Posar-se en forma pot ser una mica una situació d’odi-amor. Li agraden els resultats, però el procés sovint pot ser menys que divertit. I alguns exercicis poden ser tremendament terribles: aplastant la moral, aparentment desagradable i tot tipus de desagradables per una raó o una altra.
No és sorprenent que això sol incloure exercicis que la gent no fa bé. Em recorda la dita: "El que no et matarà et fa més fort". A continuació, es mostren alguns dels exercicis més temuts i com es pot ajudar a assolir la vostra pau amb més rapidesa.
Crèdit: Milkos / iStock / GettyImagesPosar-se en forma pot ser una mica una situació d’odi-amor. Li agraden els resultats, però el procés sovint pot ser menys que divertit. I alguns exercicis poden ser tremendament terribles: aplastant la moral, aparentment desagradable i tot tipus de desagradables per una raó o una altra.
No és sorprenent que això sol incloure exercicis que la gent no fa bé. Em recorda la dita: "El que no et matarà et fa més fort". A continuació, es mostren alguns dels exercicis més temuts i com es pot ajudar a assolir la vostra pau amb més rapidesa.
1. Burpees
Sabeu que un exercici és difícil quan trobeu samarretes al respecte. "Death by Burpees" i "Aquelles burpees van ser divertides; mai no va dir que ningú" van ser creades clarament per gent que no era un fan d'aquest exercici tan difícil. Per fer-ho, primer feu una gatzoneta, poseu les mans al terra davant vostre, salteu de nou a la planxa, feu un pressupost, salteu els peus de nou a les mans i després arribeu als braços per sobre i salteu. Només repetir-ho una vegada i una altra i una altra.
"Són difícils perquè utilitzeu tants músculs diferents", afirma Pete McCall, mestre entrenador i blogger de l'American Council on Exercise. "A més, és un exercici explosiu, i el cos no està fet per fer-ne gaires". Però són un gran exercici de cos complet, que és ideal per ser curt a temps, segons ell. McCall no fa més de 15 representacions en un conjunt, però, diu McCall, de manera que no acabis caient en males formes o possiblement lesionar-te.
Sabeu que un exercici és difícil quan trobeu samarretes al respecte. "Death by Burpees" i "Aquelles burpees van ser divertides; mai no va dir que ningú" van ser creades clarament per gent que no era un fan d'aquest exercici tan difícil. Per fer-ho, primer feu una gatzoneta, poseu les mans al terra davant vostre, salteu de nou a la planxa, feu un pressupost, salteu els peus de nou a les mans i després arribeu als braços per sobre i salteu. Només repetir-ho una vegada i una altra i una altra.
"Són difícils perquè utilitzeu tants músculs diferents", afirma Pete McCall, mestre entrenador i blogger de l'American Council on Exercise. "A més, és un exercici explosiu, i el cos no està fet per fer-ne gaires". Però són un gran exercici de cos complet, que és ideal per ser curt a temps, segons ell. McCall no fa més de 15 representacions en un conjunt, però, diu McCall, de manera que no acabis caient en males formes o possiblement lesionar-te.
2. Creadors d’home
Un altre exercici de combinació, l'assassí batejat com "home maker" combina tres exercicis difícils en un moviment encara més dur. Amb un parell de manuelles (o kettlebells), primer realitzeu un push-up, que després se segueix amb una fila a cada braç. Aleshores, pugeu a la posició en posició de desviat i s'inicia immediatament a la premsa. Aquest definitivament no és per al principiant. No és estrany per què no és un exercici tan popular.
"Utilitzeu tants músculs en un sol moviment que cinc conjunts de vuit d'aquests us trontolaran", diu McCall. També assenyala que molts d’aquests tipus d’exercicis d’alta intensitat sovint es prenen a l’entrenament SEAL de la Marina i estan dissenyats per extreure les persones més dèbils. "No els heu de fer cada dia perquè treballeu a un nivell diferent", afirma. Feu-los en dies alterns amb exercicis més lleugers i menys intensos per evitar ferir-vos.
Un altre exercici de combinació, l'assassí batejat com "home maker" combina tres exercicis difícils en un moviment encara més dur. Amb un parell de manuelles (o kettlebells), primer realitzeu un push-up, que després se segueix amb una fila a cada braç. Aleshores, pugeu a la posició en posició de desviat i s'inicia immediatament a la premsa. Aquest definitivament no és per al principiant. No és estrany per què no és un exercici tan popular.
