Molts dels suplements que comercialitzen "supressor natural de la fam" no són, en el millor dels casos, encara demostrats clínicament. Per a alguns, els resultats clínics conflictius demostren que de vegades augmenten la gana. Però potser podreu domesticar la fam amb algunes pràctiques senzilles a casa.
Aigua: un supressor natural de l’apetit
L’aigua pot ser el supressor de la gana més fàcil i natural del planeta. Si l’aigua potable en realitat demana que el cos cremi més calories és un tema de controvèrsia, però, segons una revisió sistemàtica publicada al número de setembre de 2010 de Nutrition Review, el número d’aigua adequat s’associa generalment amb un menor pes corporal i una millor salut.
Això passa doblement si normalment prenen begudes endolcides amb sucre; substituïu-les per aigua i reduireu la quantitat de calories de calories mentre elimineu els cims i les valls dels nivells de sucre en la sang, que de vegades poden augmentar la gana. I, més directament relacionat amb la qüestió presentada, no es pot negar que beure un got gran d’aigua abans de cada àpat us pot ajudar a sentir-vos atrapat amb més rapidesa.
Anecdòticament, hi ha qui diu que començar el dia amb un got d’aigua abans d’esmorzar també ajuda els seus nivells d’energia durant tot el dia. I com explica un article de l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, l'aigua no només és útil com a supressor de la gana.
També necessiteu aigua perquè els vostres òrgans (inclòs el vostre cervell) funcionin correctament, lubriqueu les articulacions, reguli la temperatura corporal, recolzeu el vostre sistema immunitari i milloreu el son i l’estat d’ànim. Si augmenteu el consum d’aigua, fins i tot podreu notar una diferència en la vostra pell.
Encara no sou fan d’aigua? Proveu de condimentar l’aigua amb llimones, baies i rodanxes de taronja o cogombre o beure tes d’herbes, calents o freds. Tot això et proporciona l’avantatge de sentir-te més ple, alhora que limita qualsevol sucre o calories afegits.
Menja més fibra
La fibra, que es pren com a suplement o com a part de la dieta, és un dels productes més eficaços i generalment inofensius que podeu utilitzar com a supressor de la gana bricolatge.
La Tufts University recomana apuntar entre 35 i 55 grams de fibra diàriament per ajudar a controlar la gana, difonent aquesta ingesta uniformement entre àpats i aperitius. A títol comparatiu, això és més que les recomanacions del Departament de Salut i Serveis Humans per a una ingesta adequada de fibra, que és de 16 grams de fibra per cada 1.000 calories en la vostra dieta diària. Això es tradueix entre 22, 4 grams i 33, 6 grams diaris per adult, segons l’edat i el sexe.
Només per fer les coses una mica més interessants, Harvard Health Publishing apunta que la majoria dels nord-americans tenen menys de la meitat de la ingesta suggerida de fibra dietètica. Dit d'una altra manera, si esteu llegint això, probablement necessiteu més fibra a la vostra dieta, amb una millor sacietat i control de la gana que és un dels efectes secundaris molt possibles d'aquest augment. Hi ha massa fibra a la dieta, però normalment hauríeu d’anar a mesures extremes per arribar a aquest punt.
Harvard Health Publishing recomana obtenir la fibra d’aliments sencers si es pot més que no pas suplements. Menjar fruites, verdures, llegums i cereals integrals és una forma segura d’augmentar el consum de fibra, però també recomana afegir fruits secs, llavors i fruites rics en fibra al iogurt normal, o bé posar baies, fruits secs i llavors en amanides per aconseguir un impuls. de sabor i fibra.
També podeu recórrer a aperitius rics en fibra com ara faves verdes, pinyols, coliflor, bròquils i pastanagues, o barrejar fruites i verdures d’alta fibra en un batut amb gust de gana.
