Les vacances a la platja són de dues setmanes de distància i voleu augmentar una mica de pes abans de posar-vos el banyador. Tot i que hi ha algunes dietes que afirmen que poden ajudar-vos a perdre molt de pes ràpidament, no solen ser les més segures i acabareu recuperant la major part del pes tan ràpidament com el vau perdre. A un ritme saludable de 2 lliures setmanals, podeu perdre 4 lliures en dues setmanes. Abans d’iniciar el vostre pla de pèrdua de pes a curt termini, consulteu el vostre metge per discutir les vostres necessitats específiques d’alimentació i els vostres objectius de pèrdua de pes.
Quatre lliures en dues setmanes
Tot i que podeu perdre més de 2 quilos en una setmana, no és recomanable tret que us ho suggerís el vostre metge. La pèrdua de pes massa ràpidament sol provocar una pèrdua de més múscul que greix. La pèrdua de múscul provoca un descens en els nivells d’energia i pot dificultar el manteniment del pes.
Un quilo de greix té 3.500 calories, per la qual cosa per perdre 2 lliures en una setmana cal crear un dèficit diari de 1.000 calories. Així que no us morireu de fam, potser voldreu dividir el dèficit de calories entre dieta i exercici, disminuint la ingesta diària en 500 calories i aconseguint cremar altres 500 calories. Utilitzeu un comptador de calories en línia per ajudar-vos a determinar quantes calories necessiteu per mantenir el vostre pes i, a continuació, resteu-ne 500 d’aquest nombre per determinar les vostres pèrdues de pes. Per exemple, una dona de 35 anys d’edat que fa 5 peus de polzada d’alçada, no funciona i pesa 150 lliures necessita 2.300 calories per mantenir el seu pes. Per perdre 2 lliures a la setmana, hauria de reduir la ingesta a 1.800 calories al dia.
Calories de tall per baixar del pes
A més de mantenir les llengües molt ajustades sobre el que menges, hi ha coses que pots fer per reduir 500 calories de la ingesta diària. En lloc d’una truita d’ou sencer, substituïu les clares d’ou i estalvieu 55 calories per cada ou. A més, en substituir 1/4 tassa de cheddar regular amb un contingut baix en greixos, us estalviareu altres 65 calories.
En el dinar, escorreu l’ampolla de soda regular per obtenir una ampolla de seltzer per eliminar altres 150 calories. Per obtenir un sabor sense calories, introduïu-hi una mica de calç a l’aigua gelada. I, en lloc de la maionesa a l’entrepà, utilitzeu mostassa per deixar caure 65 calories més.
Substituïu les patates fregides al sopar per un moniato al forn. Una porció de patates fregides congelades, que són aproximadament 3 unces, té 160 calories, mentre que un moniato al forn només té 100 calories. En lloc d'1 / 2 tassa de gelat per 260 calories, satisfà la teva dent dolça amb 1 tassa de raïm congelat per a 100 calories.
Calòries cremades per baixar del pes
Pot ser que haureu de treballar molt per cremar 500 calories al dia durant aquestes dues setmanes, però la pèrdua de pes inicial pot ser el que necessiteu per convertir la dieta de dues setmanes en un nou pla de vida. Hi ha diverses maneres de cremar aquestes calories, des de córrer fins a tallar l'herba. La quantitat de calories que cremen depèn del pes i el temps que es mou. Per exemple, una persona de 155 lliures ha de córrer a un ritme de 5 milles per hora durant 50 minuts per cremar 500 calories, mentre que una persona de 185 lliures només hauria de córrer durant 40 minuts.
Pot ser que hagueu de treballar una mica més amb una màquina de tallar la màquina. Una persona de 155 lliures hauria de passar una hora i 15 minuts empenyent la màquina de tallar gespa per cremar 500 calories; una persona de 185 lliures necessitaria només una hora.
Per cremar calories en un període de temps curt, potser voldreu considerar l’entrenament a intervals. Aquest tipus d’entrenament alterna entre períodes d’alta intensitat i baixa intensitat durant un període de temps determinat. Per exemple, pedaleu el més ràpid possible en una bicicleta d'exercici durant dos minuts, i després a un ritme més lent durant tres minuts, repetint aquest cicle cinc vegades per a un entrenament complet. A més de les calories que cremeu durant l’entrenament, el vostre cos continua cremant fins a un 15 per cent més de calories durant dues hores després de l’entrenament, segons l’American College of Sports Medicine.
Beneficis de l'entrenament de força
L’entrenament de força crema unes 220 calories per a una persona de 155 lliures i 260 calories per a una persona de 185 lliures durant un vigorós entrenament de 30 minuts. A més de les calories cremades durant l’entrenament, la creació de tons musculars del cos de manera que cremi més calories mentre està en repòs. El múscul crema més calories que el greix, de manera que perdre greix i guanyar múscul manté el metabolisme a bon ritme, ajudant-vos a perdre aquells quilos no desitjats. A més, la tonificació pot ajudar a sentir-se més prim tot i que només ha perdut 4 lliures perquè el múscul és més compacte que el greix.
Per obtenir aquests guanys musculars, incloure exercicis d’entrenament de força dos cops per setmana. Els pesos lliures, les màquines de pes i les bandes de resistència constitueixen bones eines per construir músculs, a més d’exercicis de resistència corporal com ara flexions, tirades, cruixits, llunetes i esquat.
