Si sou com la majoria dels nord-americans, existiu dia i dia amb nivells baixos d’estrès crònic. Un estudi recent va trobar que l’estrès afecta la nostra salut i que la nostra salut afecta els nivells d’estrès (en molts casos). I no només parlem d’estrès catastròfic. La acumulació d’estrès quotidià es desgasta. Les responsabilitats generals, diners, treball, salut i relacions contribueixen a la càrrega d’estrès. L'estrès, al seu torn, afecta la cintura, el sistema immune, la salut del cor, el son i la felicitat general. Una dieta saludable pot ajudar a blindar el teu cos contra aquest silenci assassí. Fem un cop d’ull a 14 aliments especialment aptes per aportar un alleujament.
Si sou com la majoria dels nord-americans, existiu dia i dia amb nivells baixos d’estrès crònic. Un estudi recent va trobar que l’estrès afecta la nostra salut i que la nostra salut afecta els nivells d’estrès (en molts casos). I no només parlem d’estrès catastròfic. La acumulació d’estrès quotidià es desgasta. Les responsabilitats generals, diners, treball, salut i relacions contribueixen a la càrrega d’estrès. L'estrès, al seu torn, afecta la cintura, el sistema immune, la salut del cor, el son i la felicitat general. Una dieta saludable pot ajudar a blindar el teu cos contra aquest silenci assassí. Fem un cop d’ull a 14 aliments especialment aptes per aportar un alleujament.
1. Filet de porc
La majoria de talls de porc tenen una tiamina que augmenta l'estat d'ànim, tot i que això no s'aplica a la cansalada (ho sento). El llom de porc, en canvi, és el tall més prim de porc i una font excel·lent de tiamina de vitamina B. La investigació demostra que millorar l’estat de tiamina millora el benestar, l’energia general i l’amabilitat, mentre que no n’hi ha prou està relacionat amb mals mals d’ànim i fatiga. Com a vitamina hidrosoluble, no s’emmagatzema al cos, de manera que és important incloure aliments regulars de tiamina a la dieta regular. Vegetarià? Segueix kosher? Cap problema, la tiamina també es troba en abundància en mongetes, nous, llavors, ous i grans fortificats.
La majoria de talls de porc tenen una tiamina que augmenta l'estat d'ànim, tot i que això no s'aplica a la cansalada (ho sento). El llom de porc, en canvi, és el tall més prim de porc i una font excel·lent de tiamina de vitamina B. La investigació demostra que millorar l’estat de tiamina millora el benestar, l’energia general i l’amabilitat, mentre que no n’hi ha prou està relacionat amb mals mals d’ànim i fatiga. Com a vitamina hidrosoluble, no s’emmagatzema al cos, de manera que és important incloure aliments regulars de tiamina a la dieta regular. Vegetarià? Segueix kosher? Cap problema, la tiamina també es troba en abundància en mongetes, nous, llavors, ous i grans fortificats.
2. Espirulina
El vincle entre l’estrès crònic i la pressió arterial no està del tot clar, tot i que sabem que en moments d’estrès immediat, el combat o el mecanisme de vol del cos s’inicia, bombejant les hormones d’estrès (adrenalina i cortisol), cosa que augmenta la pressió arterial. Per mantenir una quilla uniforme després d’espigons temporals de la pressió arterial, busqueu aliments rics en potassi. La pols d’espirulina seca és una opció nova per al potassi, i una mica recorre: Només calen entre tres i quatre cullerades per afegir una quantitat important de potassi a la dieta. Afegiu-lo a batuts, xops, sucs, al forn i sopes. Si l’espirulina es troba fora de la vostra zona de confort, busqueu alvocats, plàtans, mongetes, remolatxa, xocolata, edamame, llet, bolets, suc de taronja, espinacs, moniatos i melmelades.
