Quan entres al gimnàs emocionat per treballar, sentint-se energitzat i alerta, l’últim que vols fer és asseure’s i mantenir estiraments durant 30 segons, i és per això que l’estirament dinàmic és la millor opció per escalfar-te.
L’estirament estàtic pot fer que els músculs siguin més lents i menys potents al començament de l’entrenament. Pots evitar-ho fent estiraments dinàmics. Ajuda que els estiraments dinàmics siguin molt actius perquè la temperatura corporal augmenta a mesura que s’estira perquè es mou. L’escalfament del cos és, al capdavall, tot el punt d’un escalfament!
Els estiraments de maluc poden ser molt lents i necessiten molt temps, ja que hi ha tants músculs al voltant del maluc que es giren de qualsevol manera. Has de girar el maluc, flexionar-lo i allargar-lo per estirar cada múscul. Per això, necessiteu exercicis d’escalfament que utilitzin un ventall de moviments i fins i tot puguin semblar un entrenament en si mateixos.
Feu aquest escalfament abans d’un entrenament del cos inferior per augmentar el vostre rang de moviment i protegir els malucs.
Menjar lateral
De cara a endavant, abandoneu la cama cap a la dreta. Els peus haurien d’estar més enllà de l’amplada de les espatlles separades, els dits dels peus apuntant cap endavant. Inclina't cap a la dreta el màxim possible, allisant el genoll esquerre i enganxant el cul. A continuació, inclineu tot el camí cap a l’esquerra i redreceu el genoll dret. Agafeu els peus, sortiu a la dreta i repeteix. A continuació, repeteix aquest pas a l'esquerra.
90/90 Estirament de maluc
Seieu a terra amb un genoll doblegat davant de vosaltres a 90 graus i un genoll doblegat darrere de vosaltres a 90 graus. Aixeca els dos genolls cap amunt i gira cap a la cama que hi ha darrere, mantenint els talons plantats a terra. Seguiu canviant d’entrada i d’avant, sentint un estirament als malucs.
Agafa la genoll
Trieu una cama cap amunt, doblegant-vos al genoll i agafeu la part davantera del lluent. Estireu-lo el més alt possible i, a continuació, aneu endavant amb aquesta cama tirant l’altra cama cap amunt.
Tacte d'una sola cama
Estigui al seu lloc sobre una cama. Pica la cama a l'aire recte cap enrere i recolza't, mantenint l'esquena plana. Arriba la mà oposada al peu que hi ha a terra, per tocar els dits dels peus. Després, aixequeu-vos i torneu cap avall. Per contestar l’equilibri, intenteu fer-ho sense tocar les cames a l’aire a terra.
Lunge inversa
Comença en posició de peu. Retrocediu-vos amb la cama dreta el més gran possible i deixeu el genoll dret cap a terra. A continuació, amb un sol moviment, alçar-se. Gireu els costats fent un pas endavant a la cama esquerra. Seguiu alternant durant 10 representants a cada costat.
Rotadors de maluc
Des de posició de peu, agafeu el genoll dret cap amunt i agafeu-lo amb la mà dreta. Agafeu la mà esquerra i agafeu el turmell dret. Mantingueu el genoll dret al seu lloc, però tireu el turmell dret cap a l’espatlla esquerra per girar el maluc. A continuació, aneu endavant a la cama dreta i agafeu la cama esquerra per estirar-se.
Zombie Walks
Caminant cap endavant, gireu la cama que no està a terra. Intenteu que sigui el més alt possible, amb l'objectiu de l'alçada de l'espatlla. Toqueu els dits del peu que es balanceja amb la mà contrària.
