Doneu la culpa al vòrtex polar, la primera gran tempesta de pluja de la temporada o simplement una mandra senzilla, però de vegades no podeu sortir de casa per treballar. Si us trobeu com a ostatges a casa vostra pel clima inclinat, els nens que necessiten una supervisió constant o un cas del dilluns, podreu fer una mica d’exercici al vostre dia. Vam demanar a l’experta en fitness i a la consultora de Livestrong, Ashley Borden, que realitzi dos entrenaments interiors que proporcionin el pit més gran per al vostre grup. Fareu el mateix escalfament i recàrrega per a cada entrenament, però podeu alternar entre el Burpee / Plyometric Workout i el Full-Body Blast Workout.
Doneu la culpa al vòrtex polar, la primera gran tempesta de pluja de la temporada o simplement una mandra senzilla, però de vegades no podeu sortir de casa per treballar. Si us trobeu com a ostatges a casa vostra pel clima inclinat, els nens que necessiten una supervisió constant o un cas dels dilluns, podreu fer una mica d’exercici al vostre dia. Vam demanar a l’experta en fitness i a la consultora de Livestrong, Ashley Borden, que realitzi dos entrenaments interiors que proporcionin el pit més gran per al vostre grup. Fareu el mateix escalfament i recàrrega per a cada entrenament, però podeu alternar entre el Burpee / Plyometric Workout i el Full-Body Blast Workout.
Escalfament: estirament de gats / vaques
Per obrir els músculs de la part baixa de l’esquena, baixar-se de les mans i els genolls, els canells en línia amb les espatlles i els genolls directament a sota dels malucs. Inspireu mentre aixequeu la corona del cap i de la cola de cola cap al sostre i empenyeu el cor davant vostre. Mantingueu-ho durant uns segons, després allibereu-lo mentre exhaleu, moveu lentament la corona del cap cap al terra mentre baixeu els malucs cap a terra en tandem, arrodonint els omòplats cap al sostre. Invertir posicions i repetir cinc vegades.
Per obrir els músculs de la part baixa de l’esquena, baixar-se de les mans i els genolls, els canells en línia amb les espatlles i els genolls directament a sota dels malucs. Inspireu mentre aixequeu la corona del cap i de la cola de cola cap al sostre i empenyeu el cor davant vostre. Mantingueu-ho durant uns segons, després allibereu-lo mentre exhaleu, moveu lentament la corona del cap cap al terra mentre baixeu els malucs cap a terra en tandem, arrodonint els omòplats cap al sostre. Invertir posicions i repetir cinc vegades.
Escalfament: estirament de pedal de gos cap avall
Assumeix la posició del gos cap avall situant els peus a l’amplada de l’espatlla i doblegant-se a la cintura per situar les mans en línia amb els peus al terra, formant el cos en un cap per avall V. Aixeca els talons del terra i doblega-ne un. genollar-se en un angle de 90 graus cap al terra. Repreneu la posició V per descansar un ritme i repetir amb l’altra cama. Repetiu les dues cares dues vegades més. Això ajuda a alliberar tensió als vedells i isquiotibials.
Assumeix la posició del gos cap avall situant els peus a l’amplada de l’espatlla i doblegant-se a la cintura per situar les mans en línia amb els peus al terra, formant el cos en un cap per avall V. Aixeca els talons del terra i doblega-ne un. genollar-se en un angle de 90 graus cap al terra. Repreneu la posició V per descansar un ritme i repetir amb l’altra cama. Repetiu les dues cares dues vegades més. Això ajuda a alliberar tensió als vedells i isquiotibials.
Escalfament: rotació de nucli de gran alarge
Poseu-vos amb els peus junts. Passeu el peu esquerre de nou a una profunda extensió fins que el genoll dret estigui en un angle de 90 graus. Suporteu la cama posterior amb la bola del peu. Allargar el tors i inclinar-se cap endavant de manera que quedi a l'interior de la cuixa frontal; recolza’t amb les puntes dels dits al terra. Arribeu al colze cap a terra per aprofundir l'estirament dels malucs. Gireu el tors cap a l’esquerra, alçant el braç esquerre cap al cel mantenint el braç dret cap avall. Canvia els costats perquè la cama esquerra estigui al davant. Repetiu quatre vegades més a cada costat. Ara torneu a experimentar cadascun dels tres exercicis d’escalfament.
