Si utilitzeu manuelles o pesos lliures, en el vostre programa d’exercicis obté beneficis com ara reforçar i tonificar músculs i grups musculars dirigits. L’ús de manuelles també pot augmentar la resistència muscular i cardiovascular i la resistència.
Tot i això, heu d'utilitzar manetes correctament per reduir la possibilitat de patir lesions. Factor en lliura, nombre de repeticions i la vostra salut en general i experiència en l'exercici quan trieu peses de peses. Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol nou exercici físic o altres exercicis.
Consell
La quantitat de pes per a les vostres peses depèn de diversos factors, com ara l'exercici que realitzeu, el vostre nivell de forma actual i els vostres objectius generals.
Forma i Tècnica
Si abans no havíeu utilitzat mancuernes, el millor és començar a fer pesos més baixos perquè us ajusteu a la forma de les vostres peses, us acostumeu a mantenir-vos a les mans durant l’exercici i aprengueu la forma i la tècnica adequades abans d’avançar a pesos més pesats. Practiqueu un exercici com una espatlla de sobrepatxa sense pesos, i després amb pesos lleugers.
Notareu que l’exercici en si és més difícil i que heu d’afectar més músculs per ajudar-vos a augmentar aquest pes. Concentreu-vos a mantenir l'estómac i utilitzeu una bona postura i mecànica corporal aixecant una pesa de 2 a 3 lliures per començar.
Lliurament per a principiants
Els principiants han d’utilitzar pessebres lleugeres per evitar lesions o tensions als músculs i articulacions, lligaments i tendons. Si les pessebres et semblen lleugers, augmenta el nombre de repeticions o conjunts. Per exemple, un principiant hauria de començar amb mancuernes de 2 a 3 lliures a cada mà i realitzar fins a 12 o 15 repeticions d’exercicis com fileres d’un sol braç, pujades laterals, files verticals, rínxols de martell, rínxols bíceps i extensions del tríceps.
Per augmentar l’enfocament i la intensitat, realitzeu dos o tres conjunts de cada exercici o circuit d’exercicis.
Potència vs. resistència
Els vostres requisits de pes de la manuera depenen de per què us estigueu entrenant amb força, ja sigui per elevar pesos per augmentar la resistència i la resistència, per exemple, o per obtenir energia. Les dones que s’eleven per augmentar la massa muscular poden utilitzar pesos lliures d’entre 5 i 8 lliures, mentre que els homes poden utilitzar pessebres de 8 a 10 lliures per començar.
Creeu fins a aproximadament 15 repeticions amb pesos més lleugers. Augmenta gradualment la lliura entre tres i quatre setmanes fins que augmenti els pesos de 10 a 15 lliures si ets una dona i un pes de 12 a 20 lliures si ets home. Com més gran sigui el pes, menys representacions serà, amb un màxim d'entre vuit i 12.
Tonifica els teus músculs
Els homes i les dones que vulguin tonificar la musculatura, però no afegir massa, han de mantenir el pes de la manueta més baix que superior. Per exemple, de dos a tres sèries de 10 repeticions amb un pes de 5 a 10 lliures proporciona una resistència suficient per enganxar els músculs sense experimentar un esquinçament de fibres musculars que es tradueix en un augment de la massa muscular.
