Sabem que els batuts poden ser un menjar útil o un refrigeri en un instant, però aquests dolços són també una bona manera d’ajudar-vos a perdre pes? Li vam preguntar a Jackie Newgent, nutricionista culinària i autora del llibre de cuina All-Natural Diabetes Cookbook, sobre aquesta popular opció de reemplaçament de menjars per separar els fets de la ficció de la manera més fàcil possible.
"Un batut és 'saludable' quan no es tracta simplement d'una baralla de batut o de sucre disfressada", afirma Newgent. "Ideal, un batut saludable es basa en ingredients saludables i té un equilibri de macronutrients: hidrats de carboni bons, proteïnes i greixos saludables".
Tenint això en compte, hem arrodonit les nostres receptes de batuts i saludables que van assolir aquesta marca nutricional i que us ajudaran a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes, una tassa de bondat barrejada alhora.
1. Smoothie verd cada dia
El batut verd sembla la imatge de la pèrdua de pes, però Newgent adverteix que no tots els batuts verds es creen iguals. Segons el seu batut conté hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables, és absolutament útil per a la gestió del pes.
Llavors, com es pot fer un batut verd saludable? Moltes coses es redueixen a les vostres preferències gustatives, però recordeu que no us podeu afegir aliments carregats de sucre, com ara mel, xarop d’auró i manters de nous processats.
Aquesta recepta de batut verd segueix les directrius de Newgent per a una recepta saludable: alvocat per a greixos saludables i beneficiosos, una porció de llavors de chía per a proteïnes vegetals i una tassa i mitja de calç dens en nutrients.
Obteniu aquí la informació sobre la recepta i la nutrició de Green Smoothie Everyday .
2. Smoothie de mantega d’ametlla i nabiu
Newgent aconsella que els batuts poden ser útils per a la gestió del pes si complementen la dieta amb nutrients que normalment manquen i si la mida de la porció és adequada per a les vostres necessitats energètiques. També voldreu assegurar-vos que el batut proporciona ingredients que puguin augmentar la sensació de plenitud. Newgent explica que és l’acoblament de proteïnes i fibra que és la clau de la sacietat.
Tenint en compte aquestes pautes, aquesta recepta de batut de mantega d’ametlles i nabius seria un esmorzar fantàstic o un berenar després de l’entrenament.
Els nabius congelats proporcionen importants antioxidants que protegeixen les cèl·lules dels danys i es carreguen de fibra. La llet d'ametlles sense sucre i la mantega d'ametlla proporcionen proteïnes i greixos saludables que us mantindran més llargs. I el iogurt grec proporciona proteïnes addicionals i probiòtics saludables per a budells. Aquest pack conté menys de 250 calories per ració.
Obteniu aquí la recepta i la informació sobre nutrició de la mantega d’ametlla i els nabius Smashothie .
3. Smoothie Verd energitzant
Com que els batuts poden ser un àpat ràpid i ràpid, inclouen ingredients que donin al vostre estil de vida saludable un cop més de puny, com el te verd matcha en pols.
El matcha és una forma especial de te verd en la qual les fulles seques són posades en pols fines, i com tots els tes, rics en polifenols, segons l'Escola de Salut Pública Harvard TH Chan. Els polifenols són compostos químics que actuen com a antioxidants, que controlen els efectes perjudicials dels radicals lliures en el cos i ajuden a prevenir malalties cròniques.
Matcha també arriba amb una dosi de cafeïna, que sabem que augmenta la nostra energia, però segons un estudi del març del 2018 al Journal of the International Society of Sports Nutrition , també s’ha demostrat que la cafeïna pot augmentar la força i la força muscular. Així, no només la cafeïna que es troba en el te verd matcha ens donarà una sacsejada, sinó que fins i tot ens pot ajudar a funcionar millor.
Al comprar matcha, el fundador de la casa de Matcha, Stephen Cheuk, diu buscar una pols de te verd matcha de qualitat cerimonial emmagatzemada en envasos re-segellables (no una bossa solta ni una làmina), ja que és un producte viu i els envasos són crítics per mantenir la frescor. També recomana comprar matcha de color verd brillant, de textura sedosa i amb olor a fresc i “verd”, produït idealment a una d’aquestes zones del Japó: Uji a la prefectura de Kyoto i Nishio a la prefectura d’Aichi.
