Els esquats es troben entre els millors exercicis que es poden fer per aconseguir un bon moment. Dirigeixen tots els músculs gluteals i també treballen les cames. Tanmateix, aconseguir un cop més gran amb esquat no és quant tinguis.
És la freqüència i la intensitat de l’exercici el que importa. Si seguiu uns principis fonamentals, podreu veure un canvi important al vostre ras al cap aproximadament 12 setmanes.
Consell
No hi ha un nombre definitiu de squats per aconseguir un gran cul. Ajusteu les repeticions en funció de la quantitat de pes augmentat: repeticions més elevades amb pes més lleuger i viceversa.
Juga amb la intensitat
Teniu dos tipus de fibres musculars: contracció ràpida per al poder i contracció lenta per a la resistència. Si voleu veure una diferència visible en la forma del cul, heu de dirigir-vos a les dues fibres musculars.
Feu un mínim de tres jocs per exercici i varia el nombre de repeticions de cinc a 15. Utilitzeu pesos més pesats per a conjunts més curts i pesos més llargs per a conjunts més llargs. La millor manera d’explicar que utilitzeu el pes correcte és definir-lo perquè amb prou feines pugueu acabar el conjunt. Hauríeu de fallar a l’última representació i els músculs s’haurien d’esgotar
Variacions incloses per incloure:
- Esquena de darrere
- Calamarsat
- Súmates
Mireu la vostra freqüència
La vostra freqüència d’entrenament és un altre factor important per obtenir els resultats que desitgeu. Realitzeu squats dues vegades per setmana a un nivell d’intensitat elevat per veure canvis significatius. Deixeu entre 48 i 72 hores entre aquests dies d’entrenament ocupat. L’ús constant dels músculs de la falda generarà músculs més grans, forts i ferms.
Inclinat en un mur
Per posar més èmfasi en els músculs del darrere, proveu aquesta variació en esquat de la paret. Col·loca una bola d’estabilitat contra una paret i recolza-la amb l’esquena. La bola ha d’estar alçada amb l’esquena baixa.
Camineu els peus endavant i ajunteu les cames. Doblegueu els genolls fins que les cames superiors siguin horitzontals al terra, com quan esteu asseguts en una cadira. La pilota us enrotllarà l’esquena. Podeu mantenir les manuelles a les mans per obtenir més resistència. Això també es pot fer en una premsa de Smith.
Consells i seguretat
Consulteu sempre el vostre metge abans de començar un programa d’entrenament. Escalfeu els músculs fent 20 esquats amb un pes més lleuger abans de treballar amb pesos més pesats. Estira’t estàticament després de fer exercici quan els músculs estan calents.
Recordeu consells sobre formes importants a l’hora d’ocupar-vos. Tireu la naval a la columna vertebral durant la squat per protegir-vos la part baixa de l’esquena i mai ignoreu el dolor al genoll. Seieu, com si intentessis seure en una cadira per ajudar-te a mantenir els genolls darrere dels dits dels peus. Atureu-vos immediatament si teniu dolor a les articulacions o dolors aguts a qualsevol lloc.
Un pla d’alimentació saludable és tan crucial com fer exercici i és clau per obtenir els resultats que desitgeu.
