L’escalada d’escales, també coneguda com a torre de carrera o de carreres, s’està convertint en un esdeveniment de resistència cada cop més popular a tot el món. Molts amateurs competeixen regularment, però l'esport té fins i tot prosseguctors corredors verticals o corredors de torre.
La professional australiana Suzy Walsham ha guanyat el vuit cop consecutiu en la carrera d'Empire State Building, la qual cosa ha estat recentment pujant les 1.576 escales en un temps de 12 minuts i 11 segons. Si esteu preparats per saltar o pujar a aquest carro de banda, aquí teniu el que heu de saber sobre l'entrenament per al vostre primer esdeveniment.
Pujar les escales sempre que sigui possible
Això no és una idea important. La millor manera d’entrenar-vos per a un esdeveniment de pujada d’escales és pujar escales, sempre que vulgueu. Si teniu l’opció d’agafar les escales en lloc d’un ascensor, feu-ho. Si hi ha un vol d’escales al costat d’una escala mecànica, agafeu les escales. Si viviu en un edifici d'apartaments, agafeu sempre les escales, fins i tot si porteu bosses de queviures pesades. Mentre sigui segur, agafeu les escales.
Consell
Practiqueu fer dos passos alhora. Pot semblar més difícil, però en realitat es necessita menys energia i és més ràpid que pujar una escala a la vegada.
Augmenta gradualment la teva distància vertical
Cada setmana de l'entrenament, busqueu augmentar el nombre d'escales que pugeu en un sol entrenament. Això genera una resistència que necessitareu el dia de la cursa. Per tal de pujar a la vostra cursa amb confiança, hauríeu de pujar la mateixa quantitat d’escales o a prop d’ella al vostre entrenament. Normalment, voleu aconseguir aquest objectiu poques setmanes abans del vostre esdeveniment.
Intenta simular el mateix entorn de la carrera el més a prop possible. Si teniu accés a una escala en un rascaciel i, suposant que sigui segur, feu una sessió d’entrenament més llarga a la setmana. Si no, el gimnàs té probablement una escaladora, una màquina d’exercicis que simula pujar escales. Podeu pujar durant el temps que vulgueu, fent un seguiment d’aspectes com el nombre d’escales, el ritme i la freqüència cardíaca.
Durant les darreres setmanes anteriors a l'entrenament, comenceu a disminuir, tant per distància com per volum. Tot i que encara voleu entrenar durant el temps previ a l’esdeveniment, no voleu posar massa estrès al cos durant aquest moment.
Agafeu l'ascensor cap avall
Mentre pujar les escales és un bon exercici cardiovascular i que pesa pes, baixar escales pot causar estralls als genolls. Com que només heu de pujar les escales en un esdeveniment de pujada d’escales, no cal practicar el descens d’escales. Per tant, estalvieu les cames i agafeu sempre un ascensor o una escala mecànica cap avall quan sigui possible.
Interval Train
Fer intervals de velocitat us ajudaran a augmentar la vostra forma cardiovascular i augmentar el vostre ritme. Feu un entrenament de velocitat un o dos cops per setmana en què feu volar les escales (els blanquejadors funcionen bé per a això) i recupereu-ho durant un minut o dos abans de repetir el sprint. També podeu utilitzar la màquina escaladora d’escales augmentant el ritme.
Voleu estar treballant a la vostra capacitat màxima durant 30 segons a 2 minuts, i el vostre període de recuperació hauria de ser igual a aquest. Feu això de cinc a deu rondes, durant un entrenament de 20 a 30 minuts en total, incloent un escalfament i un refredament. Augmentar gradualment la quantitat de temps que esprint.
Tren de creu
El vostre règim d'entrenament ha d'incloure entre un i tres dies d'entrenament creuat, preferiblement de baix impacte. Pujar les escales pot suposar molta tensió als genolls, de manera que no ho heu de fer cada dia. N’hi ha prou amb dos o tres entrenaments d’escala: un llarg, un o dos de mig a mig. Trieu una activitat de baix impacte com la natació, la bicicleta o el rem durant els vostres dies de descans per continuar augmentant la vostra forma cardiovascular.
Tren de força
Pujar escales genera una gran força del cos inferior, però d’una manera molt específica. És una bona idea millorar la força corporal més baixa treballant tots els músculs de les cames (vedells, isquiotibials i quàdriceps, i els adductors i segrestadors de les cuixes interiors i exteriors), així com els glutis. Els músculs fonamentals (abdominals, oblics i esquena inferior) també s’han de reforçar, ja que proporcionen molta potència i estabilitat.
No oblideu tampoc la part superior del cos. Amb la pujada de l'escala, els músculs superiors del cos poden debilitar-se. L'ús de passamans per estirar-se durant una carrera és legal, de manera que reforçar aquests músculs augmentarà el teu ritme d’escalada. Assegureu-vos d’incloure exercicis dirigits a l’esquena superior i mitjana, espatlles, pit, bíceps i tríceps.
Els exercicis compostos que treballen més d’un grup muscular alhora són una opció fantàstica per aconseguir un entrenament eficaç i eficaç de tot el cos. Trieu exercicis com ara esglaons, esquats, llargues multidireccionals, desplegables, trams, trams i files. Mantingueu el pes lleuger i les representacions altes, dins del rang de 15 a 20. Vostè vol construir resistència muscular en lloc de massa, no vol portar molts músculs voluminosos per totes aquelles escales.
Consell
L'exercici preferit de Pro Suzy Walsham és 1 minut de paret seguit de 10 salts okupa, repetits tres cops. Ella diu que genera força i força en els glutis i els quads, una necessitat per escalar les escales.
Tireu temps per a la recuperació
El temps de recuperació és crucial per a la prevenció de lesions i l’augment de la força i la resistència. L’entrenament massa pot provocar pèrdues de força i resistència, fatiga, pèrdua de motivació i diverses lesions. Preneu almenys un dia lliure a la setmana. Està bé per mantenir-se actiu caminant o prenent una classe de ioga suau, però no heu de fer res intens aquell dia.
L’estirament també és clau per a la prevenció de lesions. Feu extensions dinàmiques com els gronxadors de les cames i els genolls alts abans de cada entrenament i prengueu temps per a estiraments estàtics per als quads, isquiotibials, glutis i vedells després de cada entrenament.
