La premsa d’inclinació del banc és un exercici que s’adreça als músculs pectorals del seu pit. Tot i això, aquest exercici pot ser problemàtic per a individus que presenten afectacions a l’espatlla o altres afeccions que disminueixin l’espai subacromial de l’articulació de l’espatlla.
Dolor a l'espatlla al banc inclinat
Una condició que limita el vostre espai subacromial es complica encara més quan realitzeu la premsa inclinada del banc. El vostre espai subacromial és la zona del braç superior on el vostre humer es connecta a l'articulació de l'espatlla.
La premsa inclinada de la banqueta restringeix el moviment de les espatlles i la ubicació del pes obliga al vostre humer a baix a l’articulació de l’espatlla. Això disminueix encara més l’espai de la zona subacromial que fa que els tendons i els lligaments es pessiguin i sentin dolor.
Utilitzeu el formulari adequat
La premsa inclinable requereix un banc regulable o un banc inclinat preconstruït. L’angle típic de la inclinació és de 45 graus, però pot ser de 15 graus superior o inferior. Estireu amb l’esquena contra el suport posterior del banc inclinat amb la part inferior contra el seient. Els peus haurien d’estar plans al terra. Agafa la barra amb una presa de mà amb les mans separades de l'amplada de les espatlles.
Aixeca la barra del cremallera i baixa-la de manera que toqui el centre del pit. Aixeca la barra del pit contraient els músculs del pit fins que els braços estiguin completament estesos. L’exercici també es pot realitzar amb manuelles. Si es fan servir manuelles, es baixen les manuelles fins que toquen els costats del pit.
Proveu algunes modificacions
Podeu fer dues modificacions directes a la premsa inclinada del banc per reduir la tensió de l'articulació de l'espatlla. La primera modificació és baixar la barra fins assolir un angle de 90 graus als colzes. Això significa que la barra estarà aproximadament al nivell de la barbeta.
Tot i això, sacrificar profunditat evitarà l'ús total dels músculs del pit. Una altra modificació és utilitzar un control més estret amb les mans situades a 6 polzades a l'interior de l'amplada de l'espatlla. Això es centrarà més en l’ús dels músculs tríceps, però us permetrà obtenir la profunditat estàndard en l’ascensor.
La disminució de l’espai a l’articulació de l’espatlla es redueix perquè els colzes tenen més espai per doblar-se de manera que les espatlles no s’han de compensar.
Alternatives al banc d'inclinació
Si les modificacions encara resulten massa doloroses o no vol que hi hagi cap risc associat al banc d'inclinació, hi ha dos possibles exercicis alternatius.
Un desplegament de disminució, on es realitzen flexions amb els peus situats en un banc o cadira, imita de prop el moviment de la premsa inclinada. Tot i això, els omòplats no queden atrapats contra un seient i poden moure’s més lliurement per permetre més espai a l’articulació de l’espatlla de manera que els músculs es puguin moure correctament.
L’altre exercici que podeu realitzar és un impuls de cable inclinat. Aquest exercici requereix una torre de cable a mesura que allunyeu dos accessoris manuals allunyats del cos en un angle de 45 graus respecte al pit. De nou, el moviment lliure de les articulacions de l’escàpula, l’espatlla i el colze redueixran considerablement la tensió de l’espatlla que s’associa amb el moviment inclinat d’una premsa de banc inclinat.
Procediu amb precaució
Parleu amb el vostre metge i fisioterapeuta si la vostra espatlla li molesta quan realitza presses de banc inclinades. Un diagnòstic adequat juntament amb la consulta us permetrà triar exercicis segurs per realitzar-los.
Si el vostre objectiu és la forma general, podeu evitar el banc d'inclinació del tot. Tanmateix, si es practica un esport que requereix un moviment similar a la premsa inclinada, es poden utilitzar les modificacions i les alternatives.
