Tant si l’anomeneu pilota d’estabilitat, pilota suïssa o bola d’equilibri, podeu utilitzar-la per entrenar el vostre nucli. Els moviments específics, com ara esgarrapades de boles, passades de boles i desplegaments de les boles, orienten els músculs ab directament, però fer una cosa tan senzilla com la de rebot a la pilota desafia tot el nucli, que inclou els músculs de l’esquena i de maluc, per ser més forts i saludables.
Evidència per a la força bàsica
Un dels papers principals del vostre nucli és ajudar a l'estabilitat de la vostra pelvis. Només estar assegut en una bola d’estabilitat, en contraposició a una cadira estàtica, posa en pràctica el teu equilibri i estabilitat i, per tant, necessita l’activació del nucli. Un estudi publicat en un número de 2015 de Human Factors, va demostrar que fer exercicis de rotació pèlvica, com moure’s cap endavant o de costat, mentre que assegut en una bola d’estabilitat també és una manera eficaç d’iniciar l’activació muscular del nucli. El rebot és una variació d’aquestes rotacions ja que requereix que utilitzeu el nucli per mantenir-vos en posició vertical i equilibrada a la pilota, de la mateixa manera que si estiguéssiu rodant la pelvis mentre esteu asseguts.
Com rebotar
Per treballar eficaçment el nucli, utilitzeu la forma i la tècnica adequades per a la sortida.
Pas 1
Seure en una pilota de fitness. Planteu els peus a distància de maluc.
Pas 2
Dibuixeu el botó del ventre cap a la columna vertebral quan comenceu a rebotar. Centrar-se en l’acció ascendent, mantenint l’acció petita al principi. A mesura que et sentis més còmode, rebota una mica més amunt. Fins i tot podeu pujar els peus del terra mentre puges.
Pas 3
Varia els moviments del braç mentre es rebota, arribant cap amunt i avall o cap endavant. Si us sentiu inestable, deixeu-vos lliure de recolzar les mans al costat dels malucs per evitar que us torneu a terra.
Pas 4
Rebot durant diversos minuts com a escalfament d'una rutina ab de tot el cos.
Triar la mida adequada
El rebot serà el més còmode, segur i eficaç quan utilitzeu la bola d’estabilitat de la mida adequada. Utilitzeu aquests consells per determinar si la pilota és adequada per a vosaltres:
- Quan s’asseu a la pilota, els peus s’han de recolzar fàcilment al terra.
- Els genolls s’alineen amb la pelvis, fent un angle de 90 graus al seure. Les cuixes han de ser paral·leles al sòl.
- El cap, les espatlles i els malucs s'alineen al seure dret. No trobeu necessari inclinar-vos cap endavant o cap enrere per crear un angle de genoll de 90 graus.
Les boles tenen diverses mides i oscil·len entre els 45 i els 85 centímetres. La majoria de les persones que estiguin entre 5'1 "i 5" 8 "necessitaran una bola de 55 centímetres. Els que siguin més alts - de 5'9 "a 6'3" - haurien de fer 65 centímetres; fins i tot més alt hauria d’arribar a les mides més grans. Les persones inferiors a 5'1 "necessitaran probablement una bola de 45 centímetres.
Completa el teu entrenament
Rebot reforça el vostre nucli, però no us proporciona un entrenament complet. Utilitzeu la bola per fer altres moviments que us donaran una potència funcional i saludable:
Crunches de la bola: posa’t amb l’esquena baixa sobre la pilota, col·loca les mans darrere del cap i arruga el cos superior cap a les cuixes.
Extensions d’esquena: estireu el ventre primer a la pilota, les cames esteses directament al darrere. Col·loqueu les mans per les orelles i aixequeu el pit cap amunt i allunyant-vos de la pilota.
Gossos d’ocell: posa l’abdomen a la bola amb les mans i els peus a terra. Alternar estendre el braç dret / la cama esquerra i el braç esquerre / cama dreta als costats oposats de la sala.
Crises laterals: recolzeu la cintura del costat dret sobre una bola d’estabilitat i recolzeu els peus contra una paret per aconseguir l’equilibri. Col·loca les mans darrere del cap i esprèn cap amunt per treballar el costat esquerre. Flip directions.
