Tant si es tracta d’una estricta premsa de les espatlles a CrossFit com d’una part de l’entrenament de la màquina de circuit, el dolor a l’espatlla pot evitar el seu progrés. Els moviments de sobrecàrrega, com la premsa d'espatlla, pressionen sobre les estructures en aquesta articulació.
Si el dolor a l'espatlla persisteix durant diversos dies després de treballar, et desperta a la nit o interfereix en les tasques diàries, pot ser que tingui una lesió a l'espatlla, com ara un esquinç del punyal rotador. Consulteu el vostre metge abans de continuar fent lesions a l’espatlla.
Anatomia i dolor a l'espatlla
L’espatlla de bola i escombrari és l’articulació més mòbil del cos, el que li permet moure el braç cap enrere i cap a fora, cap al costat i girant cap a dins i cap a fora. Com a compensació, la teva espatlla no és gaire estable. Compareu-ho amb la articulació del colze articulada, que és molt estable, però només es doblega i es redreça.
La vostra espatlla es basa en lligaments i tendons per estabilitzar-los. Els lligaments uneixen os a os, i tendons lliguen músculs a os. A l’espatlla, els tendons dels seus quatre músculs de puny rotatoris: s upraspinatus, infraspinatus, teres menor i subscapularis - estabilitzen principalment l’articulació.
Els tendons dels punys rotatoris es troben a la part superior del cap humeral o de la part de la bola de l'articulació de l'espatlla. Una projecció de la espatlla, anomenada acromion, forma un "sostre" sobre aquestes estructures. L’espai entre el cap humeral i el seu acromion s’anomena espai subacromial.
Durant els moviments de sobrecàrrega, com la premsa de les espatlles, el punyal rotador té un paper fonamental. Els seus tendons tiren el cap humeral cap avall a mesura que s’arriba a sobre per evitar que pengin els tendons entre l’húmer i l’acromió.
Quan el puny del rotador està danyat o feble, el cap humeral s’enrotlla contra l’acromió a mesura que arribeu a sobre. Això pot conduir a una malaltia anomenada síndrome d’afecció d’espatlla, segons Cleveland Clinic.
Postura: premsa estricta amb peses
A més de la debilitat del punyal dels rotadors, la mala postura pot causar la síndrome d’afecció d’espatlles, segons l’American Physical Therapy Association. Moltes persones passen la majoria del temps durant el dia asseguts a un taulell o fent desplaçaments. Això pot conduir a que les espatlles es redondin cap endavant. Amb el pas del temps, els músculs de la part anterior de les espatlles i el pit poden estrènyer, dificultant la correcció de la seva postura.
La postura arrodonida de l'espatlla comprimeix encara més l'espai subacromial, posant en risc els danys dels tendons del punyal rotador, especialment quan arribeu a sobre. Per ajudar a reduir el dolor a les espatlles durant una premsa estricta amb mancuernes, utilitzeu la postura correcta, tal com demostra ExRx.net:
- Seieu recte amb una pesa a cada mà.
- Premeu els omòplats junts i cap avall, com si estigueu intentant ficar-los a les butxaques posteriors. No permetis que les espatlles s’enfilin cap a les orelles.
- Aixeca els braços cap als costats a l'altura de l'espatlla i doblega els colzes a 90 graus. Aquesta és la vostra posició inicial.
- Premeu els pesos cap al sostre i els ajunteu sobre el cap.
- Lentament baixa cap avall cap avall. Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits.
La postura no és l’únic factor que contribueix al dolor d’espatlla amb premses. La posició de l'espatlla també pot causar pessic als tendons del punter del rotador, provocant dolor. Segons un article publicat al número d’abril de 2013 de la Revista Internacional de Teràpia Física de l’Esport , posicionant l’espatlla en 90 graus de segrest amb rotació externa, la posició inicial de la premsa estricta de la pesa, pot aprimar els tendons del punyal rotador entre el cap de el seu humer i la presa de l'articulació de l'espatlla.
La bona notícia és que es pot evitar si canvieu la posició inicial de la vostra premsa de peses. Aixequeu els braços davant vostre a l'alçada de l'espatlla, en lloc d'aixecar-los cap als costats. Doblega els colzes a 90 graus com anteriorment; a continuació, premeu per sobre.
Premses d’espatlla de barrac
Què passa si voleu utilitzar una barra? Les premses de l'espatlla realitzades amb una barra necessiten més marge de moviment que els seus homòlegs, especialment en rotació externa. Els exercicis de barbell també requereixen un nucli fort per estabilitzar el tronc i el pes a mesura que l’aixeques a sobre.
Segons un petit estudi publicat el novembre de 2013 per la revista Journal of Sport and Health Science , la rotació externa de les espatlles és especialment important si feu premses darrere del cap. Si teniu dolor a l’espatlla, el millor és evitar aquest exercici, que situa l’espatlla en una posició vulnerable.
Utilitzeu una forma adequada amb la premsa estricta de barra per ajudar a evitar dolor a les espatlles.
- Dempeu amb els peus l'amplada del maluc separats.
- Agafeu la barra del cremallera amb una presa directa, aproximadament una amplada de les espatlles.
- Baixeu per sota de la barra fins que es recolzi a les espatlles per sota de la barbeta, en la posició del cremallera davantera.
- Pas enrere des del cremallera.
- Mantenint els colzes alts, estrengueu els omòplats i estrengueu els abdominals i els glutis per aconseguir estabilitat.
- Premeu la barra recta per sobre, tirant de la barbeta cap enrere per eliminar la barra. No traieu la barra per davant per netejar-vos la barbeta, això augmentarà la tensió a les espatlles.
- Tanca els colzes per sobre i porta el cap entre les espatlles per completar el moviment.
- A mesura que baixeu el pes cap enrere, tireu la barbeta cap endavant per netejar la barra.
Si el pes s'utilitza per impuls, es pot desplaçar el pes més fàcilment per sobre si es pot empènyer. Això li permetrà elevar càrregues més pesades i també reduir la tensió a les espatlles. Proveu el polsador emprat a CrossFit.
- Mantingueu la barra en la posició del cremallera davantera, colzes lleugerament davant de la barra.
- Baixeu-vos i doblegueu els genolls en una posició de quart de squat.
- Conduïu-vos de forma explosiva allisant els genolls i apretant-vos els glutis. Al mateix temps, punxa els braços cap al cel mentre aixeques la barra i redreixes els colzes.
- Abaixeu el pes cap a la posició del cremallera davantera i repetiu-lo.
