La fruita està plena de vitamines, minerals, fibra i antioxidants i les Directrius dietètiques per als nord-americans suggereixen que els adults mengen almenys dues racions al dia. Sempre que els ingredients del batut de fruites siguin nutritius i en limiteu la mida de la porció, els batuts de fruita us resulten saludables. Tanmateix, si els batuts contenen ingredients ensucrats i moltes calories, poden perjudicar una dieta altrament saludable.
Consell
Els batuts de fruita són bons per a tu, sempre que no continguin gaire sucre i no facin que superi les necessitats calòriques diàries.
Què hi ha en un batut de fruites?
Un batut de fruites pot preparar un esmorzar saludable en cursa o un refrigeri nutritiu migdia. Hi ha qui els utilitza com a substitut dels àpats per fer dieta o per reposar hidratació i nutrients després d’un dur entrenament. Però la gent també els beu simplement perquè tenen un gust dolç i deliciós.
Per a tots els usos, hi ha una varietat aparentment interminable de receptes de batuts. Moltes d’aquestes no només contenen fruites, sinó que també poden contenir verdures, sucs, fruits secs, llavors, lactis, proteïnes i edulcorants. Alguns d’aquests ingredients són més saludables que d’altres. A la part superior de la llista hi ha:
- Baies
- Plàtans
- Mango
- Espinacs
- col
- Cacao en pols (sense sucre)
- Alvocat
- Ametlles
- llavors de Chia
- Iogurt senzill
- Llet (vaca, cabra)
- Llet vegetal sense sucre (soja, cànem, ametlla)
- Stevia (edulcorant sense calories)
Aquests són tots els ingredients nutritius quan es mengen en equilibri i moderació. Alguns altres ingredients poden ser sospitosos quan afegeixen un excés de calories i greixos al batut. Aquests ingredients inclouen:
- Sucre
- Agave
- Mel
- xarop d'auró
- Làcties de greix complet
- Suc de fruita (una font concentrada de calories)
- Mantegues de fruits secs endolcits
Els batuts de fruites comprats a la botiga poden contenir altres ingredients, com ara xarop de blat de moro amb alta fructosa i crema intensa, que no són saludables per a vosaltres.
Smoothie Calories i sucre
El contingut en calories d’un batut de fruites varia significativament, segons els seus ingredients i la mida de la porció que consumeixi. Algunes receptes per a batuts casolans proporcionen de 200 a 400 calories per ració, mentre que els batuts comprats a la botiga poden contenir fins a 1.000 calories per ració.
Una porció d’una recepta de batut de fruites que conté llet de coco sense sucre, móres, plàtan, coco triturat sense sucre i proteïna en pols conté 378 calories. D'altra banda, un batut de Smoothie King anomenat "La maduixa de Hulk" conté gelats, sucre, maduixes, plàtans, una "barreja per augmentar pes" i "súper grana", amb 800 calories en una porció, que és de 20 unces.
El batut casolà conté aliments sencers i sense sucre afegit. El nombre de calories és adequat per a un àpat petit o un berenar gran, segons les vostres necessitats de calories durant el dia. El batut comprat a la botiga conté crema i sucre afegit, que augmenten el nombre de calories. Com a tal, és més un postre decadent que un batut.
Quan els batuts de fruites causen augment de pes
Quan consumeixes calories per sobre de les necessitats diàries del teu cos, augmentes de pes. Les calories de greixos, proteïnes i hidrats de carboni són el que el teu cos utilitza per a l’energia; quan el subministrament d’energia supera les exigències d’energia, el cos emmagatzema l’excés de calories com a greix per a un ús posterior.
Qualsevol tipus de calories pot contribuir a l'augment de pes, fins i tot si procedeixen de fruites saludables. Si necessiteu 2.000 calories per mantenir el vostre pes, però en mengeu 2.378 perquè us vau beure un batut de fruites, podreu fer un balanç de calories. Mentre ho feu això de tant en tant no farà una gran diferència, si ho feu repetidament, podríeu trobar-vos amb les lliures.
Calories en fruita
Moltes de les calories en un batut de fruites provenen de complements com els mantecs de fruits secs, els lactis i els sucres afegits, però la fruita també aporta calories, a causa del sucre natural que conté. Moltes persones menystenen la quantitat de fruita que poden menjar sense obstruir el pressupost de calories.
El sucre en fruites és natural, però per si mateix, no és diferent del sucre de taula. La diferència és que quan mengeu la fruita sencera, també obteniu fibra i nutrients que el vostre cos necessita per a una bona salut, que compensen el contingut de sucre, però no compensen el contingut calòric. Si us preocupa el contingut calòric del batut de fruites, convé triar fruites amb un nivell inferior de sucre, com ara:
- Nabius
- Maduixes
- Síndria
- Mores
- Gerds
- Cantaloupe
Entre les fruites amb més nivell de sucre inclouen:
- Mango
- Raïms
- Cireres
- Peres
- Plàtans
L’alvocat és baix en sucre, però alt en greixos, de manera que és calorífic. Si la vostra preocupació és el nombre de calories, utilitzeu alvocat amb moderació.
Nutrients en Batuts
Beure un batut de fruites en lloc de menjar un refrigeri menys saludable com les galetes, encara et proporciona la dolçor que desitges, així com una gran quantitat de nutrients que fomenten la salut. Les fruites i verdures són bones fonts de nutrients:
- Hidrats de carboni complexos: proporcionen energia mantenint constant el sucre en sang
- Fibra: afavoreix una digestió sana, augmenta la plenitud i protegeix contra el càncer de còlon
- La vitamina C: ajuda al creixement i reparació de teixits tous, facilita la curació de ferides i dóna suport a la salut dental
- Vitamina A: important per a la vista i la pell saludables i protegeix contra la infecció
- Folat: ajuda la formació de glòbuls vermells
- El potassi: suporta la pressió sanguínia i la funció muscular
- Fitoquímics: compostos vegetals que tenen una gran varietat d’efectes sobre la salut, inclosos combatre el dany radical lliure que causa càncer
Altres ingredients que se solen afegir als batuts de fruites també afegeixen nutrients, alguns dels quals són absents o amb poca fruita i verdura:
- Els fruits secs i els fruits secs proporcionen greixos saludables per al cor, proteïnes i vitamina E
- Llavors de Chia - greixos omega-3, manganès i magnesi
- Iogurt / lactis - proteïnes i calci
- Cacau (pols o sucres sense sucre) - antioxidants i ferro
- Civada: manganès, magnesi, fòsfor i tiamina
Arranjament en batuts de fruites
Si es fan batuts, és fàcil superar les mides de servir si no es mesura. Obteniu les tasses i les culleres de mesurament i assegureu-vos que no us en feu massa. Les mides de la porció per a addicions de batuts habituals són:
- Fruita: 1/2 tassa
- Verdures: 1 tassa de greix cru, de fulla verda o 1/2 tassa de verdures tallades
- Civada: 1/2 tassa (cuita o seca)
- Nous: 1/2 unça
- Mantegues de nou: 2 cullerades
- Llavors: 2 cullerades
- Iogurt: 1 tassa
- Llet / llet vegetal: 1 tassa
Utilitzeu les Directrius dietètiques per als nord-americans per obtenir una estimació de les vostres necessitats diàries de calories. Determineu quantes calories cal menjar a cadascun dels vostres àpats i si traieu algunes calories per berenar. Com a reemplaçament dels àpats, el batut de fruita serà més elevat en calories que si el teniu com a refrigeri, de manera que podeu ajustar els ingredients en conseqüència.