El vincle entre l’estrès crònic i la pressió arterial no està del tot clar, tot i que sabem que en moments d’estrès immediat, el combat o el mecanisme de vol del cos s’inicia, bombejant les hormones d’estrès (adrenalina i cortisol), cosa que augmenta la pressió arterial. Per mantenir una quilla uniforme després d’espigons temporals de la pressió arterial, busqueu aliments rics en potassi. La pols d’espirulina seca és una opció nova per al potassi, i una mica recorre: Només calen entre tres i quatre cullerades per afegir una quantitat important de potassi a la dieta. Afegiu-lo a batuts, xops, sucs, al forn i sopes. Si l’espirulina es troba fora de la vostra zona de confort, busqueu alvocats, plàtans, mongetes, remolatxa, xocolata, edamame, llet, bolets, suc de taronja, espinacs, moniatos i iams.
3. Anxoves
Els omega-3 de marisc com les anxoves poden conduir a un millor estat mental. En cas que estigueu cansats d’escoltar-vos, heu de menjar salmó per als vostres àcids grassos omega-3, tingueu en compte que les sardines no només són una bona font d’aquests mateixos greixos saludables per al cor (alhora que són més assequibles i sostenibles). Per als vegetarians, sabeu que alguns dels omega-3s basats en plantes (ALA) es convertiran al tipus d’omega-3 en marisc (EPA i DHA), i els podeu trobar a nous, llavors de lli, moli de llinosa, llavors de llinosa i oli de llavors de sacha inchi.
Els omega-3 de marisc com les anxoves poden conduir a un millor estat mental. En cas que estigueu cansats d’escoltar-vos, heu de menjar salmó per als vostres àcids grassos omega-3, tingueu en compte que les sardines no només són una bona font d’aquests mateixos greixos saludables per al cor (alhora que són més assequibles i sostenibles). Per als vegetarians, sabeu que alguns dels omega-3s basats en plantes (ALA) es convertiran al tipus d’omega-3 en marisc (EPA i DHA), i els podeu trobar a nous, llavors de lli, moli de llinosa, llavors de llinosa i oli de llavors de sacha inchi.
4. Crudités
Moltes persones mantenen tensió a la mandíbula i la senzilla acció mecànica de xafar alguna cosa pot interrompre una mandíbula clavada. Per obtenir els beneficis de la manera més saludable possible, aprofiteu per obtenir-vos alguna cosa bona. És possible que el menjador estrès desitgi assolir patates fregides, però el snacker intel·ligent tindrà a la seva banda verdures crues. Proporcionen una gran crisi, però, a diferència de les patates fregides, generalment són baixes en calories i rics en nutrients (una victòria). Les verdures cruixents i baixes en calories inclouen api, pastanagues, pebrots dolços, raves (esmorzar francès i raves de síndria són magnífiques i fàcils al paladar), cogombres, pinyons de sucre i fonoll.
Crèdit: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesMoltes persones mantenen tensió a la mandíbula i la senzilla acció mecànica de xafar alguna cosa pot interrompre una mandíbula clavada. Per obtenir els beneficis de la manera més saludable possible, aprofiteu per obtenir-vos alguna cosa bona. És possible que el menjador estrès desitgi assolir patates fregides, però el snacker intel·ligent tindrà a la seva banda verdures crues. Proporcionen una gran crisi, però, a diferència de les patates fregides, generalment són baixes en calories i rics en nutrients (una victòria). Les verdures cruixents i baixes en calories inclouen api, pastanagues, pebrots dolços, raves (esmorzar francès i raves de síndria són magnífiques i fàcils al paladar), cogombres, pinyons de sucre i fonoll.
5. Pomelo vermell
"Els estudis han demostrat que els que van consumir quantitats elevades de vitamina C abans d'una situació estressant tenen pressió arterial menor i nivells més baixos de cortisol en comparació amb els que no consumien quantitats elevades de vitamina C", diu Rene Ficek, RD, de Seattle Sutton's. Alimentació saludable. Els cítrics de totes les ratlles són bones fonts de vitamina C. L’aranja vermella és única, ja que també proporciona el licopè antioxidant i és més dolça que l’aranja blanca o fins i tot rosa. Un cop finalitzi la temporada de cítrics (principis de la primavera), podeu obtenir la vostra fixació amb vitamina C durant tot l’any amb bròquil, brots de Brussel·les, col, coliflor, espinacs i moniatos.
