Una dieta rica en fibra millora la digestió i la regularitat del trànsit, segons l'Escola de Salut Pública de Harvard. Es recomana una ingesta diària de 21 a 25 grams per a les dones i de 30 a 38 grams per als homes. Els cereals integrals, els llegums, fruites i verdures proporcionen fibra en una dieta ben equilibrada. Identificar les verdures que contenen més quantitat de fibra permet planificar millor la dieta.
Pèsols
Una tassa de pèsols cuits conté 8, 6 grams de fibra, segons el sistema sanitari de la Universitat de Harvard. Els pèsols funcionen bé sols com a plat secundari o en receptes. Afegiu pèsols a amanides d’enciams, sopes, pastissos d’olla, cassoletes, arrossos i amanides de pasta per augmentar el contingut de fibra de les vostres receptes preferides.
Bròquil
Segons Harvard, menjar una tassa de bròquil bullit proporciona 4, 8 grams de fibra. El bròquil cuit complementa bé els plats principals de carn. Afegiu suc de llimona fresc o les vostres espècies preferides per afegir més sabor al bròquil sense afegir calories ni greixos. El bròquil també va bé en cassoles, arrossos i amanides, si no us agrada per si mateix.
Blat de moro dolç
El blat de moro com a verdura d’alta fibra, amb una tassa de blat de moro cuit que conté 3, 2 grams de fibra. El blat de moro fresc a la panotxa està fàcilment disponible durant l’estiu a les botigues de queviures i als mercats de pagesos. Bulliu o rostiu el blat de moro a la panotxa per obtenir un plat lateral ric. Talleu el blat de moro de les panotxes per barrejar-lo en amanides, salses, sopes i altres plats. Durant l’hivern, el blat de moro dolç congelat o en conserva satisfà algunes de les vostres necessitats de fibra.
Patates
Un moniato al forn amb la pell proporciona uns 8 grams de fibra, però una patata més gran pot contenir encara més. Altres mètodes de preparació inclouen coure la carn per a sopes o cuinar llesques de moniato en una paella amb oli d’oliva i condiments. Deixeu les pells independentment del mètode de preparació per a la major quantitat de fibra.
Pastanagues
Una tassa de pastanagues crues us proporciona 3, 1 grams de fibra, segons Colorado State Extension. La pastanaga és una verdura versàtil que funciona bé en molts plats diferents. En el seu estat cru, la pastanaga funciona bé com a berenar o en amanida. Les pastanagues cuites van bé en sopes, cassoles, remeneu i com a plats secundaris.
Cols de Brussel · les
Els brots de Brussel·les tenen un sabor fort i semblant a la col, però les hortalisses verdes ofereixen una quantitat important de fibra. Una tassa de com a 4.1 g de fibra en una tassa. Proveu de torrar, coure al vapor o saltejar els brots de brots de diferents sabors. Condimenteu-vos amb el suc de llimona o les vostres espècies preferides. Els germinats de Brussel·les funcionen bé amb altres verdures rostides per a un plat secundari ric en fibra.
Carbassa d’hivern
L’extensió universitària de l’estat de Colorado inclou la carbassa d’hivern a la seva llista de verdures d’alta fibra. Una tassa de carbassa cuita afegeix 5, 7 grams de fibra a la teva dieta. Podeu alternar entre la cocció, la torrefacció, l’ebullició o la carbassa d’hivern microones per a diversos sabors. La carbassa funciona bé per si sola o en altres plats.
