassa de mongetes negres en una truita de blat sencera. Remeneu la quesadilla amb salsa i serviu-la amb una amanida, per a un altre sopar de menys de 500 calories.
Berenar per a una noia de 16 anys
Si els àpats tenen entre 400 i 500 calories cada un, hi hauria d’haver espai al pla de dieta per a dos entrepans de 150 a 200 calories durant el dia. Feu-los comptar triant entrepans denses en nutrients com ara iogurt baix en greixos, formatge cottage, verdures i humus, o 1 unça de fruits secs rostits.
Eviteu les molèsties dietètiques, com ara els aperitius: galetes de formatge, patates fregides, galetes, barres de granola i refresc contenen moltes calories buides. A més, les begudes de cafè fantàstiques, sucs i begudes esportives aporten calories sense valor nutritiu poc o gens.
Exercici per obtenir un pes saludable
Mantenir-se actiu físicament és important per mantenir un pes saludable. Els adolescents han de fer una hora d’activitat física la majoria dels dies de la setmana. Si la vostra filla adolescent vol perdre pes, anima-la a mantenir-se activa jugant a un esport o exercint una activitat que gaudeix, com ara la dansa.
L'exercici tampoc ha de ser formal. Mou-te amb l’adolescent passejant després del sopar o jugant a bàsquet a l’entrada. Nota de precaució: si creieu que la vostra filla pot estar exercint o obsessionar-se compulsivament per la seva rutina de forma física, consulteu un metge.