Crèdit: AndrewFurlongFotografia / iStock / Getty Images"Els estudis han demostrat que els que van consumir quantitats elevades de vitamina C abans d'una situació estressant tenen pressió arterial menor i nivells més baixos de cortisol en comparació amb els que no consumien quantitats elevades de vitamina C", diu Rene Ficek, RD, de Seattle Sutton's. Alimentació saludable. Els cítrics de totes les ratlles són bones fonts de vitamina C. L’aranja vermella és única, ja que també proporciona el licopè antioxidant i és més dolça que l’aranja blanca o fins i tot rosa. Un cop acabada la temporada de cítrics (principis de la primavera), podeu obtenir la vostra solució de vitamina C durant tot l'any amb bròquil, brots de Brussel·les, col, coliflor, espinacs i moniatos.
6. Farina de civada tallada d'acer
"Amb l'estrès, es produeixen ganes de més comoditat", diu Rene Ficek, RD. Ella recomana fer-ho en benefici, proporcionant hidrats de carboni saludables i confortables. "La farina de civada, un hidrat de carboni complex, és l'aliment perfecte (i saludable) de confort que el teu cos vol", diu. Ficek afegeix que, "la farina de civada fa que el cervell produeixi serotonina, una substància química molt bona. També s'ha demostrat que el beta-glucan, el tipus de fibra soluble que es troba a la farina de civada, promou la sacietat més gran que altres cereals integrals." Per si això no fos suficient per convèncer-vos, menjar grans també està relacionat amb una vida més llarga, sobretot pel seu paper en la salut del cor, segons les noves investigacions de l'Escola de Salut Pública de Harvard.
Crèdit: Stitchik / iStock / Getty Images"Amb l'estrès, es produeixen ganes de més comoditat", diu Rene Ficek, RD. Ella recomana fer-ho en benefici, proporcionant hidrats de carboni saludables i confortables. "La farina de civada, un hidrat de carboni complex, és l'aliment perfecte (i saludable) de confort que el teu cos vol", diu. Ficek afegeix que, "la farina de civada fa que el cervell produeixi serotonina, una substància química molt bona. També s'ha demostrat que el beta-glucan, el tipus de fibra soluble que es troba a la farina de civada, promou la sacietat més gran que altres cereals integrals." Per si això no fos suficient per convèncer-vos, menjar grans també està relacionat amb una vida més llarga, sobretot pel seu paper en la salut del cor, segons les noves investigacions de l'Escola de Salut Pública de Harvard.
7. Alvocats
"Els alvocats són aliments en molts aspectes", afirma René Ficek, RD. Assenyala que quan es tracta d'atacadors a l'estrès, els alvocats tornen a fer la llista. "Són rics en glutatió, una substància que bloqueja específicament l'absorció intestinal de certs greixos que causen danys oxidatius, que és útil quan es tracta de radicals lliures induïts per l'estrès". Els alvocats ofereixen antioxidants luteïna, betacarotè i vitamina E, a més de vitamines B com el folat, amb nivells baixos relacionats amb estats d’ànim deprimits. Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista culinària, afegeix que la gent pot no adonar-se que els alvocats són una bona font de potassi, un nutrient mineral clau per mantenir la pressió sanguínia sana, que pot augmentar en moments d’estrès.
Crèdit: rez-art / iStock / Getty Images"Els alvocats són aliments en molts aspectes", afirma René Ficek, RD. Assenyala que quan es tracta d'atacadors a l'estrès, els alvocats tornen a fer la llista. "Són rics en glutatió, una substància que bloqueja específicament l'absorció intestinal de certs greixos que causen danys oxidatius, que és útil quan es tracta de radicals lliures induïts per l'estrès". Els alvocats ofereixen antioxidants luteïna, betacarotè i vitamina E, a més de vitamines B com el folat, amb nivells baixos relacionats amb estats d’ànim deprimits. Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista culinària, afegeix que la gent pot no adonar-se que els alvocats són una bona font de potassi, un nutrient mineral clau per mantenir la pressió sanguínia sana, que pot augmentar en moments d’estrès.
