Una mica de dolor després d’un intens entrenament en squat forma part de la formació. De quina altra manera sabríeu que esteu construint aquesta força essencial del cos inferior i del nucli? Però el mal d’esquena persistent o qualsevol fort dolor a l’esquena després d’haver-lo treballat a l’esquena us permet saber que hi ha alguna cosa desactivada i que pot ser que arribi el moment de veure un professional sanitari.
Avís
Corregiu el vostre formulari de presentació
L’agrupament amb forma adequada, sobretot si es fa amb un barbell o unes mancuernes, és crucial per mantenir l’esquena segura i sana. Fet bé, un squat no comprometrà la integritat de la columna vertebral o dels músculs de l’esquena. Segons l’acadèmia s’utilitzen més de 200 músculs a tot el cos, segons la National Academy of Sports Medicine (NASM), de manera que cal tenir molt en compte.
Per assegurar-vos que esteu fent quadres perfectament, seguiu aquests passos. Punts de bonificació per demanar a un entrenador del gimnàs que revisi el seu formulari o que us doni una vegada més al mirall.
- Comença amb els peus a distància d'amplada de l'espatlla, talons arrelats a terra. Penseu en fer-vos pesats als talons.
- Empenteu els malucs cap avall i baixeu la part posterior com si estiguéssiu asseguda a una cadira. Les cuixes haurien d’estar paral·leles o poc més avall paral·leles a terra.
- Mantingueu el pit orgullós i dret, els ulls endavant, la barbeta aixecada i les espatlles cap avall. L’esquena ha de mantenir-se recta.
- Retireu-vos del moviment impulsant els malucs cap endavant i mantenint la postura del cos superior.
Si els genolls s’espelegen o es lluiten per mantenir l’esquena plana, pot ser que tingueu possibles desequilibris musculars que podrien causar el vostre formulari i / o provocar-los el dolor, segons la NASM. Un entrenador professional pot ajudar-vos a corregir aquests desequilibris (i la vostra forma!) Per limitar el malestar.
Squat Estratègicament
Si el vostre formulari de forma correcta sembla correcte, però encara sent un mal d’esquena, pot ser que no estigui involucrat correctament amb el nucli, segons la NASM. Els abdominals tenen un paper estabilitzador clau en aquest exercici. L’estrenyiment conscient del nucli a mesura que s’aplega per evitar que s’arxivi a l’esquena, un error comú relacionat amb la gatzoneta que pot provocar lesions.
O bé a la gatzoneta davant d’una paret (dits dels peus que toquen a la paret). Això et pot ajudar a no inclinar-te massa endavant, cosa que et pot ferir l’esquena baixa i mantenir els genolls darrere dels dits dels peus per assegurar-se que tornen amb els glutis.
També és important programar els vostres equips amb prudència. Considereu els ascensors i exercicis que realitzeu els dies anteriors i següents als vostres equips. Per exemple, si us penseu molt pesat, eviteu realitzar munts morts i esquats a l’esquena (o fins i tot el mateix dia), ja que massa atenció al cos inferior pot provocar fatiga. O, si la vostra feina comporta un treball físic pesat, programa els teus equips per al cap de setmana.
