Potser heu vist aquelles corretges de color groc i negre penjades del sostre al gimnàs i us heu preguntat com els que fem servir. Aquest equipament enganyosament senzill és l’entrenador de suspensions TRX, i es va desenvolupar per oferir un entrenament increïble de tot el cos utilitzant només com a resistència el pes del cos. Si voleu definir i tonificar tot el vostre cos tot desenvolupant forma funcional i mirant i sentint el millor possible, haureu de provar l’entrenament amb suspensió TRX. Proveu aquest curt entrenament del cos total i comproveu com us pot ajudar a assolir qualsevol objectiu de fitness amb l’entrenament en suspensió.
Potser heu vist aquelles corretges de color groc i negre penjades del sostre al gimnàs i us heu preguntat com els que fem servir. Aquest equipament enganyosament senzill és l’entrenador de suspensions TRX, i es va desenvolupar per oferir un entrenament increïble de tot el cos utilitzant només com a resistència el seu pes corporal. Si voleu definir i tonificar tot el vostre cos tot desenvolupant forma funcional i mirant i sentint el millor possible, haureu de provar l’entrenament amb suspensió TRX. Proveu aquest curt entrenament del cos total i comproveu com us pot ajudar a assolir qualsevol objectiu de fitness amb l’entrenament en suspensió.
1. TRX Mid Row
Aquest exercici és perfecte per desenvolupar la força integrada del cos superior i del nucli. COM FER-ho: poseu-vos de cara al punt d’ancoratge i mantingueu l’entrenador de suspensió amb els braços estesos directament cap a fora de les espatlles. Recolzeu-vos perquè el cos estigui a un angle de 45 graus al terra. Assegureu-vos que els malucs, els genolls i les espatlles estiguin alineats i reforça el nucli. Premeu els omòplats i tireu-vos amb els músculs de l’esquena fins que les mans estiguin als costats de les costelles. Manteniu una planxa sòlida durant tot el camí cap amunt. Baixeu el cos cap avall amb un moviment lent i controlat.
Aquest exercici és perfecte per desenvolupar la força integrada del cos superior i del nucli. COM FER-ho: poseu-vos de cara al punt d’ancoratge i mantingueu l’entrenador de suspensió amb els braços estesos directament cap a fora de les espatlles. Recolzeu-vos perquè el cos estigui a un angle de 45 graus al terra. Assegureu-vos que els malucs, els genolls i les espatlles estiguin alineats i reforça el nucli. Premeu els omòplats i tireu-vos amb els músculs de l’esquena fins que les mans estiguin als costats de les costelles. Manteniu una planxa sòlida durant tot el camí cap amunt. Baixeu el cos cap avall amb un moviment lent i controlat.
2. Premsa de pit de TRX
Aquesta variació de la premsa de pit estàndard us ajuda a construir força del cos superior proporcionant un excel·lent repte central. COM FER-ho: estigui de cara al punt d’ancoratge, inclinat cap endavant i subjectant les nanses davant seu. Potenciau el nucli i concentreu-vos a sostenir un tauler sòlid. Baixeu el pit cap a les mans, movent tot el cos com una planxa. Atureu-vos quan les mans estiguin en línia amb el pit. Presseu-vos enrere en un moviment lent i controlat, mantenint els genolls, els malucs i les espatlles alineats fins a arribar a la carretera.
Aquesta variació de la premsa de pit estàndard us ajuda a construir força del cos superior proporcionant un excel·lent repte central. COM FER-ho: estigui de cara al punt d’ancoratge, inclinat cap endavant i subjectant les nanses davant seu. Potenciau el nucli i concentreu-vos a sostenir un tauler sòlid. Baixeu el pit cap a les mans, movent tot el cos com una planxa. Atureu-vos quan les mans estiguin en línia amb el pit. Presseu-vos enrere en un moviment lent i controlat, mantenint els genolls, els malucs i les espatlles alineats fins a arribar a la carretera.