8. Ostres
"L'estrès pot causar estralls en el sistema immune", diu Rachel Begun, MS, RDN. "Per això és més probable que ens posem malalts quan estiguem estressats". Assenyala que el zinc és essencial per a la funció del sistema immune, "per tant, aconseguir una quantitat adequada en temps d'estrès és una bona idea perquè no et posis malalt quan menys et puguis permetre". Rene Ficek, RD, accepta i recomana ostres per al seu zinc, remarcant que "són el menjar perfecte per evitar l'estrès. Sis ostres, que és el que normalment se us serviria en un restaurant com a aperitiu, tenen més del doble del RDA. per aquest important mineral. " Suggeriment útil: Aprofiteu els molts establiments de menjador que ofereixen ostres amb preu de líders de pèrdues dissenyats per treure patrons per la porta.
Crèdit: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images"L'estrès pot causar estralls en el sistema immune", diu Rachel Begun, MS, RDN. "Per això és més probable que ens posem malalts quan estiguem estressats". Assenyala que el zinc és essencial per a la funció del sistema immune, "per tant, aconseguir una quantitat adequada en temps d'estrès és una bona idea perquè no et posis malalt quan menys et puguis permetre". Rene Ficek, RD, accepta i recomana ostres per al seu zinc, remarcant que "són el menjar perfecte per evitar l'estrès. Sis ostres, que és el que normalment se us serviria en un restaurant com a aperitiu, tenen més del doble del RDA. per aquest important mineral. " Suggeriment útil: Aprofiteu els molts establiments de menjador que ofereixen ostres amb preu de líders de pèrdues dissenyats per treure patrons per la porta.
9. Gingebre
La gana dels sabors atrevits globals fa del gingebre una estrella creixent en el món culinari. Els experts en nutrició adora el gingebre perquè és un aliment antiinflamatori potent, segons Rachel Begun, MS, RDN. Això és important perquè "l'estrès provoca inflamació a tot el cos i la inflamació és un precursor de gairebé totes les condicions cròniques que pretenem evitar, incloses malalties cardiovasculars, càncer i trastorns autoimmunes". Afegeix la cúrcuma a la mateixa categoria i diu: "No només ajuden a combatre els efectes nocius de l'estrès, sinó que també fan deliciós el seu menjar!"
Crèdit: pojoslaw / iStock / Getty ImagesLa gana dels sabors atrevits globals fa del gingebre una estrella creixent en el món culinari. Els experts en nutrició adora el gingebre perquè és un aliment antiinflamatori potent, segons Rachel Begun, MS, RDN. Això és important perquè "l'estrès provoca inflamació a tot el cos i la inflamació és un precursor de gairebé totes les condicions cròniques que pretenem evitar, incloses malalties cardiovasculars, càncer i trastorns autoimmunes". Afegeix la cúrcuma a la mateixa categoria i diu: "No només ajuden a combatre els efectes nocius de l'estrès, sinó que també fan deliciós el seu menjar!"
10. Nous
"S'ha demostrat que la majoria de fruits secs són útils per combatre l'estrès", afirma Rene Ficek, RD. "I perquè són alhora cruixents i una mica salats, són perfectes per als desitjos de menjar". Què hi podria haver darrere d’aquest? "S’ha relacionat nivells baixos de zinc tant amb l’ansietat com amb la depressió", diu Ficek, “i els fruits secs són una font sana d’aquest zinc necessari”. Els nostres cossos no tenen forma d’emmagatzemar zinc, per la qual cosa ha de formar part de la dieta regular. Això està en línia amb les recomanacions dietètiques per menjar un grapat de nous al dia per a la salut del cor. A més, un gran estudi de la població de gairebé 120.000 persones que es van observar durant tres dècades va comprovar que els que menjaven més fruits secs vivien més temps.
