Moltes dones coneixen en algun moment sobre el risc de deficiència de ferro a causa del seu cicle menstrual o de la seva necessitat de calci a causa del risc d’osteoporosi en els anys posteriors. Però els beneficis del magnesi són igual d’importants, especialment per a les dones que van avançar en els seus anys majors.
Consell
La dona adulta mitjana necessita uns 310 a 320 mil·ligrams de magnesi al dia.
Què és el magnesi?
El magnesi és un mineral dietètic important per a una àmplia gamma de funcions. El cos necessita magnesi per 300 reaccions químiques al cos i, sense ell, no podríeu contraure els músculs ni mantenir el vostre ritme cardíac. El magnesi també té un paper important en la forma en què els nervis envien i reben senyals, i ajuda a la pressió arterial i els nivells de sucre en la sang. Fins i tot és important a l’hora d’elaborar proteïnes, ossos i ADN.
Segons els Instituts Nacionals de Salut, la majoria de les dietes nord-americanes es troben en poca quantitat de quantitat de magnesi que necessiten. L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica destaca que el magnesi és el que es coneix com a mineral principal, que es necessita en quantitats superiors als minerals de traça, com el zinc o el ferro. Algunes persones, com ara malalties celíaques o diabetis tipus 2, poden patir problemes per absorbir magnesi en la seva dieta.
Les deficiències de magnesi també poden ser causades per un baix consum continu i per un alcoholisme crònic.
Les necessitats de magnesi de les persones depenen de la seva edat i sexe. En el cas de les dones adultes mitjanes, els Instituts Nacionals de Salut recomanen entre 310 i 320 mil·ligrams, però les dones embarassades o en lactància necessiten una mica més. Les dones embarassades haurien de passar de 350 a 360 mil·ligrams i les dones que alleten haurien de passar de 310 a 320 mil·ligrams.
Les bones fonts dietètiques de magnesi inclouen llegums, fruits secs i llavors, cereals integrals, verdures de fulla, productes lactis i cereals fortificats per esmorzar. Segons la Clínica Cleveland, les millors fonts de magnesi que podeu trobar són grans de llavors de carbassa (168 mil·ligrams per 1 unça), ametlles (80 mil·ligrams per 1 unça), espinacs bullits (78 mil·ligrams per mitja tassa) i anacards (74 mil·ligrams) per 1 unça).
Suplement de magnesi en la seva dieta
La majoria de les persones no veuran els símptomes de la baixa aportació de magnesi a menys que siguin greument deficients. Això es deu al fet que els ronyons poden ajudar el cos a retenir-lo limitant la quantitat excretada a través de l’orina. Tanmateix, quan una deficiència de magnesi es fa greu, pot manifestar-se en pèrdua de gana, nàusees, vòmits, fatiga i debilitat.
Les dones amb nivells baixos de magnesi voldran complementar la seva dieta. Una dosi substancial de magnesi per a dones majors de 50 anys pot resultar beneficiosa, especialment si es vol mantenir activa.
Un estudi de setembre de 2014 publicat a l' American Journal of Clinical Nutrition , que va assenyalar que la deficiència de magnesi pot causar un mal rendiment físic, va mirar a 139 dones grans amb una edat mitjana de 71, 5 anys mentre van assistir a un programa de fitness al llarg de 12 setmanes. Un grup d’ells va prendre un suplement oral de magnesi i l’altre grup va prendre un placebo.
En aquest cas, la dosi de magnesi per a dones majors de 50 anys era de 300 mil·ligrams al dia. L’estudi va trobar que les dones que van prendre aquest suplement tenien un millor rendiment de l’activitat física, concretament el rendiment físic curt, els temps de peu de cadira i la velocitat de marxa de 4 metres. La conclusió era que es podrien utilitzar suplements de magnesi per evitar la pèrdua relacionada amb l’edat del màxim rendiment físic.
El magnesi es pot trobar tant en suplements multivitamínics com en minerals. Si busqueu els millors suplements de magnesi, parleu amb el vostre metge sobre una marca que ell o ella li recomanaria. Els millors suplements de magnesi contindran probablement magnesi en forma de asparat de magnesi, citrat de magnesi, lactat de magnesi i clorur de magnesi.
Fins i tot els millors suplements de magnesi variaran en funció de la quantitat i de la quantitat per dosi, i la quantitat que necessiteu pot determinar el vostre metge segons la gravetat de la vostra deficiència.
Assegureu-vos de limitar la vostra suplementació a 350 mil·ligrams, ja que aquest és el límit superior per als adults. Una dosi massa elevada de magnesi pot donar lloc a diarrea, nàusees i còlics abdominals i, en casos extrems, batecs cardíacs irregulars o aturada cardíaca.
Quins són els beneficis de magnesi
Tot i així, quan es prenen quantitats saludables, els avantatges són tots. Els beneficis addicionals de magnesi poden incloure disminució de la pressió arterial, reducció de la resistència a la insulina i augment de la densitat òssia.
El Centre Mèdic de la Universitat de Kansas fins i tot enumera beneficis de magnesi com la disminució dels símptomes del PMS i la reducció dels símptomes de migranya, i afegeix que el magnesi podria ser bo per a malalties com depressió, ansietat, còlics musculars, restrenyiment, càlculs renals, osteoporosi, insomni, fibromiàlgia i asma
Però Harvard Health us encoratja a tenir cap compte amb els suplements que comercialitzin beneficis de magnesi que semblin massa bons perquè siguin certs, com curar la tensió muscular o la baixa energia. Es pot considerar que aquests suplements són "píndoles excel·lents", però no hi ha cap prova que doni suport a les seves afirmacions.
Altres consells per al magnesi
Quan preneu magnesi en forma de suplement, heu de tenir en compte algunes altres recomanacions importants. La Clínica Mayo afavoreix la presa de suplements de magnesi amb els àpats, ja que prendre’ls a l’estómac buit pot provocar diarrea.
Si esteu prenent magnesi en forma de tauleta i no voleu empassar-la sencera, potser podreu aixafar-la i empolvorar-la al menjar; Tanmateix, aquesta no és una opció viable d’alguns comprimits, per la qual cosa heu de demanar consell al vostre metge abans de fer aquesta ruta.
Amb aquest coneixement, anireu bé en camins fins a tenir uns nivells suficients de magnesi i tots els beneficis per a la salut.
