Els adolescents poden beneficiar-se d’un programa d’enfortiment, però molts no saben de les rutines d’entrenament del pes adequades per a un nen o nena de 13 anys. La investigació més recent proporciona una imatge clara sobre la quantitat d’un elevador de peses que hauria de fer un adolescent per augmentar la força, la resistència i el to amb seguretat.
Consell
Un adolescent hauria d'aixecar prou pes que després de sis a 12 repeticions utilitzant una forma adequada, el múscul es cansa. Si podeu fer fàcilment 12 repeticions, pugeu de pes.
Edat adequada per a l'augment de peses
Els nens poden iniciar l’entrenament amb pes abans que arribin als adolescents, però, un cop arriben a la pubertat, tenen les hormones adequades per començar a construir massa muscular. El Consell Americà d’Exercici diu que els nens poden començar a aixecar pes tan aviat com puguin seguir les indicacions de forma segura, que solen ser al voltant de set o vuit. Tot i que no veuran el desenvolupament de la massa muscular fins que no arribin els seus anys adolescents, veuran una millora en la força i la resistència.
Beneficis per l'augment de pes per als adolescents
Si el vostre adolescent vol excel·lir en els esports, hauria de plantejar-se al gimnàs. L’entrenament amb pes per a adolescents té molts beneficis, inclosos un rendiment i força atlètics millorats, diu un estudi de maig de 2016 a Frontiers in Physiology .
A més del millor rendiment atlètic i la força, un estudi de juliol del 2017 a la revista Translational Pediatrics va mostrar encara més beneficis de l’entrenament per al pes per a adolescents, inclosos:
- Menors taxes de lesions relacionades amb l’esport
- Disminució del risc de fractura
- Augment de la força òssia
- Autoestima millorada
Per esborrar un rumor infundat, segons l'estudi, l'augment de pes d'adolescent no afectarà el creixement ni afectarà el creixement de cap manera.
Rutina d’entrenament del pes per a adolescents
Quant ha de fer un elevador de peses de 13 anys? No hi ha un número general que funcioni per a tots els adolescents, ja que hi ha diversos factors en joc. Segons el Consell Americà sobre Exercici, haureu d’utilitzar prou pes que després de sis a 12 repeticions, haureu d’estar cansats de la representació final, mantenint la forma adequada. Si no teniu cansament, passeu fins al pes següent.
Per exemple, comenceu amb una manuella de dues o tres lliures quan feu un curl bícep. Si podeu fer fàcilment 12 sense pressionar-vos per obtenir les últimes representacions, el pes és massa lleuger i heu de pujar fins al pes de cinc lliures. Tot i que heu d’estar cansats i empènyer-vos per les darreres representacions, també heu de mantenir una forma adequada. Si no podeu i teniu la sensació que us aneu arquejant l’esquena o el maleter, el pes és massa pesat.
La rutina d’entrenament de pes adequada per a un nen o nena de 13 anys requereix un escalfament de 10 a 15 minuts amb exercici aeròbic, com ara la cinta rodant o la bicicleta estacionària, abans d’aixecar pesos per escalfar la musculatura. L’adolescent hauria de fer de sis a 12 representacions, limitant-lo a dos conjunts de cada exercici. Dies alternatius, centrats en dues a tres sessions a la setmana per enfortir la musculatura sense ferides.
Les pessebres són millors per als adolescents?
Les manuelles són una bona manera d’iniciar l’entrenament amb peses. Tanmateix, els avantatges de l'aixecament de pes no es limiten només a pesos lliures. L’estudi de Pediatria Traslacional va demostrar que les màquines de pes, tubs de resistència i elevadors de barres són tan efectives com peses lliures o peses, sempre que s’utilitzi una forma adequada.
És important tenir en compte que els adolescents més petits poden no incloure adequadament a les màquines de pes, de manera que, si és així, enganxeu-se a les peses o a les bandes de resistència o al tub fins que l’adolescent sigui prou gran per tenir una forma adequada.
Prevenció de lesions en aixecar-se
Les lesions de tronc i d'esquena són les lesions més habituals d'halterofília entre nens i adolescents, segons Translational Pediatrics , però poden prevenir fàcilment. Assegureu-vos que l’adolescent faci exercicis d’enfortiment del nucli o abdominals, com el taulell, per donar-los la base per evitar lesions.
A més, és important que el pes utilitzat en aixecar no sigui tan pesat que es compensi amb l’esquena. Un entrenador o entrenador pot assegurar-se que s’utilitza un formulari adequat. Per últim, els adolescents han de parar atenció al seu cos. Si experimenten dolor articular o muscular, atureu-vos i disminuïu el pes o feu que un entrenador avalui la seva forma.
Com perdre el greix de l'estómac per als adolescents masculins