I quan es tracta de matcha, obtens el que pagues. "Matcha cerimonial costarà al voltant de 29 $ a 39 dòlars per uns 30 grams", diu Cheuk. Eviteu la pols de te verd matcha que costi el mateix que una caixa genèrica de tetelles.
Obteniu la informació sobre la recepció i la nutrició de la Smoothie Verda energètica aquí.
4. Smoothie cremós de baies
Tofu funciona igualment en batuts com en les seves salses setmanals. Un cop barrejat, afegirà una textura sedosa a la beguda, juntament amb proteïnes i calci vegetals. I gràcies a la varietat de llets no lactis disponibles en botigues de queviures com ametlles, coco i llet de civada, podeu convertir fàcilment els seus batuts.
A mesura que creix el consumisme conscient, canviar un dels seus àpats regulars a base de carn per a un menjar vegetarià o vegan pot tenir greus beneficis per a la salut. Feu un pas més enllà seguint un estil de vida vegà, i els beneficis per a la salut són encara més importants.
Saltant els productes animals, podeu reduir la ingesta saturada de greixos i colesterol, segons Nicole Geurin, MPH, RD. "Això, al seu torn, pot ajudar a augmentar el seu colesterol HDL (bo) i reduir el colesterol i els triglicèrids LDL (dolents), tot això pot reduir el risc de patir malalties del cor", diu.
Obteniu la informació sobre la recepta i la nutrició cremosa Smoothie Berry aquí.
5. Smoothie Mochaccino
"El batut ha de proporcionar energia i calories suficients per aportar-vos el dinar i és absolutament ric en proteïnes, idealment 15 grams de proteïna o més", aconsella. "Afegir proteïnes és clau, ja que el cos i els músculs ho necessiten durant tot el dia; no només a l'hora de dinar o de sopar."
Aquesta recepta de batuts saludables proporciona una quantitat de proteïnes satisfactòria, juntament amb un toc de cafeïna amb una tassa completa de cervesa freda que es llença a la barreja. La llet d'ametlles i pèsols constitueixen la porció de proteïna, mentre que el plàtan afegeix potassi, un electròlit essencial per a qui treballa i vol evitar els còlics musculars.
Obteniu la informació de la recepta i la nutrició de Mochaccino Smoothie aquí.
6. Batut d’espècies de canyella de la sortida del sol
Tant si seguiu un ceto, un pla de dieta mediterrània, un paleo o una dieta vegana, les receptes saludables de batuts són tan versàtils, poden adaptar-se fàcilment a qualsevol estil de vida que trieu. Però, independentment de la dieta, de vegades també és el que necessiteu un substitut senzill i dolç.
Si teniu ganes de canyetes de canyella, proveu de fer trontollar aquesta canyella. Només amb 240 calories (en comparació amb el budell de budell de 880 calories que trobareu a la pista de menjar), aquest batut no us enviarà una mica de sucre, gràcies al stevia substitut de sucre baix en calories.
I mentre que la llet sencera i el formatge nata converteixen aquest smoothie en forma de ceto smoothie, simplement canvieu el formatge lacti i crema per a llet d'ametlles, coco o anacard per convertir-lo en el vostre pla de dieta vegana saludable.
Obteniu aquí la informació sobre la recepta i la nutrició de la crema d’espècies de canyella Sunrise .
7. Batuda d’alvocat dolç al suc de Vegan
Amb aquest batut d'alvocat, podeu obtenir tota la bondat salada de les torrades d'alvocat sense els hidrats de carboni addicionals a base de torrades.
Segons la revista Critical Review in Food Science and Nutrition , els alvocats proporcionen greixos saludables, àcids grassos omega-3 i fibra. La fibra ajuda a la digestió, ajuda a reduir el risc de patir malalties cardíaques i diabetis tipus 2 i ajuda a la pèrdua de pes.