"Utilitzeu tants músculs en un sol moviment que cinc conjunts de vuit d'aquests us trontolaran", diu McCall. També assenyala que molts d’aquests tipus d’exercicis d’alta intensitat sovint es prenen a l’entrenament SEAL de la Marina i estan dissenyats per extreure les persones més dèbils. "No els heu de fer cada dia perquè treballeu a un nivell diferent", afirma. Feu-los en dies alterns amb exercicis més lleugers i menys intensos per evitar ferir-vos.
3. Push-Ups
Quan "Baixa i dóna'm 20!" s’utilitza com a càstig, com se suposa que us encanten els impulsors? Igual que amb els burpees, els push-ups fan servir diversos músculs alhora, cosa que augmenta la dificultat i disminueix enormement el factor diversió. Però també és el que els fa eficients en el temps i són efectius.
Mark-Nutting, fisiòleg de l'exercici i propietari de Jiva Fitness, a Easton, Pennsilvania, necessita una gran quantitat de força bàsica. A més, són excel·lents per al pit, la part davantera de les espatlles i el tríceps i no requereixen cap equipament. Si us interessa, Nutting suggereix començar amb flexions inclinades, recolzar-vos en un objecte més alt com un taulell i anar treballant a poc a poc fins que pugueu fer-les al terra.
Crèdit: Adobe Stock / Jale IbrakQuan "Baixa i dóna'm 20!" s’utilitza com a càstig, com se suposa que us encanten els impulsors? Igual que amb els burpees, els push-ups fan servir diversos músculs alhora, cosa que augmenta la dificultat i disminueix enormement el factor diversió. Però també és el que els fa eficients en el temps i són efectius.
Mark-Nutting, fisiòleg de l'exercici i propietari de Jiva Fitness, a Easton, Pennsilvania, necessita una gran quantitat de força bàsica. A més, són excel·lents per al pit, la part davantera de les espatlles i el tríceps i no requereixen cap equipament. Si us interessen, Nutting suggereix començar amb flexions inclinades, inclinar-vos en un objecte més alt com un taulell i anar treballant de manera gradual més avall fins que pugueu fer-les al terra.
4. Escaladors de muntanya
Un altre exercici del cos total (veieu un patró aquí encara?), Els escaladors de muntanya us fan passar el cor, les cames bombant i el cos superior disparant sobre tots els cilindres, alhora! Són una popular incorporació a les classes d’estil d’acampament.
"Els escaladors de muntanya són un exercici assassí que posa en pràctica el vostre equilibri, agilitat, propiocepció (un aspecte d'equilibri) i coordinació", afirma Teri Jory, entrenador certificat i fundador de la tècnica Fitness POISE Productions Fitness. "Fan foc a gairebé tots els grups musculars del cos, inclosos deltoides, bíceps, tríceps, pit, oblics, abdominals, quàdriceps, isquiotibials i segrestadors de maluc."
Utilitzeu el temps, no les repeticions, a mesura que creeu resistència. Mireu quants podeu fer en 60 segons i proveu d'augmentar les representacions cada dia.
Crèdit: Adobe Stock / Jacob LundUn altre exercici del cos total (veieu un patró aquí encara?), Els escaladors de muntanya us fan passar el cor, les cames bombant i el cos superior disparant sobre tots els cilindres, alhora! Són una popular incorporació a les classes d’estil d’acampament.
"Els escaladors de muntanya són un exercici assassí que posa en pràctica el vostre equilibri, agilitat, propiocepció (un aspecte d'equilibri) i coordinació", afirma Teri Jory, entrenador certificat i fundador de la tècnica Fitness POISE Productions Fitness. "Fan foc a gairebé tots els grups musculars del cos, inclosos deltoides, bíceps, tríceps, pit, oblics, abdominals, quàdriceps, isquiotibials i segrestadors de maluc."
Utilitzeu el temps, no les repeticions, a mesura que creeu resistència. Mireu quants podeu fer en 60 segons i proveu d'augmentar les representacions cada dia.
5. Pull-Ups
Wayne Caparas, autor de Biology Revelation: The 10 Minute No-Sweat Workout Anti-Ageing, és probablement l'exercici més important que evita la majoria de la gent actualment, sobretot per les dones.
Segons ell, afirma que els estiraments són crítics per al desenvolupament de les inestimables fibres musculars de ritme ràpid i súper ràpid (les nostres fibres de lluita o vol) als lats i els seus grups musculars perifèrics. També són un exercici de supervivència legítim si necessiteu aferrar el vostre propi pes corporal. Caparas recomana començar amb un spotter i aspirar a 15 pull-ups controlats de gamma completa i sense assistència.