3. Curx de palissada TRX
Enforteix els isquiotibials, els glutis i baixa l'esquena amb aquest exercici de cadena posterior. COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena amb les cames rectes i els talons al peu basats directament sota el punt d’ancoratge. Premeu els talons cap avall i recolzeu el nucli per aixecar els malucs cap amunt. Imagina que estàs realitzant una planxa a l’esquena. Feu servir els isquiotibials per doblar els genolls i tirar-vos els talons cap a la part del darrere. Comprèn el teu centre durant tot el temps. Envieu els talons de nou a la posició inicial amb un moviment lent i controlat.
Enforteix els isquiotibials, els glutis i baixa l'esquena amb aquest exercici de cadena posterior. COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena amb les cames rectes i els talons al peu basats directament sota el punt d’ancoratge. Premeu els talons cap avall i recolzeu el nucli per aixecar els malucs cap amunt. Imagina que estàs realitzant una planxa a l’esquena. Feu servir els isquiotibials per doblar els genolls i tirar-vos els talons cap a la part del darrere. Comprèn el teu centre durant tot el temps. Envieu els talons de nou a la posició inicial amb un moviment lent i controlat.
4. TRX Squat
Si utilitzeu l’entrenador de suspensió per realitzar una plantilla d’atacs us ajudarà a perfeccionar el vostre formulari i a involucrar el nucli d’una manera nova. COM FER-ho: poseu-vos davant de l’entrenador de suspensió amb les nanses a les mans i una mica de tensió a les corretges. Mantingueu-vos el pes als talons i centreu-vos en l’atenció del vostre nucli. Baixeu els malucs cap avall i cap enrere fins que els genolls estiguin doblegats per sota dels 90 graus. Mantingueu el pit cap amunt i els abdominals contractats a mesura que us deixeu els genolls lleugerament baixant. Conduïu-vos pels talons i esteneu els malucs per mantenir-vos en peu.
Crèdit: TRX TrainingSi utilitzeu l’entrenador de suspensió per realitzar una plantilla d’atacs us ajudarà a perfeccionar el vostre formulari i a involucrar el nucli d’una manera nova. COM FER-ho: poseu-vos davant de l’entrenador de suspensió amb les nanses a les mans i una mica de tensió a les corretges. Mantingueu-vos el pes als talons i centreu-vos en l’atenció del vostre nucli. Baixeu els malucs cap avall i cap enrere fins que els genolls estiguin doblegats per sota dels 90 graus. Mantingueu el pit cap amunt i els abdominals contractats a mesura que us deixeu els genolls lleugerament baixant. Conduïu-vos pels talons i esteneu els malucs per mantenir-vos en peu.
5. Extensió posterior TRX
Poseu-vos en pràctica tota la part posterior i desenvolupeu la força fonamental que us ajudarà en les activitats quotidianes. COM FER-ho: poseu-vos de costat amb l’entrenador de suspensió amb les mans esteses sobre el cap, el pes als talons i el nucli trencat. Mantenint els braços i les cames rectes, pressioneu els malucs fins que la part superior del cos i inferior facin un angle de 90 graus. Aprofiteu el nucli i utilitzeu els isquiotibials per tirar els malucs cap endavant mentre es manté a l’altura. Mantingueu els braços i les cames rectes tot el temps.
Crèdit: TRX TrainingPoseu-vos en pràctica tota la part posterior i desenvolupeu la força fonamental que us ajudarà en les activitats quotidianes. COM FER-ho: poseu-vos davant de l’entrenador de suspensió amb les mans esteses sobre el cap, el pes als talons i el nucli trencat. Mantenint els braços i les cames rectes, pressioneu els malucs fins que la part superior del cos i inferior facin un angle de 90 graus. Aprofiteu el nucli i utilitzeu els isquiotibials per tirar els malucs cap endavant mentre es manté a l’altura. Mantingueu els braços i les cames rectes tot el temps.