Els espinacs amb un sabor lleuger poden tenir baixes calories, però estan plens de nutrients com la vitamina A, la vitamina K i els folats. Afegiu-hi llavors de cànem, però no només pel seu sabor satisfet: les llavors de cànem són un complement saludable gràcies als àcids grassos omega-3, proteïnes i minerals essencials. Si voleu fer aquest dolç batut verd saludable, afegiu un paquet o dos d’estevia.
Obteniu aquí la informació sobre la recepta i la nutrició de la batuda d’alvocat dolç de Vegan .
8. Smoothie proteic de carbassa
La carbassa està plena de betacarotè, que es converteix en vitamina A al cos, segons el Journal of Nutrition . Gràcies a les conserves, podeu tenir carbassa durant tot l'any i obtenir tota la bondat nutritiva que proporciona aquesta carbassa. (Només recordeu triar puré de carbassa orgànica i assegureu-vos de no agafar el farcit de pastissos de carbassa per accident!)
A més de ser una font sòlida de ferro, també es coneixen les carbasses per ajudar a la pèrdua de pes. Segons Jonny Bowden, doctora, especialista en nutrició clínica, la carbassa és un aliment baix en calories i amb altes calories que ajuda a frenar la gana gràcies a la seva capacitat d’alentir la digestió global en comparació amb els aliments amb poca fibra.
Si el seu batut no té proteïnes o té un estil de vida actiu on necessiteu alimentar les necessitats d’alta energia, Newgent recomana afegir una cullerada de pols proteïna d’alta qualitat a la recepta del seu batut. Doneu un cop d'ull als nostres cinc primers blocs de proteïnes de proteïna recomanades que us permetrà afegir-vos a les vostres receptes de batuts.
Obteniu aquí la recepta i la informació sobre la nutrició de la carabassa de la carabassa .
9. Gerra Smoothie Verda de Superfood
El millor d'aquesta recepta de batuts saludables és que està plena d'ingredients que probablement ja heu guardat al congelador. Una varietat de fruites i verdures congelades (des de cubs de mango fins a bròquil i espinacs per a bebès) s’uneixen amb un rajolí de suc de llimona, gingebre i cúrcuma.
No oblideu afegir espècies i herbes a les vostres receptes de batuts. Milloren el sabor i els beneficis per a la salut sense aportar calories addicionals. D'acord amb l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, el gingebre i la cúrcuma, en particular, es troben entre el grup d'elit de superaliments pensats per ajudar a reduir la inflamació.
Obteniu aquí la recepta i la informació sobre nutrició de la crema de supermercat verd de Superfood .
10. Batut d’alvocat d’herbes
Newgent diu que les millors coses per posar-se en un batut per baixar de pes són proteïnes i fibra àmplies (sense sucre afegit) per satisfer la gana, que us portarà d’un àpat a l’altre.
"Un batut amb almenys 5 grams de fibra i 10 grams de proteïnes és una bona aposta. Trieu ingredients que proporcionin els fruits secs com els fruits secs o els fruits secs, les llavors de cànem descongelats i els llegums", afegeix. I tracta d'escollir aliments sencers amb múltiples beneficis nutritius, com ara les llavors de cànem descongelades, en lloc d'ingredients d'una sola font, com la proteïna del cànem.
Aquesta recepta de batut verd saludable per a la pèrdua de pes ho té tot: iogurt grec per a probiòtics proteics, fibra i intestí saludables, llavors de cànem per obtenir més proteïnes i fibra i alvocat per a greixos saludables per al cor.
Obteniu aquí la recepta i la informació sobre la nutrició de la herba d’alvocat herbat .
Consell
El més important que cal fer per esmorzar, diu Newgent, és menjar un àpat que compleixi alguns dels seus requeriments alimentaris diaris, com ara fruites amb proteïnes i un gra integral. "Per a la pèrdua de pes, la investigació suggereix que pot ser útil ser una mica repetitiu. Està bé fer el mateix cada dia per a un dels vostres àpats. Tot i això, si mengeu o beu el mateix cada dia (com un batut per a esmorzar), varia els ingredients que s’utilitzen per obtenir més nutrients.
