Seguir una dieta baixa en carbohidrats pot limitar molt el tipus i la quantitat d’aliments que podeu menjar, però això no significa necessàriament que haureu de renunciar al iogurt. Si trieu una versió de la dieta baixa en carbohidrats amb fase d’inducció, potser haureu d’esperar fins a la fase següent, però, per solucionar-vos el iogurt. Algunes fases d’inducció us limiten a no més de 20 grams de hidrats de carboni al dia, mentre que altres fases sovint permeten des de 60 a 90 grams de carbohidrats al dia. Alguns iogurts són menors en hidrats de carboni que d’altres, així que assegureu-vos de comprovar l’etiqueta de fets nutricionals i la mida de la porció per triar-ne un que funcioni.
El iogurt de llet sencera és baix
Quan es tracta de limitar els hidrats de carboni, és possible que vulgueu triar un iogurt de llet integral a les versions baixes en greixos o sense greixos. Això passa perquè el greix d’aquests iogurts sovint es substitueix pel sucre, que és un carbohidrat. El sucre ajuda a compensar el sabor que es perd quan s’elimina el greix. Per exemple, el iogurt sencer té només 8 grams de hidrats de carboni per ració de 6 unces, però el iogurt sense greix té uns 13 grams de carbohidrats per ració de 6 unces; el iogurt baix en greixos té aproximadament 12 grams de hidrats de carboni per a la mateixa mida de la porció.
Saltar els sabors
Quan les empreses afegeixen sabors al iogurt, també augmenten el sucre i, per tant, el contingut en carbohidrats, del iogurt. Una porció de 6 unces de iogurt de fruites baix en greixos té més de 32 grams de hidrats de carboni, i fins i tot les varietats de iogurt baix en greixos amb sabor a vainilla tenen més de 23 grams de carbohidrats. Trieu varietats sense greix i el contingut en carbohidrats augmenta encara més, amb una porció de 6 unces de iogurt de xocolata proporcionant 40 grams d’hidrats de carboni. Totes aquestes opcions de iogurt proporcionen una quantitat superior de quantitat de hidrats de carboni per a un dia sencer en la fase d’inducció d’algunes dietes amb baix contingut en carbohidrats.
Iogurt grec amb dieta baixa en carbohidrats
A causa de la forma en què es produeix el iogurt grec, té quantitats més elevades de proteïnes i menors hidrats de carboni que el iogurt regular. Bona part del contingut en carbohidrats del iogurt regular es troba en el sèrum, que es drena per fer un iogurt grec més gruixut. Això significa que el iogurt grec s’adapta més fàcilment a una dieta baixa en carbohidrats i que podeu triar una de les opcions amb greixos baixos per ajudar a controlar la ingesta general de greixos tot limitant la ingesta de carbohidrats. Una ració de 6 unces de iogurt grec sense greix té només 6 grams de carbohidrats.
Contingut de carbohidrats de iogurt: carbohidrats totals versus hidrats de carboni
Algunes dietes baixes en carbohidrats requereixen que comptes hidrats de carboni nets en lloc de hidrats de carboni totals. Això es fa restant la quantitat de fibra i qualsevol alcohol alcohòlic de sucre que el producte conté del total de carbohidrats en una porció de l’aliment.
Si mengeu iogurt normal, els carbohidrats nets seran similars al total de carbohidrats, ja que el iogurt no és una font significativa de fibra, tret que el fabricant l’afegeixi durant el processament. La petita quantitat de fibra que es troba en els iogurts amb sabor a fruites no compensa la gran quantitat de grams addicionals d’hidrats de carboni que s’hi troben en comparació amb el iogurt normal.
Creacions de iogurt baix en carbohidrats
No tothom adora el gust del iogurt normal. Podeu fer-lo més saborós, tot limitant el nombre d’hidrats de carboni que conté afegint una petita quantitat de fruits secs picats o una petita porció d’una de les fruites més baixes en hidrats de carboni. Per exemple, una unça de cacaus secs rostits només té uns 4 grams de carbohidrats i la mateixa quantitat d’avellanes, nous o pinyons només afegirà 5 grams de carbohidrats. Si es barreja 1/4 tassa de maduixes, móres, gerds o poma picada al iogurt, només s'afegirà entre 3 i 4 grams de carbohidrats. Fins i tot amb aquests additius, el iogurt encara tindrà menys hidrats de carboni que les varietats prèviament aromatitzades.
Consideracions de dieta baixa en carbohidrats
Algunes persones amb dieta baixa en carbohidrats presenten efectes secundaris, com ara mal de cap, restrenyiment, problemes per dormir, nàusees, mal alè o marejos. La ingesta mínima de carbohidrats recomanada per a adults és de 135 grams diaris, cosa que és relativament baixa. Si experimenteu efectes adversos d’enganxar-se a la menor quantitat d’hidrats de carboni recomanats a la vostra dieta, proveu d’augmentar-los fins a aquesta quantitat per veure si els símptomes milloren. Obteniu aquests hidrats de carboni addicionals d’aliments sencers i sense definir, com ara cereals integrals, fruites o verdures, en lloc d’aliments processats o aliments que contenen sucres afegits.
Mentre seguiu la vostra dieta baixa en carbohidrats, intenteu limitar la ingesta de greixos al 35% recomanat de calories i greixos saturats, el tipus més comú en iogurt, a no més d’un 10 per cent de calories. Cada porció de iogurt sencer conté gairebé 6 grams de greix, el que significa que aproximadament la meitat de les calories del iogurt provenen de greixos.
