Tant si esteu tractant de construir múscul com si esteu perdent pes, podeu afegir més proteïnes a la vostra dieta. Si bé la proteïna ofereix diversos avantatges quan es consumeixen en quantitats adequades, l’excés de calories procedents de les proteïnes es converteixen en greixos corporals. Si esteu intentant minimitzar l’acumulació de greix corporal, heu d’estar atents a la vostra aportació calòrica global, no només a proteïnes.
Beneficis de les proteïnes
En el seu nivell més bàsic, la proteïna repara el teixit, fa hormones i enzims, promou la salut immune i preserva la massa muscular, però serveix per un propòsit més enllà d’aquestes funcions bàsiques. Com que el seu cos té una quantitat limitada d’espai d’emmagatzematge de proteïnes per a la construcció muscular, consumir proteïnes d’alta qualitat a cada àpat pot promoure el creixement muscular durant tot el dia, segons un article de revisió del 2015 publicat a Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. La proteïna també es sacia i pot ajudar en la gestió de la fam quan es redueix la ingesta de calories per perdre pes o per mantenir el pes.
L’excés de calories en proteïnes i el greix corporal
Tot i que les proteïnes ofereixen diversos beneficis per a la salut, més no són iguals millor. Si mengeu més calories del que el seu cos necessita de fonts de proteïnes, l’excés es converteix en greix, encara que sigui de forma rotonda. La proteïna es metabolitza primer en aminoàcids i amoníac. El compost de carboni sobrant es converteix en glucosa, que el seu cos utilitza per a l’energia. Si les cèl·lules tenen prou glucosa i no queda espai per emmagatzemar-lo com a glicogen als músculs o al fetge, l’excés de glucosa es converteix en greix i s’emmagatzema.
Equilibri de calories i greixos corporals
Consumir més calories de les que el seu cos necessita comporta un augment de pes en forma d’excés de greix corporal, tant si les calories addicionals provenen de proteïnes, greixos o carbohidrats. El nombre de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes i evitar més augment de greixos depèn de la vostra edat, sexe i activitat, amb estimacions que van des de 1.600 a 2.400 calories per a les dones i de 2.000 a 3.000 calories per als homes. Si necessiteu perdre pes, reduir la vostra aportació calòrica actual de 250 a 500 calories al dia pot provocar una pèrdua de pes d’1 a 2 a 1 lliura setmanalment. Per evitar una desacceleració del metabolisme, les dones haurien de tenir un mínim de 1.200 calories al dia, i els homes necessiten almenys 1.800.
Obtenir la quantitat adequada de proteïnes
Per obtenir la proteïna que necessiteu sense sobrepassar-vos, hauríeu d’obtenir entre el 10 i el 35 per cent de les vostres calories d’aquest nutrient. A causa de la ruptura muscular i el creixement, els esportistes necessiten de 0, 5 a 0, 8 grams de proteïna per lliura de pes corporal, mentre que la gent sedentària només requereix de 0, 4 a 0, 5 grams per lliura. A més, mentre que els pols i batuts proteïnes es poden comercialitzar com a beneficiosos per al vostre entrenament o la salut en general, no necessiteu suplements. En lloc d'això, obteniu la vostra proteïna de fonts d'aliments de qualitat, com aus, carn vermella magra, marisc, lactis, mongetes i fruits secs.
