Els vegetals tenen calories, de manera que teòricament podríeu guanyar pes si en mengeu grans quantitats. Tanmateix, el consum de verdures normalment us ajudarà a escapar quilos en lloc de guanyar-vos, sempre que us enganxeu a verdures baixes en calories i no els prepareu amb ingredients alts en calories. En general, us heu de centrar en menjar més verdures cada dia, no menys.
Calòries en verdures
Afegir més verdures a la dieta no ha de suposar menjar moltes més calories, si us adjuntem a les verdures que no siguin midons. Una ració de 3 onces de raves, o aproximadament set raves, només té unes 10 calories. Per 15 calories, podeu menjar 1 1/2 tassa d’enciam triturat, 1/3 d’un cogombre mitjà o dues tiges d’api i, per 20 calories, podeu menjar cinc llances d’espàrrecs, 3/4 tassa de mongetes verdes., cinc bolets mitjans o 1/2 mitjana carbassa d’estiu.
Tanmateix, les verdures amb midó, com les patates, els moniatos o el blat de moro, són molt més elevades en calories, cada porció conté entre 90 i 110 calories. A causa d'aquesta diferència de calories, les verdures sense midó solen ser recomanades per a la pèrdua de pes.
Verdures i pèrdua de pes
Les verdures no midonoses contenen molta aigua i fibra i relativament poques calories per ració; és a dir, són baixos en densitat d'energia. Els aliments amb una densitat energètica baixa poden ajudar-vos amb la pèrdua de pes, ja que podeu menjar una part prou gran per omplir-vos sense consumir gaires calories.
Un estudi publicat a The American Journal of Clinical Nutrition el 2009 va trobar que menjar més verdures es va associar amb una petita quantitat de pèrdua de pes amb el pas del temps. El contrari també és cert, amb les persones que mengen menys verdures amb més probabilitats de guanyar pes. Un estudi publicat a Obesity el 2007 va trobar que les persones que menjaven menys fruites i verdures al dia van guanyar més pes en un període de deu anys que les que van menjar més. Això pot ser degut a que les persones que mengen menys verdures probablement mengen més aliments relacionats amb l'augment de pes.
Ingesta de verdures recomanada
La majoria de la gent no menja la quantitat recomanada de verdures. Les dones haurien de menjar almenys 2 a 2 tasses de verdura cada dia, i els homes haurien de menjar de 2 a 2 tasses. Cada tassa de verdures de fulla verda crua només compta com a 1/2 tassa de verdures per aconseguir aquest requisit.
També és important menjar una varietat de verdures diferents al llarg de la setmana, incloses les verdures de color verd fosc, les verdures vermelles i taronja, les mongetes i els pèsols, les verdures amb midó i altres verdures, ja que cada categoria de verdures conté una barreja diferent de vitamines i minerals essencials. Tot i que no voleu excedir les verdures amb midó a causa del seu contingut en calories més elevat, tampoc voleu eliminar-les.
Cada setmana, les dones haurien de menjar entre 4 i 5 tasses de verdures amb midó, i els homes haurien de menjar entre 5 i 6 tasses d’aquestes verdures. Una bona manera d’ajudar-vos a augmentar la ingesta de verdures és omplir almenys 1/4 del vostre plat amb verdures sense midó a cada àpat, i un altre 1/4 del vostre plat amb verdures amb midó o cereals integrals.
Tipus vegetals i consells de preparació
Les verdures amb midó, com les patates, i les que es preparen amb ingredients alts en calories són més propenses a augmentar pes. Per exemple, un estudi publicat a The New England Journal of Medicine el 2011 va trobar que mentre que la majoria de verdures estaven associades a la pèrdua de pes, cada porció addicional de qualsevol tipus de patata estava associada a l’augment de pes.
Proveu de limitar la mantega, la crema agra, la nata, la maionesa, el formatge, les salses en llauna o grans quantitats d’amanides de greixos completes; aquestes addicions fan que sigui més probable que superin les calories durant el dia i augmentis de pes. Una cullerada de mantega afegeix 100 calories i la mateixa quantitat de guarnició aporta 63 calories. Fins i tot la crema agra reduïda de greixos té 22 calories per cullerada. Les verdures al vapor, les torrades, crues o microones són opcions molt millors que les fregides, gratinades o cremes.
Formes saludables d’incrementar la ingesta vegetal
Si utilitzeu condiments sense sal per aromatitzar les vostres verdures en lloc de greixos, les calories baixen i limitareu qualsevol risc d’augment de pes. L’alfàbrega, la mala herba d’anet, el melodi, el julivert, el romaní, la farigola, la sàlvia, l’estragó, l’all, la llimona, la ceba i el vinagre, fan que les verdures siguin més saboroses, així que experimenta per veure quines t’agraden més.
