Embarcar en un programa de pèrdua de pes és un pas positiu cap a una millor salut. A mesura que avalueu les vostres opcions d’alimentació, voldríeu saber si la presa del pa del menú us ajudarà a baixar quilos addicionals. També us agradaria consells útils per evitar aliments processats que no admetin una dieta saludable.
Consell
La quantitat de pes que podeu perdre en no menjar pa depèn de molts factors. El que mengeu o no mengeu no determina la taxa de pèrdua de pes. La quantitat de pèrdues depèn del dèficit de calories.
Fonaments bàsics sobre la pèrdua de pes
Voldríeu que només poguéssar-se els dits i arribar màgicament al pes ideal. En realitat, però, la millor manera de perdre aquests quilos (i mantenir-los fora) és seguir un pla d’alimentació ben equilibrat que inclogui tots els grans grups d’aliments. També haureu de reduir la ingesta calòrica diària i participar en activitats físiques regulars per obtenir resultats positius.
L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana començar amb proteïnes de construcció muscular com la carn magra, el marisc, l’aviram, les mongetes i altres fonts vegetarianes. Les carns al forn o a la brasa són l’opció més saludable.
Afegiu fruites i verdures amb colors nutritius i nutritives al vostre menú diari. Quan prepareu els vostres àpats o mengeu en un restaurant preferit, allunyeu-vos dels plats que contenen greixos sòlids i sucre addicional.
A continuació, barregeu-hi cereals integrals rics en fibra i pastes. La quinoa, el mill i l’arròs integral també són bones opcions. Tingueu en compte que els aliments a base de gra integral poden ajudar a promoure una sensació de plenitud, cosa que pot ajudar a frenar el desig de berenar entre àpats.
Completa el teu pla d’alimentació saludable amb llet baixa, formatge, iogurt o begudes fortificades a base de soja. Aquests aliments nutritius proporcionen molta proteïna, vitamina D i calci.
Juntament amb la dieta saludable, inclogui 30 minuts d’activitat física moderadament intensa (o vigorosa) en el vostre programa diari. Per obtenir una pèrdua de pes constant, potser haureu d’augmentar la durada del temps o afegir més mini-entrenaments cada dia.
Com evitar els aliments processats
El terme "aliments processats" sovint té una connotació negativa. En realitat, però, qualsevol aliment que estigui cuit, congelat, enllaunat o deshidratat ha patit alguna forma de processament.
De vegades, el resultat final és un producte alimentari saborós i nutritiu que constitueix un component benvingut d’un pla d’alimentació saludable. No obstant això, vigileu els aliments que han perdut el punxó nutritiu o que ara tinguin additius no desitjables després d’algun tipus de processament.
L’arròs blanc i la farina blanca resulten d’un processament que elimina la fibra dietètica dels cereals integrals, minerals, àcids grassos i fitoquímics. El processament també afegeix ingredients menys desitjables com el sodi, els sucres i els greixos trans. Finalment, un processament extensiu sovint canvia l'estructura bàsica dels aliments, la qual cosa pot comportar picos de sucre en sang en comparació amb aliments similars menys processats.
Per solucionar aquests problemes, Harvard Health suggereix que incloure aliments diaris addicionals en els àpats diaris. Consumir aquests aliments més saludables probablement disminuirà el risc de patir malalties cardíaques i diabetis, i possiblement un ictus també. Menjar aliments de gra integral també està relacionat amb l’augment de pes reduït a llarg termini.
Disminuir el consum d’aliments processats que continguin molta quantitat de sodi . Els principals delinqüents inclouen carns processades que contenen sals i conservants com nitrits indesitjables. Els exemples són la cansalada, la botifarra, els gossos calents i moltes carns delicioses. Tingueu en compte que l’ús excessiu de sodi i conservants pot perjudicar el vostre cor.
Menja menys aliments processats que contenen alguna forma de sucre afegit. Les begudes carregades de sucre com les begudes gasoses, les begudes esportives i les begudes de fruita massa dolça són culpables de fama. Per exemple, beure una llauna de soda de 12 unces sobrecarrega el teu cos amb 10 culleradetes de sucre blanc.
A més d’incrementar les vostres probabilitats d’augment de pes no desitjables, les begudes ensucrades poden afectar negativament el cor, de la mateixa manera que els hidrats de carboni altament refinats. Si trobeu difícil desterrar completament aquestes begudes de la vostra dieta, limiteu el consum a una porció de 8 unces diàries.