Poseu-vos amb els peus junts. Passeu el peu esquerre de nou a una profunda extensió fins que el genoll dret estigui en un angle de 90 graus. Suporteu la cama posterior amb la bola del peu. Allargar el tors i inclinar-se cap endavant de manera que quedi a l'interior de la cuixa frontal; recolza’t amb les puntes dels dits al terra. Arribeu al colze cap a terra per aprofundir l'estirament dels malucs. Gireu el tors cap a l’esquerra, alçant el braç esquerre cap al cel mantenint el braç dret cap avall. Canvia els costats perquè la cama esquerra estigui al davant. Repetiu quatre vegades més a cada costat. Ara torneu a experimentar cadascun dels tres exercicis d’escalfament.
Entrenament 1: Entrenament Burpee / Plyometric
Per obtenir una ràpida exploració cardio, Borden recomana irrompre en una rutina d’alta intensitat que aconsegueixi bombar la sang. Aquests intervals són 45 segons d’activitat d’alta intensitat seguits d’un període de descans de 15 segons. Per a aquest entrenament interior particular, Borden recomana alternar entre 45 segons de burpees i 45 segons de salts pielomètrics durant 10 minuts (amb 15 segons de descans entre cada exercici, per descomptat). "Cal treballar a tota velocitat i posar el 100 per cent de tot el que heu aconseguit durant els vostres 45 segons de treball perquè sigui efectiu", diu.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comPer obtenir una ràpida exploració cardio, Borden recomana irrompre en una rutina d’alta intensitat que aconsegueixi bombar la sang. Aquests intervals són 45 segons d’activitat d’alta intensitat seguits d’un període de descans de 15 segons. Per a aquest entrenament interior particular, Borden recomana alternar entre 45 segons de burpees i 45 segons de salts pielomètrics durant 10 minuts (amb 15 segons de descans entre cada exercici, per descomptat). "Cal treballar a tota velocitat i posar el 100 per cent de tot el que heu aconseguit durant els vostres 45 segons de treball perquè sigui efectiu", diu.
Burpees
Comença en una posició de malestar amb el pes al taló. Situeu les mans sobre l'amplada de l'espatlla al terra i tireu les cames rectes cap a dins d'una planxa. Això activa els abdominals, les espatlles i el tríceps. I la postura compta, diu Borden. Saltar la granota amb les cames cap endavant i brollar directament cap al sostre, aterrant-se en una posició en cuclilla durant un representant complet. Això funciona els músculs del vostre nucli, cuixa i vedella. Per aconseguir que els músculs del pit tinguin una mica més de cremada, abaixeu el pit fins arribar a terra abans d’empènyer cap a la posició de la plantilla.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comComença en una posició de malestar amb el pes al taló. Situeu les mans sobre l'amplada de l'espatlla al terra i tireu les cames rectes cap a dins d'una planxa. Això activa els abdominals, les espatlles i el tríceps. I la postura compta, diu Borden. Saltar la granota amb les cames cap endavant i brollar directament cap al sostre, aterrant-se en una posició en cuclilla per a un representant complet. Això funciona els músculs del vostre nucli, cuixa i vedella. Per aconseguir que els músculs del pit tinguin una mica més de cremada, abaixeu el pit fins arribar a terra abans d’empènyer cap a la posició de la plantilla.
Salts pielomètrics amb rotacions de 180 graus
Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Doblegueu els genolls i asseieu-vos enrere mentre balancegeu els braços cap a l’esquena. Gireu els braços per sobre mentre trepitgeu tan alt com pugueu a l’aire, girant sobre l’espatlla dreta. Gireu el cos al voltant, fent un gir de 180 graus a mitja mida perquè arribeu a la paret oposada. Sentit invers. Un cop hàgiu tornat cap al mateix sentit, gireu sobre la vostra altra espatlla.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comPoseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Doblegueu els genolls i asseieu-vos enrere mentre balancegeu els braços cap a l’esquena. Gireu els braços per sobre mentre trepitgeu tan alt com pugueu a l’aire, girant sobre l’espatlla dreta. Gireu el cos al voltant, fent un gir de 180 graus a mitja mida perquè arribeu a la paret oposada. Sentit invers. Un cop hàgiu tornat cap al mateix sentit, gireu sobre la vostra altra espatlla.