Crèdit: robynmac / iStock / Getty Images"S'ha demostrat que la majoria de fruits secs són útils per combatre l'estrès", afirma Rene Ficek, RD. "I perquè són alhora cruixents i una mica salats, són perfectes per als desitjos de menjar". Què hi podria haver darrere d’aquest? "S’ha relacionat nivells baixos de zinc tant amb l’ansietat com amb la depressió", diu Ficek, “i els fruits secs són una font sana d’aquest zinc necessari”. Els nostres cossos no tenen forma d’emmagatzemar zinc, per la qual cosa ha de formar part de la dieta regular. Això està en línia amb les recomanacions dietètiques per menjar un grapat de nous al dia per a la salut del cor. A més, un gran estudi de la població de gairebé 120.000 persones que es van observar durant tres dècades va comprovar que els que menjaven més fruits secs vivien més temps.
11. Té de camamilla
Sempre és bo quan les proves recolzin un remei popular, perquè no sempre és així. "La investigació científica indica que alguns aliments vegetals poden tenir efectes que atenuen l'estrès", afirma Sharon Palmer, RDN, autora de "Planted Powered for Life". A més de l'evidència que la camamilla pot ajudar a molestar a l'estómac, Palmer diu: "El te de camamilla va ser eficaç contra l'ansietat". Conté fitoquímics que semblen promoure la relaxació i disminuir la inflor per la inflamació, tot i que no s'han identificat els productes químics exactes. Els investigadors creuen que els poders antiinflamatoris de la camamilla provenen de la reducció de la producció de compostos proinflamatoris com prostaglandines, leucotrienes i histamines.
Crèdit: Ryan McVay / Photodisc / Getty ImagesSempre és bo quan les proves recolzin un remei popular, perquè no sempre és així. "La investigació científica indica que alguns aliments vegetals poden tenir efectes que atenuen l'estrès", afirma Sharon Palmer, RDN, autora de "Planted Powered for Life". A més de l'evidència que la camamilla pot ajudar a molestar a l'estómac, Palmer diu: "El te de camamilla va ser eficaç contra l'ansietat". Conté fitoquímics que semblen promoure la relaxació i disminuir la inflor per la inflamació, tot i que no s'han identificat els productes químics exactes. Els investigadors creuen que els poders antiinflamatoris de la camamilla provenen de la reducció de la producció de compostos proinflamatoris com prostaglandines, leucotrienes i histamines.
12. Bolets
Si es produeix un estrès, es pot ajudar a que els bolets tinguin ajuda. Els bolets tenen el potencial d’aportar el 100 per cent de la vitamina D del dia, i "cada cop són més les investigacions que suggereixen que la vitamina D manté un sistema immunitari fort", diu Rachel Begun, MS, RDN. Al voltant de 15 minuts d’exposició solar al dia també fan el truc, només no sempre és pràctic (per exemple, a l’hivern o si hem de fer protecció solar). Si bé Begun assenyala que, "malauradament, hi ha molt poques fonts naturals d'aliments naturals de vitamina D", obtenir sempre els nutrients dels aliments sempre és preferible que un suplement. Algunes fonts d’aliments naturals inclouen peixos grassos, rovells d’ou i bolets. La vitamina D també se sol afegir a la llet, el iogurt, el suc de taronja i els cereals.
Crèdit: Shaiith / iStock / Getty ImagesSi es produeix un estrès, es pot ajudar a que els bolets tinguin ajuda. Els bolets tenen el potencial d’aportar el 100 per cent de la vitamina D del dia, i "cada cop són més les investigacions que suggereixen que la vitamina D manté un sistema immunitari fort", diu Rachel Begun, MS, RDN. Al voltant de 15 minuts d’exposició solar al dia també fan el truc, només no sempre és pràctic (per exemple, a l’hivern o si hem de fer protecció solar). Si bé Begun assenyala que, "malauradament, hi ha molt poques fonts naturals d'aliments naturals de vitamina D", obtenir sempre els nutrients dels aliments sempre és preferible que un suplement. Algunes fonts d’aliments naturals inclouen peixos grassos, rovells d’ou i bolets. La vitamina D també se sol afegir a la llet, el iogurt, el suc de taronja i els cereals.