Crèdit: Motortion / iStock / GettyImagesWayne Caparas, autor de Biology Revelation: The 10 Minute No-Sweat Workout Anti-Ageing, és probablement l'exercici més important que evita la majoria de la gent actualment, sobretot per les dones.
Segons ell, afirma que els estiraments són crítics per al desenvolupament de les inestimables fibres musculars de ritme ràpid i súper ràpid (les nostres fibres de lluita o vol) als lats i els seus grups musculars perifèrics. També són un exercici de supervivència legítim si necessiteu aferrar el vostre propi pes corporal. Caparas recomana començar amb un spotter i aspirar a 15 pull-ups controlats de gamma completa i sense assistència.
6. Salts de caixa
Els exercicis explosius (anomenats plyometrics) van des de moviments fàcils (salts presos) fins a moviments d’alta intensitat. Els salts de caixa s’encaixen en aquest últim i són temuts per gent sàvia arreu. Construeixen poder explosiu i treballen les fibres musculars de contracció ràpida. El repte els fa atractius per intentar-ho, però fer-los de manera incorrecta pot arribar a un món ferit.
Però quan es fa amb una forma adequada, els salts de caixa augmenten l’elasticitat del tendó d’Aquil·les i prevenen lesions al tendó, que són força habituals, afirma McCall. La clau per fer-les correctament és saltar cap amunt i baixar cap avall, afegeix. "Intentar saltar cap avall augmenta el risc de lesions". I assegureu-vos d’escalfar bé. A continuació, realitzeu alguns petits salts abans de provar un salt de caixa a una plataforma de 18 polzades.
Crèdit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesEls exercicis explosius (anomenats plyometrics) van des de moviments fàcils (salts presos) fins a moviments d’alta intensitat. Els salts de caixa s’encaixen en aquest últim i són temuts per gent sane a tot arreu. Construeixen poder explosiu i treballen les fibres musculars de contracció ràpida. El repte els fa atractius per intentar-ho, però fer-los de manera incorrecta pot arribar a un món ferit.
Però, quan es fa amb una forma adequada, els salts de caixa augmenten l’elasticitat del tendó d’Aquil·les i prevenen lesions al tendó, que són força habituals, afirma McCall. La clau per fer-les correctament és saltar cap amunt i baixar cap avall, afegeix. "Intentar saltar cap avall augmenta el risc de lesions". I assegureu-vos d’escalfar bé. A continuació, realitzeu alguns petits salts abans de provar un salt de caixa a una plataforma de 18 polzades.
7. Esprintar i córrer
Córrer pot ser una manera ràpida de cremar calories, però també és una de les formes més dures de cardio. Per ajudar-vos a aclimatar-vos a la idea de córrer, pot ser útil tornar enrere en el temps uns quants anys. "Com a nens, córrer era natural i forma part de la nostra vida", afirma Nutting. "Com la majoria de les activitats físiques, quan deixem de fer-les, es converteixen en un repte. Córrer i sprint són així. Les persones a qui no els agrada córrer probablement no han funcionat gaire temps".
La crema de calories només és un dels avantatges. "Córrer és una manera fantàstica d'entrenar el vostre sistema cardiovascular", afirma Nutting. "Pot ser meditatiu, us permetrà sortir a l'aire lliure i tenir un equipament reduït (només cal tenir un bon parell de sabates de running)". Afegiu sprints al vostre repertori de creació també genera poder, que necessitareu més a mesura que envelleixis, segons ell. "Els sprints també augmenten el vostre ritme metabòlic, de manera que creureu greixos encara més que més, amb un funcionament més lent".
Crèdit: FS-Stock / iStock / GettyImagesCórrer pot ser una manera ràpida de cremar calories, però també és una de les formes més dures de cardio. Per ajudar-vos a aclimatar-vos a la idea de córrer, pot ser útil tornar enrere en el temps uns quants anys. "Com a nens, córrer era natural i forma part de la nostra vida", afirma Nutting. "Com la majoria de les activitats físiques, quan deixem de fer-les, es converteixen en un repte. El córrer i el sprint són així. Les persones a qui no els agrada córrer probablement no han funcionat gaire temps".
La crema de calories només és un dels avantatges. "Córrer és una manera fantàstica d'entrenar el vostre sistema cardiovascular", afirma Nutting. "Pot ser meditatiu, et permet afegir-te a la fresca i té un equipament reduït (només un bon parell de sabates de running)". Afegiu sprints al vostre repertori de creació també genera poder, que necessitareu més a mesura que envelleixis, segons ell. "Els sprints també augmenten el vostre ritme metabòlic, de manera que creureu greixos encara més que més, amb un funcionament més lent".
