Els equips esportius i professors d’educació física han estat utilitzats per estiraments d’hurdes durant anys per estirar el múscul isquiotibular. Tanmateix, aquest tram està a favor dels entrenadors i educadors, ja que presenta un risc més elevat de lesions que els altres trams isquiòlics. Si voleu utilitzar aquest tram, consulteu un professional del fitness i obteniu instruccions sobre la forma adequada per minimitzar el vostre risc de lesió.
Posició
Per realitzar un estirament d'assalt, assumeix una posició asseguda i estén un genoll a un angle de 45 graus dels malucs, semblant així a la posició que té un atleta de la pista quan esborra un obstacle. Situeu l’altra cama dreta cap a davant. Arribeu al llarg de la vostra cama dreta. Si sou capaços d’arribar als turmells, agafeu-los i relaxeu-vos. En cas contrari, agafes el punt més llunyà de la cama que et pots relaxar, aconsella Andrew Saul, autor de "Doctor Yourself". Mantingueu aquesta posició per un recompte de 25.
Risc
El tram d'obstacles presenta un risc més elevat de lesions que els altres trams. L’estirament de l’obstacle obliga als moviments laterals de l’articulació del genoll, que només està dissenyat per flexionar-se i estendre’s, segons el "Paquet de recursos de bona forma per a la sensació personal del professor", de Charles S. Williams. La molèstia del vostre genoll doblat empenta els tendons i els lligaments de l'articulació. Williams recomana utilitzar un exercici alternatiu per minimitzar el risc de lesions. Els estiraments més segurs situen el cos en una bona posició anatòmica i aïllen el múscul que s’estira, segons la "Guia completa de córrer" de Earl W. Fee.
Modificacions
Podeu modificar l'estirament d'obstacles perquè sigui més segur i menys estressant per a l'articulació del vostre genoll. En lloc d’assumir la posició d’un obstacle amb un genoll doblegat a un angle de 45 graus darrere, plegueu la cama que no esteu allargant de manera que la planta del peu estigui enganxada a l’interior de la cuixa a la cama. Des d'allà, doblegueu cap endavant per realitzar el tram.
Alternativa
El Consell Americà sobre Exercici recomana l'estirament isquiotibial com a alternativa al tram d'obstacle. Realitzeu aquest tram estirat a l’esquena i aixecant una cama perquè es recolzi contra la vora d’una paret. L’altra cama està planera al terra i s’allarga per sobre de la vora de la paret. Desplaceu-vos en una posició que us permeti descansar la major part possible de la part posterior de la cama elevada contra la paret. No aixequeu els malucs cap al terra ni apunteu els dits dels peus cap al sostre. Contracta els músculs quad a mesura que exhalas i lleva els dits dels peus cap avall cap al cos sense deixar que els malucs o l’esquena baixa es desplacin, aconsella ACE.