6. Pike TRX
Un repte increïble del cos total, aquest moviment reforçarà tot el cos superior i realment es dirigirà als abdominals inferiors. COM FER-ho: Comenceu en una posició de pujada amb els peus al peu de l’entrenador de suspensió directament sota el punt d’ancoratge. Els peus i les espatlles han d’estar al mateix pla. Afecta els músculs abdominals a mesura que puges els malucs fins al sostre tot deixant caure el cap entre els braços i movent els peus cap al cos superior. El cos ha de semblar un V. invertit. Deixa els malucs cap avall amb un gran control i torna a la posició de la planxa.
Crèdit: TRX TrainingUn repte increïble del cos total, aquest moviment reforçarà tot el cos superior i realment es dirigirà als abdominals inferiors. COM FER-ho: Comenceu en una posició de pujada amb els peus al peu de l’entrenador de suspensió directament sota el punt d’ancoratge. Els peus i les espatlles han d’estar al mateix pla. Afecta els músculs abdominals a mesura que puges els malucs fins al sostre tot deixant caure el cap entre els braços i movent els peus cap al cos superior. El cos ha de semblar un V. invertit. Deixa els malucs cap avall amb un gran control i torna a la posició de la planxa.
7. Planxa TRX
Igual que la versió estàndard d’aquest exercici, aquest és un dels exercicis bàsics més fonamentals de tots els TRX. COM HO FEM: Comenceu amb les mans i els genolls amb les mans sota les espatlles i els peus als bressols del peu. Premeu les mans i els peus per elevar-se a la posició de pujada amb les mans, els colzes i les espatlles en línia. Mantingueu-la durant 30 a 60 segons. Baixeu els genolls a terra.
Crèdit: TRX TrainingIgual que la versió estàndard d’aquest exercici, aquest és un dels exercicis bàsics més fonamentals de tots els TRX. COM HO FEM: Comenceu amb les mans i els genolls amb les mans sota les espatlles i els peus als bressols del peu. Premeu les mans i els peus per elevar-se a la posició de pujada amb les mans, els colzes i les espatlles en línia. Mantingueu-la durant 30 a 60 segons. Baixeu els genolls a terra.
8. RX Hamstring Runner
Per obtenir una marxa més forta, incorporeu aquest exercici de la cadena posterior a la vostra rutina d'entrenament. COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena amb les cames rectes al davant i els talons als bressols del peu directament sota el punt d’ancoratge. Premeu els talons cap avall i recolzeu el nucli per aixecar els malucs cap a terra. Imagina que estàs realitzant una planxa a l’esquena. Utilitzeu el cordill per tirar-vos un taló cap al cul, mantenint l’altra cama recta. Comprèn el teu centre durant tot el temps. Torna a enviar el taló a la posició inicial i repeteix a l’altra banda.
Crèdit: TRX TrainingPer obtenir una marxa més forta, incorporeu aquest exercici de la cadena posterior a la vostra rutina d'entrenament. COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena amb les cames rectes al davant i els talons als bressols del peu directament sota el punt d’ancoratge. Premeu els talons cap avall i recolzeu el nucli per aixecar els malucs cap a terra. Imagina que estàs realitzant una planxa a l’esquena. Utilitzeu el cordill per tirar-vos un taló cap al cul, mantenint l’altra cama recta. Comprèn el teu centre durant tot el temps. Torna a enviar el taló a la posició inicial i repeteix a l’altra banda.
Què penses?
Alguna vegada has provat la formació de suspensió de TRX? Quins són alguns dels vostres exercicis preferits per a un entrenament total del cos? Quins d’aquesta llista afegireu al vostre entrenament? Feu-nos-ho saber als comentaris següents
Crèdit: TRX TrainingAlguna vegada has provat la formació de suspensió de TRX? Quins són alguns dels vostres exercicis preferits per a un entrenament total del cos? Quins d’aquesta llista afegireu al vostre entrenament? Feu-nos-ho saber als comentaris següents
