Al començar una nova rutina d’alimentació i exercici, és normal que tingueu alguns desnivells i mals dies de menjar brossa. Tot i que podeu pensar que menjar menjar brossa i treballar-hi potser es cancel·laran, sovint és una mica més complicat.
Consell
Menjar aliments bruts rics en greixos, sucre i hidrats de carboni refinats (la majoria dels quals són calories buides) pot afectar el rendiment de l’exercici drenant la seva energia, deteriorant el seu metabolisme, contribuint a l’augment de pes i augmentant el risc d’altres malalties cròniques.
Efectes del menjar ràpid
En aquest moment, és ben clar que els efectes del menjar ràpid en la teva ment i cos poden ser perjudicials. Una dieta de consum de brossa crònica comporta efectes nocius per a la salut, que van des d’un augment del risc de patir malalties cardíaques fins a la diabetis i l’obesitat.
El resultat obvi de menjar una dieta plena de hamburgueses de menjar ràpid, patates fregides, carns processades, aperitius salats i dolços ensucrats com els bunyols és el major risc de posar-hi quilos. Sovint és el primer que la gent nota quan menja poc saludable, però no és l’únic que li passa al cos.
De fet, molts efectes del menjar ràpid són invisibles fins que no sigui massa tard. Segons la clínica Mayo, el menjar brossa augmenta el greix del ventre, que està relacionat amb problemes crònics com la inflamació i la pressió arterial alta.
Un estudi sobre animals publicat al número de maig de 2016 de la revista Experimental Physiology va trobar que el menjar brossa era perjudicial per als ronyons. Les dietes no saludables i el menjar ràpid fins i tot s’han relacionat amb problemes de depressió i salut mental.
Un estudi publicat a Health Health Perspectives l’ octubre de 2016 va demostrar que el menjar brossa processat pot augmentar l’exposició d’una persona a productes químics nocius, com els ftalats i el bisfenol A (BPA). Tot això, a més del vincle ben establert amb malalties cròniques com la malaltia cardiovascular, la diabetis tipus 2 i fins i tot el càncer, posen el menjar ràpid a la caixa del no-absolut absolut a l’hora d’iniciar una rutina d’exercici i d’exercici saludable.
El menjar brossa afecta la vostra energia
Tot i això, sorprenentment, alguns experts defensen que els aliments de menjar ràpid poden ser beneficiosos per als esportistes d’elit, restablint la seva energia esgotada i les botigues de glucosa després d’un entrenament. Quan feu exercici o aixequeu pes, els músculs usen en botigues de glicogen per proporcionar-los energia per completar el treball dur. Normalment, al final d’un entrenament, els magatzems de glicogen seran més baixos, necessitant que t’omplisca els hidrats de carboni o begudes esportives amb electròlits.
El menjar ràpid pot semblar la darrera opció per restaurar els magatzems d’energia després d’un bon entrenament. Però un petit estudi amb 11 participants publicat al número d’octubre de 2015 de la Revista Internacional d’Esport Nutrició i Exercici Metabolisme va trobar que els efectes de consumir menjar ràpid eren similars als dels suplements esportius isoenergètics per restaurar el glucogen després de treballar.
La presa de menjar d’aquest estudi; tanmateix, no és bo que el menjar ràpid sigui bo per a vosaltres; més aviat, és que els productes ensucrats com les barres energètiques o les begudes esportives potser no els resulta millor que menjar menjar ràpid després d’un entrenament. A més, els atletes d’elit són una petita part de la població que podria beneficiar-se de consumir aliments ràpids rics en sucre o hidrats de carboni després d’una intensa sessió d’entrenament de diverses hores.
Tanmateix, per a la resta de la mitjana de la població, les coses són diferents. Si feu sedentaris o feu exercici moderat, aproximadament mitja hora al dia cinc dies a la setmana, els aliments bruts probablement no beneficiaran els vostres entrenaments ni es recuperaran. Això és cert sobretot per a persones que tenen l’objectiu de baixar de pes.
De fet, el menjar brossa pot drenar la vostra energia durant l'exercici en lloc de alimentar-la. Un estudi realitzat en animals a UCLA va trobar que menjar molt de menjar ràpid provoca un deteriorament del rendiment de la tasca i falta de motivació, més que al revés.
Les rates alimentades amb una dieta de brossa tenien tendència a augmentar el pes i trigar més temps a realitzar tasques, fent descansos pel mig, mentre que les rates alimentades amb una dieta més saludable es mantenien més tard i les tasques acabades. Pot ser que la fatiga i la falta d’energia per fer exercici poden tenir més a veure amb la dieta que la motivació personal.