Però espera, queda una mica més. Totes les autoritats sanitàries ja mencionades recomanen augmentar gradualment la ingesta de fibra i augmentar el consum d’aigua, alhora que faciliten la seva adaptació del tracte digestiu. I si teniu problemes digestius (inclòs el restrenyiment), Harvard Health Publishing recomana consultar amb el vostre metge abans d’augmentar dràsticament el consum de fibra.
Hauríeu de condimentar-lo?
Hi ha un cos prou robust d’evidències per demostrar que els capsaïcinoides, els productes químics que es produeixen de manera natural als pebrots, poden ser útils per reduir el consum de calories.
Una revisió sistemàtica i metaanàlisi publicada al número de febrer del 2014 d' Appetite ho destaca, tot i que els investigadors també observen que hi ha un alt grau de variació en els resultats. També cal destacar que la dosi mínima de capsaicinoides per reduir la ingesta d’energia era de 2 mil·ligrams, o una mica més que una culleradeta. Es tracta d’una dosi molt potent de pebre xile i, si decidiu prendre cayenne en càpsules, pot produir efectes secundaris.
Finalment, els investigadors també especulen que aquesta reducció de la ingesta d’energia (calòrica), un efecte comprensible d’una gana suprimida, podria ser deguda a que els capsaicinoides alteren les preferències alimentàries dels subjectes des d’un contingut en greixos més elevat fins a un contingut més alt en carbohidrats, que té menys calories per gram..
Resultat final? Espolvorejar una mica de caiena o altres pimentons per menjar salats probablement no perjudicarà les vostres possibilitats de suprimir la gana i pot ajudar, però no hi ha res suficient de concloent per descriure-ho com una cura per a la supressió de la gana.
Altres candidats a considerar
S’han estudiat un grapat d’altres productes naturals que podríeu incloure en un batut d’alta fibra amb un apetit apetitós per al seu ús potencial com a supressors de l’apetit. Moltes d’elles apareixen en una àmplia revisió publicada al número de març de 2010 sobre Farmacèutica.
Allà, els investigadors assenyalen que l'oli de pinyó coreà, una emulsió de marca d'olis de palma i civada, Hoodia gordonii, el cactus comestible Caralluma fimbriata i Garcinia cambogia han estat demostrats, almenys provisionalment, per ajudar a disminuir la gana. En un petit estudi separat de 70 subjectes publicat al número de juny de 2016 de la Recerca en Fitoteràpia, els investigadors van trobar proves que un extracte líquid de caravana també podria ser eficaç.
Tanmateix, hi ha proves contradictòries per a alguns d’aquests productes, amb alguns estudis que declaren que no són eficaços supressors de l’apetit o, almenys, només s’apliquen a una part de la població, i els efectes que suposen l’apetit se solen entendre malament.
El safrà és un bon exemple: Alguns petits estudis han trobat que el safrà és un útil supressor de la gana, incloent un estudi de 60 subjectes publicat al número de maig de 2010 sobre Nutrició Research. Tot i això, una revisió sistemàtica publicada al número de juliol de 2015 de Journal of Integrative Medicine va comprovar que el safrà sovint es traduïa en un augment de la gana.
Una altra anàlisi, publicada al número de antioxidants de desembre de 2013 , destaca que la disminució de la gana de vegades va ser enumerada com a complicació clínica de la dosi de safrà i va assenyalar que alguns investigadors van teoritzar que els efectes reductors de la gana del safrà eren en realitat deguts als seus efectes que augmenten l'estat d'ànim..
Línia de fons: Podríeu gastar molts diners comprant ingredients de preu per posar-vos en un supressor de gana casolà que pot o no funcionar o fins i tot aguditzar la gana.
O us podríeu enganxar a mètodes provats i contrastats de supressió de l’apetit, com beure aigua abans de menjar i augmentar la ingesta de fibra. Pot ser que no siguin tan excitants com alguna cosa amb un nom fantasiós o importat d'una terra llunyana, però són fiables i no costen gaire.