Entrenament 2: Entrenament amb explosió de cos complet
Cinc rondes d’aquesta rutina proporcionaran un entrenament eficaç i complet del cos que s’adapti als grans interiors i triguen 15 minuts com a màxim. Tot el que necessiteu és un poc espai, una estora i el vostre propi pes corporal per treballar diversos grups musculars i augmentar la freqüència cardíaca.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comCinc rondes d’aquesta rutina proporcionaran un entrenament eficaç i complet del cos que s’adapti als grans interiors i triguen 15 minuts com a màxim. Tot el que necessiteu és un poc espai, una estora i el vostre propi pes corporal per treballar diversos grups musculars i augmentar la freqüència cardíaca.
Man Makers
Els creadors d’home són escaioles i taulons combinats en un flux: un exercici cardíac desafiant que genera la força del cos superior i inferior alhora. Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Desplegar-se en posició de la planxa. Dobleu un colze i aixequeu un braç fins a un angle de 90 graus (com si estiguéssiu sostenint una manuella) mentre us recolzeu amb l'altre. Baixeu la mà cap enrere i aixequeu l’altre braç de la mateixa manera. Col·loqueu la mà de nou a terra i salteu cap endavant, aixecant-vos en un esquat amb les mans en els punys prop de les espatlles. Torna a parar, alçant els braços recte amunt sobre el cap, les mans encara en punys. Repetiu cinc vegades per ronda.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comEls creadors d’home són escaioles i taulons combinats en un flux: un exercici cardíac desafiant que genera la força del cos superior i inferior al mateix temps. Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Desplegar-se en posició de la planxa. Dobleu un colze i aixequeu un braç fins a un angle de 90 graus (com si estiguéssiu sostenint una manuella) mentre us recolzeu amb l’altre. Baixeu la mà cap enrere i aixequeu l’altre braç de la mateixa manera. Col·loqueu la mà de nou a terra i salteu cap endavant, aixecant-vos en un esquat amb les mans en els punys prop de les espatlles. Torna a parar, alçant els braços recte amunt sobre el cap, les mans encara en punys. Repetiu cinc vegades per ronda.
Planxa amb tocs alternatius
Assumeix la posició del tauler. Aixequeu lleugerament la cama dreta i llisqueu-la cap al lateral fins que les cames formin un V. estret. Toqueu aquest dit fins a terra i ajunteu les cames juntes en una planxa. Torneu a fer això amb la cama esquerra i continueu alternant. Fent 10 repeticions a cada costat per rodona, activarà activament els braços, les espatlles, el pit, el nucli i les cames.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAssumeix la posició del tauler. Aixequeu lleugerament la cama dreta i llisqueu-la cap al lateral fins que les cames es formin d'un V. estret. Toqueu aquest dit fins a terra i ajunteu les cames juntes en una planxa. Torneu a fer això amb la cama esquerra i continueu alternant. Fent 10 repeticions a cada costat per rodona, activarà activament els braços, les espatlles, el pit, el nucli i les cames.
S’aixeca la malla d’una sola cama
Estigueu pla a l’esquena. Situeu els braços als vostres costats amb els palmells cap avall. Doble els dos genolls amb els peus plans a terra. Doblega el genoll esquerre al pit i flexiona el peu dret. Aixequeu els malucs fora del sòl fent-lo passar pel taló dret. Alça i baixa els malucs, abraçant el genoll en tot el temps. Per enganxar al màxim els glutis, les cuixes i els malucs, Borden recomana fer 15 repeticions d’aquestes a cada costat per ronda.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comEstigueu pla a l’esquena. Situeu els braços als vostres costats amb els palmells cap avall. Doble els dos genolls amb els peus plans a terra. Doblega el genoll esquerre al pit i flexiona el peu dret. Aixequeu els malucs fora del sòl fent-lo passar pel taló dret. Alça i baixa els malucs, abraçant el genoll en tot el temps. Per enganxar al màxim els glutis, les cuixes i els malucs, Borden recomana fer 15 repeticions d’aquestes a cada costat per ronda.