Com triar pa saludable
Quan passegeu pel passadís de la seva botiga de queviures, trobareu una varietat vertiginosa de varietats de pa. Alice H. Lichtenstein, DSc, directora del Laboratori de nutrició cardiovascular HNRCA de Tufts, remarca que els pans de gra integral que desitgen solen variar en funció del seu tipus i contingut.
Els grans integrals són beneficiosos perquè inclouen totes les parts del gra. Tot i que el gra ha estat picat o mòlt, el gra original (i els seus nutrients vitals) romandran intactes. Quan escanegeu una llista prometedora d’ingredients de pa, confirmeu que la paraula “sencera” precedeix una llista de farina de gra o de gra.
Llavors, per què són tan importants els pans de gra integral? Aquests pans nutritius contenen fibra digerible lentament que us ajuda a experimentar aquesta sensació "més plena" durant un període prolongat. Els nivells de sucre en sang també haurien de augmentar més previsibles.
Busqueu pa poc en sodi
En general, el cos no necessita gaire sodi per mantenir els seus òrgans, músculs i nervis en funció del disseny. Consumir un pa baix en sodi ajuda a minimitzar el vostre risc d’hipertensió arterial, juntament amb estrès associat al cor, afirma l’Extensió Universitària de l’estat de Michigan.
Trobar un pa saborós en baix contingut en sodi és tot un repte. Tingueu en compte que un contingut inferior en sodi també significa que el producte no tindrà tants avantatges en millorar el sabor del sodi. Tingueu en compte que, independentment de la composició del gra o de la farina, el sodi probablement quedarà a la llista d'ingredients.
Malgrat aquest repte, els fabricants de pa continuen produint pans baixos en sodi, i esperen que els consumidors adquireixin aquestes alternatives més econòmiques a productes més barats. És molt probable que trobeu pans baixos en sodi al passadís del pa de la botiga de queviures i alguns comerciants també poden emmagatzemar-los a la secció d'aliments congelats saludables.
Beneficis del Banishing Pa
Diguem que està a la barrera de mantenir el pa a la dieta. Si elimineu els productes del pa, molts dels quals contenen gluten de blat, podreu veure un benefici evident d’aquesta elecció? Thomas Campbell, autoritat nutricional de la Universitat de Rochester, ofereix una perspectiva útil sobre la discussió sobre gluten en curs.
Primer, el doctor Campbell afirma que els nord-americans consumeixen col·lectivament molts pans i altres aliments que contenen blat i els grans refinats constitueixen la major part d'aquest total. Quan decidiu iniciar un programa de pèrdua de pes, podeu començar substituint alguns d’aquests aliments per opcions més saludables.
No és estrany, és probable que baixi una mica de pes i notareu que us sentiu millor. Tot i això, en lloc d’atribuir aquesta tendència positiva a hàbits alimentaris més saludables, podeu connectar aquest resultat a l’eliminació del gluten.
El doctor Campbell destaca que els pacients amb malaltia celíaca han d’evitar el gluten per raons mèdiques convincents. També té sentit per als pacients amb sensibilitat al celíac que no tinguin sensibilitat al gluten fora del menú.
Tanmateix, si no s'engloba dins d'aquests dos grups, el doctor Campbell us anima a augmentar el consum d'aliments d'origen vegetal. També recomana que mengeu més aliments no processats, en lloc d’escollir aliments que es fabriquen sense gluten.
Regalant pa i pasta
En renunciar a pa i pasta, essencialment seguiràs un règim baix en carbohidrats centrat en proteïnes i verdures sense contingut en midó . Així doncs, molts grans, pans, pastes i vegetals amb midó estaran fora de límit. Alguns plans baixos en carbohidrats permeten petites quantitats de cereals integrals, verdures i fruites específiques.
Per tant, perdreu pes en aquest pla d’aliments restrictiu? A la Clínica Mayo, probablement experimentareu una pèrdua de pes més gran a curt termini en comparació amb una dieta baixa en greixos. No obstant això, a la nota de dotze mesos, sembla que aquesta tendència no s'aplica.
Concretament, l’edició de desembre de 2016 del Journal of the American Osteopathic Association va incloure un article que va informar sobre una anàlisi agregada de 41 assajos en dieta baixa en carbohidrats. Els col·lectius es van centrar en l'avaluació dels efectes de les dietes baixes en carbohidrats sobre la pèrdua de pes.
Dues metaanàlisis van mostrar que en comparació amb les dietes baixes en greixos, les dietes baixes en carbohidrats van donar lloc a una pèrdua de pes més gran dels subjectes a la data objectiu de sis mesos. Tot i això, ambdues dietes van demostrar un total de pèrdues de pes similars al marcador de 12 mesos.