13. Xocolata fosca
En les millors notícies d’investigació que hi ha, les proves indiquen que la xocolata té un fort efecte positiu en l’estat d’ànim i generalment augmenta sentiments agradables alhora que redueix la tensió. Rene Ficek, RD, afegeix, "Investigacions recents mostren que menjar xocolata fosca pot ajudar a reduir els nivells de cortisol i catecolamines (hormones associades a l'estrès), especialment per a persones amb alta ansietat." L’inconvenient és més psicològic del que fisiològic: alguns poden sentir-se culpables després de menjar xocolata mentre fan dieta per baixar de pes. Ficek assenyala, "Tingueu en compte que la xocolata té un gran contingut en greixos i calories saturades, per la qual cosa és imprescindible practicar el control de les porcions".
Crèdit: Pixland / Pixland / Getty ImagesEn les millors notícies d’investigació que hi ha, les proves indiquen que la xocolata té un fort efecte positiu en l’estat d’ànim i generalment augmenta sentiments agradables alhora que redueix la tensió. Rene Ficek, RD, afegeix, "Investigacions recents mostren que menjar xocolata fosca pot ajudar a reduir els nivells de cortisol i catecolamines (hormones associades a l'estrès), especialment per a persones amb alta ansietat." L’inconvenient és més psicològic del que fisiològic: alguns poden sentir-se culpables després de menjar xocolata mentre fan dieta per baixar de pes. Ficek assenyala, "Tingueu en compte que la xocolata té un gran contingut en greixos i calories saturades, per la qual cosa és imprescindible practicar el control de les porcions".
14. Té blanc
El te de la planta Camellia sinensis ha estat àmpliament estudiat per a una varietat de beneficis per a la salut i inclou varietats de te negre, oolong, verd i blanc. "L-teanina, un compost que es troba en el te, s'ha demostrat que augmenta els nivells de dopamina química calmant del cervell", diu Sharon Palmer, RDN. A més, "el te pot ajudar a millorar l'atenció, l'enfocament i l'estat d'ànim general", afegeix René Ficek, RD. D’altra banda, el te també conté cafeïna, que s’ha demostrat que augmenta l’ansietat. Opteu pel te blanc, que tingui menys cafeïna i un sabor més suau, facilitant el gust dels novells.
Crèdit: TongRo Images / TongRo Images / Getty ImagesEl te de la planta Camellia sinensis ha estat àmpliament estudiat per a una varietat de beneficis per a la salut i inclou varietats de te negre, oolong, verd i blanc. "L-teanina, un compost que es troba en el te, s'ha demostrat que augmenta els nivells de dopamina química calmant del cervell", diu Sharon Palmer, RDN. A més, "el te pot ajudar a millorar l'atenció, l'enfocament i l'estat d'ànim general", afegeix René Ficek, RD. D’altra banda, el te també conté cafeïna, que s’ha demostrat que augmenta l’ansietat. Opteu pel te blanc, que tingui menys cafeïna i un sabor més suau, facilitant el gust dels novells.
Què penses?
A què us agrada quan us sentiu estressat? Com et sents després? Creus que alguna vegada has menjat per estrès i ni tan sols t’has adonat? Com podeu incorporar aquests aliments que afecten l'estrès a la vostra dieta? Què estàs disposat a fer (i renunciar) per aturar el cicle perjudicial d’estrès i l’alimentació provocada per l’estrès?
Crèdit: Getty Images / Digital Vision / Getty ImagesA què aconsegueixes quan et sents estressat? Com et sents després? Creus que alguna vegada has menjat per estrès i ni tan sols t’has adonat? Com podeu incorporar aquests aliments que afecten l'estrès a la vostra dieta? Què estàs disposat a fer (i renunciar) per aturar el cicle perjudicial d’estrès i l’alimentació provocada per l’estrès?
