El gronxador es basa en el control de l’impuls i el múscul per obtenir els resultats desitjats. Tot i que aquest exercici implica un balanceig i un impuls, cal controlar tots els moviments per obtenir resultats efectius. Quan realitzeu un gronxador, no arrodoneu l'esquena en cap moment. Els peus haurien de romandre plantats a terra i el nucli hauria de romandre estret. Mantingueu la barbeta paral·lela amb el terra.
Dumbbell Swings
Comenceu amb els peus més amples que l'amplada de l'espatlla. Mantenir el pes amb les dues mans, agacula't perquè pugueu portar el pes entre les cames, mantenint els braços completament estesos. Canviar el pes entre les cames per començar. Després que el pes arribi al darrere, tireu els malucs cap endavant i arquegeu el pes cap amunt, arribant al pit. Arqueu el pes cap a la posició inicial i repetiu-lo. La major part del treball la realitzen la part inferior de l’esquena, els malucs i els isquiotibials.
Força, resistència i equilibri
L’exercici té com a objectius els isquiotibials i els glutis, però també utilitzeu l’esquena, els quàdriceps i les espatlles. Si la millora de la força és el vostre focus, proveu un percentatge de representació inferior i un pes més pesat. Si voleu construir resistència, utilitzeu un pes més lleuger i feu més repeticions. Com que el cos ha de contrarestar el pes del pes, el vostre equilibri també millora.
Calories ardents
Com que es pot fer el swing a un ritme més ràpid que un tipus d’exercici diferent, com ara un augment d’espatlles frontal o un esquat, es poden cremar més calories. Aquest exercici també incorpora diversos músculs alhora, que al seu torn seran més eficaços a l’hora de cremar calories. Proveu la versió armada per augmentar la crema de calories. Com que estaràs treballant un braç alhora, el teu entrenament es duplicarà i cremaràs més calories. Per realitzar la variació d’un braç, seguiu la mateixa forma que per a un gir de dos braços, però manteniu una mà per l’equilibri.
Consells i consideracions de seguretat
Escalfeu-vos i estireu - estireu després d’escalfar-vos abans i després de l’entrenament per minimitzar les lesions. Mai no respireu. Inspireu per la part més fàcil de l’exercici i exhaleu per la part més difícil. Doneu-vos molt espai per tal de no colpejar ningú amb el gronxador i mantenir-vos sempre ferm. Mantingueu el nucli ben estret i l’esquena recta.