Pont lateral de l'avantbraç
Aquest moviment és bàsicament una planxa lateral que utilitza l'avantbraç per recolzar-lo en lloc d'un braç estès, una manera excel·lent de treballar els vostres oblics, abdominals i puntes. Estigueu al vostre costat esquerre amb el tors elevat i recolzat per l’avantbraç esquerre, doblat al colze. Amb el braç dret al voltant de la cintura o estès al sostre, mantingueu els peus i les cames rectes i apilats els uns dels altres. Alça els malucs en un taulell de l'avantbraç lateral. Mantenint el nucli estret, abaixeu els malucs de manera que s’enfilin gairebé a terra. Continuar baixant i augmentant durant 10 repeticions a cada costat.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAquest moviment és bàsicament una planxa lateral que utilitza l'avantbraç per recolzar-lo en lloc d'un braç estès, una manera excel·lent de treballar els vostres oblics, abdominals i puntes. Estigueu al vostre costat esquerre amb el tors elevat i recolzat per l’avantbraç esquerre, doblat al colze. Amb el braç dret al voltant de la cintura o estès al sostre, mantingueu els peus i les cames rectes i apilats els uns dels altres. Alça els malucs en un taulell de l'avantbraç lateral. Mantenint el nucli estret, abaixeu els malucs de manera que s’enfilin gairebé a terra. Continuar baixant i augmentant durant 10 repeticions a cada costat.
Recollida: Spinal Roll-Ups
Estireu al terra amb els braços pels costats i els genolls doblegats. En prémer pels peus, comenceu a aixecar l’esquena al terra, una vèrtebra alhora. Quan arribeu a la part superior, manteniu el ritme i baixeu lentament cap avall fins a l'inici de la mateixa manera, movent-vos la columna vertebral pel terra. Borden assegura que cinc d’aquests en fila són una manera excel·lent de començar a refredar-se.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comEstireu al terra amb els braços pels costats i els genolls doblegats. En prémer pels peus, comenceu a aixecar l’esquena al terra, una vèrtebra alhora. Quan arribeu a la part superior, manteniu el ritme i baixeu lentament cap avall fins a l'inici de la mateixa manera, movent-vos la columna vertebral pel terra. Borden assegura que cinc d’aquests en fila són una manera excel·lent de començar a refredar-se.
Recol·lecció: Static Hip Stretch
Des de tots els quatre, esteneu les cames cap a darrere en el taulell. Doblegueu el genoll dret cap al pit i col·loqueu-lo a terra prop de la mà dreta amb el peu indicat cap al vostre costat esquerre. Inclineu-vos cap endavant sobre els colzes fins que el pit estigui per sobre de la cama dreta. Això dóna al maluc un estirament profund, afirma Borden, que recomana mantenir l'estirament durant un minut. Llisqueu lentament fora de l'estirament i repetiu-lo a l'altre costat.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comDes de tots els quatre, esteneu les cames cap a darrere en el taulell. Doblegueu el genoll dret cap al pit i col·loqueu-lo a terra prop de la mà dreta amb el peu indicat cap al vostre costat esquerre. Inclineu-vos cap endavant sobre els colzes fins que el pit estigui per sobre de la cama dreta. Això dóna al maluc un estirament profund, afirma Borden, que recomana mantenir l'estirament durant un minut. Llisqueu lentament fora de l'estirament i repetiu-lo a l'altre costat.
Què penses?
Com es fa res quan estigueu enganxats a l'interior? Heu provat algun dels entrenaments d'Ashley? Què vas pensar? Quins altres moviments de cos sencer confieu per mantenir-vos en forma? Tens un DVD o un podcast de ioga que pots fer de la mà? Quines són altres maneres de col·locar el vostre exercici al vostre dia? Feu-nos-ho saber als comentaris!
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comCom es fa res quan estigueu enganxats a l'interior? Heu provat algun dels entrenaments d'Ashley? Què vas pensar? Quins altres moviments de cos sencer confieu per mantenir-vos en forma? Tens un DVD o un podcast de ioga que pots fer de la mà? Quines són altres maneres de col·locar el vostre exercici al vostre dia? Feu-nos-ho saber als comentaris!
