El pla sagital divideix el cos verticalment en els costats esquerre i dret. Es pot considerar un exercici pla sagital qualsevol exercici que impliqui un moviment cap endavant o cap enrere sense creuar sobre la línia mitjana del cos. El pla sagital és el pla de moviment més comú. Els altres dos plans: transversal i frontal impliquen rotació i moviments laterals o laterals respectivament, i són molt més rars tant en exercicis com en moviments quotidians. Caminar, posar-se de peu des de la posició assentada i pujar a la planta de dalt són tot un exemple de moviments del pla sagital quotidià.
Extensions de cames i rínxols de cames
Les extensions de cames i els rínxols de les cames orienten els seus quàdriceps i isquiotibials, respectivament. El moviment es produeix només al genoll i cap endavant i endarrere en el pla sagital. Les extensions de cames i els rínxols de les cames són exercicis d'aïllament, ja que només impliquen moviment en una sola articulació. Tot i que aquests dos exercicis tenen com a objectiu diferents parts de la musculatura de la cuixa, es realitzen de manera semblant. En posició asseguda, esteneu les cames contra la resistència per extensions de cames o doblegueu les cames cap avall i cap enrere contra la resistència dels rínxols de les cames. Les extensions de cames i els rínxols de cames són màquines d’entrenament de la força que es troben a molts gimnasos.
El front de la maneta s’aixeca
La pesa frontal s’alça als teus deltoides anteriors o frontals i és un exercici popular amb els culturistes que busquen desenvolupar-se les espatlles. A mesura que els braços no creuen la línia mitjana del cos, les pujades de peses anteriors són un exercici de pla sagital. Per realitzar aquest moviment, estigueu de peu amb l'amplada del maluc i mantingueu una pesa a cada mà. Comença l’exercici amb les mans recolzades sobre les cuixes superiors, els palmells girats cap a tu i els colzes lleugerament doblegats però rígids. Aixequeu un braç a l'altura de l'espatlla i després baixeu-lo de nou a la posició inicial. Realitzeu immediatament una altra representació amb el braç oposat. Continua alternant els braços durant la durada del teu conjunt. També podeu realitzar aquest exercici alçant els dos braços alhora.
Crunches
Tot i que es realitzeu en la posició supina o al llit, es produeixen cruixits en el pla sagital i orienten el seu recte abdominus o abdominals per a un curt termini. Aquests músculs, situats a la part anterior de l’abdomen, flexionen la columna cap endavant. Per realitzar aixetes, estireu a l’esquena amb les cames doblegades i els peus plans al terra. Col·loca les mans sobre els temples, sobre el pit o sobre les cuixes. Exhaleu, contracteu els abdominals i aixequeu el cap i les espatlles del terra. Mantingueu la posició superior durant un segon i baixeu el cos superior de nou al terra. També podeu realitzar aquest exercici mitjançant una bola d’estabilitat per a un major repte abdominal.
Rínxols del bíceps de Barbell
Els rínxols del bíceps de Barbell són un exercici habitual del gimnàs, sobretot en els homes que busquen augmentar la mida dels braços superiors. Per dur a terme aquest exercici, agafa una barra amb una subjecció d’amplada a sota de l’espatlla i posa’t els peus a l’amplada del maluc. Començant amb els braços estesos i la barra a través de les cuixes superiors, doblegueu els colzes i arrugueu el pes fins a les espatlles. Mantingueu la part superior del cos i els colzes enganxats als vostres costats en tot moment per maximitzar el treball dels vostres músculs del bíceps. Baixeu el pes cap a la posició inicial i repetiu.