El menjar ràpid també pot deteriorar el seu metabolisme, segons un estudi publicat el gener de 2016 a la revista Health Promotion Perspectives . L’estudi va descobrir que una dieta pobra estava relacionada amb un augment de greix abdominal, una alteració de l’homeòstasi de la insulina i la glucosa, una inflamació sistèmica i un risc més elevat de síndrome metabòlica. Un metabolisme deteriorat pot dificultar la pèrdua de pes i també pot contribuir a una baixa energia.
Calòries buides, baixa nutrició
Alimentar el cos amb alimentació sana i nutritiva després de l’entrenament és gairebé tan important com l’exercici en si. La proteïna magra i els hidrats de carboni complexos sans, reconstrueixen el múscul, mantenen els nivells de glucosa en la sang i mantenen el metabolisme cremat. També us proporcionen l’energia estable que necessiteu per tornar a entrenar l’endemà al matí i mantenen la vostra rutina fort.
Un dels majors entrebancs de menjar ràpid és la seva proporció desequilibrada de greixos, sucre i carbohidrats refinats amb el nombre de nutrients. Si bé els pastissos dolços o les hamburgueses de menjar ràpid en pa blanc poden omplir i tenir certes proteïnes, la resta són principalment calories buides.
Aquestes calories, sobretot sucres afegits com el xarop de blat de moro amb alta fructosa o greixos saturats, es consideren "buits" perquè no tenen un valor nutritiu real. Podeu trobar un munt de calories buides en aliments com galetes, bunyols, refrescos i pizzes grasses.
Consumir prou proteïnes o hidrats de carboni complexos (com ara moniatos, pa integral o blat integral) és fonamental per mantenir una rutina d’exercicis. Les proteïnes que provenen de peixos, carns magres o llegums triguen molt a digerir-se i constitueixen un combustible molt lent per als músculs.
Els hidrats de carboni complexos i alguns midons, mentrestant, proporcionen el combustible necessari per al nostre cos per descompondre'ls en glicogen. Tant la proteïna com els carbohidrats complexos evitaran que et sentis massa cansat durant un entrenament, segons la British Nutrition Foundation.
Si no rebeu prou aquests nutrients en la vostra dieta, probablement no tingueu l'energia necessària per completar un entrenament amb èxit. Canvieu el menjar ràpid per sostenir, opcions nutritives com la civada de blat integral amb iogurt grec, salmó amb moniatos i pa integral, en lloc de pa blanc.
Aliments d’entrenament més saludables
L’activitat física pot reduir la seva tendència a menjar no saludable, reduint parcialment l’estrès que pot contribuir a uns hàbits alimentaris pobres, segons un estudi publicat al número de febrer de 2018 sobre Nutrients . També pot compensar alguns dels pitjors efectes sobre la salut dels menjars. Però per tal d’evitar realment l’augment del risc d’obesitat i malalties cròniques, haureu de reduir el brossa i substituir-lo per opcions més nutritives a llarg termini.
Si no esteu prou a punt per eliminar tota la brossa, hi ha maneres d’ajustar la ingesta de menjar ràpid perquè sigui una mica més saludable. Si freqüenteu restaurants de menjar ràpid, busqueu les opcions més saludables i demaneu una amanida lateral en lloc de patates fregides juntament amb la vostra hamburguesa.
Tampoc tots els aliments processats són totalment saludables, segons Harvard Health. Els aliments enllaunats com la tonyina, les mongetes i el salmó en realitat poden ser una gran font de proteïnes si apunteu per les versions baixes en sodi. Agafeu una mica de cacauet o mantega d’ametlla per acompanyar-vos amb les torrades o el plàtan si necessiteu una mica més de farcit. I si us agrada el vostre cereal al matí, trieu les opcions de gra integral en lloc dels cereals envasats amb sucre.
Els aliments d’entrenament més saludables, però, giren entorn d’un equilibri d’hidrats de carboni saludables, proteïnes, verdures i fruites. Una combinació d’aquests aliments no només aportarà al vostre cos l’energia que necessita, sinó que també us ajudarà a perdre pes. Quan arribeu a aquest equilibri, menjar un menjar de menjar puntual o una hamburguesa gran en realitat no tindrà cap efecte negatiu sobre la vostra salut.
Quan apreneu a construir la vostra rutina al voltant de l’activitat física i els aliments saludables, aquelles hamburgueseries ocasionals són encara més satisfactòries.
