El dejuni intermitent és més que una moda de salut fugaç. Segons Harvard Health Publishing, el dejuni intermitent (normalment, encaixar tots els vostres menjars en un període de 8 a 10 hores durant el dia i el dejuni a la nit) serveix com a una tàctica potencialment eficaç per a la pèrdua de pes i pot fins i tot ajudar a prevenir la diabetis.
Però, què passa amb l'exercici durant el dejuni? Pel que resulta, no només es pot fer exercici durant el dejuni, sinó que hi ha algunes evidències que suggereix que ho hauria de fer, la pregunta més important rau en com equilibrar els dos.
Consell
Sovint és beneficiós fer exercici durant el dejuni intermitent, però la seguretat és absolutament essencial.
Què passa amb el teu cos?
Tot i que la investigació no és concloent, un estudi del 2016 publicat a la revista Journal of Nutrition and Metabolism va trobar que el dejuni abans de fer exercici al matí realment augmenta l’oxidació de greixos, fomentant el potencial de pèrdua de pes durant l’exercici. Durant l’activitat física, el cos utilitza els hidrats de carboni com a combustible; si heu estat dejuni durant un temps, el vostre cos recorre naturalment a altres fonts d’energia quan els carbohidrats no estan disponibles.
Segons el dietista registrat Chelsea Amengual, de Virtual Health Partners, va dir a Healthline, "els carbohidrats emmagatzemats, coneguts com a glicogen, estan molt probablement esgotats, de manera que cremaràs més greix per alimentar el teu entrenament".
Per tant, bàsicament, el cos en dejú esgota primer els magatzems de glicogen pesats. Quan s'esgoten aquestes botigues, el cos passa a la crema de greixos per obtenir energia. Amb el pas del temps, el vostre cos "aprèn" a confiar en aquest procés, animant-se a cremar greixos de manera més eficient. Quatre estudis avaluats per la revista Cureus el 2018 van indicar que el dejuni intermitent és un mètode eficient de pèrdua de pes, independentment de l’índex de massa corporal.
Consells sobre el calendari d'entrenament de dejuni intermitent
Igual que el dejuni en si mateix, maximitzar la rutina d’entrenament de dejuni intermitent en última instància es redueix a les necessitats específiques del cos, però també els informa els objectius específics d’entrenament i el menjar que consumeix quan no esteu dejuni. El període diürn durant el qual es menja es coneix com la finestra de combustible; una pregunta clau és si heu d’entrar abans , durant o després d’ aquesta finestra. Aquí no hi ha cap resposta "correcta": considereu aquests factors mentre planifiqueu el vostre calendari d'entrenaments de dejuni intermitent:
- L'exercici durant la finestra de combustió serveix normalment com a opció fiable "al voltant" tant per al rendiment com per a la recuperació; també és beneficiós si la vostra rutina es centra en la nutrició post-entrenament (com la recuperació de proteïnes).
- Hi ha qui troba que funciona bé amb l'estómac buit; si esteu vosaltres, fer exercici abans que la finestra sigui una opció.
- Si preferiu fer exercici després de consumir menjar, la finestra posterior pot ser la vostra millor aposta, sobretot si sou a temps durant la finestra de consum.
- Els dies baixos en carboni s’adapten millor als entrenaments d’entrenament d’intervals de cardio o d’alta intensitat.
- Com que l’ entrenament de força requereix recuperació de proteïnes, pot ser que es programi millor a la finestra "abans" o "durant".
Utilitzeu les vostres menges de manera sàvia
Al marge de l'exercici regular, la dieta és sempre la meitat de mantenir-se en forma, però perquè el dejuni intermitent es basa tan en aquesta finestra de combustible crucial, el que menja i quan menja es converteixen en elements essencials de l'estil de vida. Cal que la ingesta dels àpats s’apropi a entrenaments d’intensitat moderada i d’alta intensitat per assegurar-vos que els magatzems de glucogen del vostre cos estiguin a l’altura; reservar entrenaments d’ alta intensitat per després de menjar.
Per exemple, a l’entrenament de força, per exemple, la dieta durant la finestra de combustible ha d’incorporar més hidrats de carboni i proteïnes. Així mateix, s’hauria de seguir l’entrenament de força amb aportació de carbohidrats i proteïnes (uns 20 a 30 grams de proteïna de qualitat) uns 30 minuts després de l’elaboració. Com a regla general, programeu els àpats de "festa" rics en proteïnes aproximadament una vegada cada quatre hores quan s'entrenin amb força regularment.
Proveu aigua de coco per a una hidratació baixa en calories que ofereix electròlits sense tot el sucre de la majoria de les begudes esportives. Si teniu propòsit a tenir un nivell baix de sucre en la sang, assegureu-vos que preneu els àpats o els berenars aproximadament una hora o dues abans d’haver-vos fet.
Considereu els inconvenients potencials
Tot i que l’oxidació de greixos més gran que es pot produir durant l’exercici durant el dejuni pot donar un impuls al vostre objectiu de pèrdua de pes, hi ha una cara inclinada de la moneda: també podria dificultar els guanys musculars, ja que el seu cos començarà a descompondre les proteïnes musculars com a font d’energia. Segons la doctora, RD i especialista en dietètica esportiva certificada, Kelly Pritchett, va dir a CNN: "Quan el glicogen es troba a poca quantitat, el cos també torna a descompondre proteïna –el bloqueig dels músculs– per obtenir combustible". Això podria conduir a construir músculs difícilment, o fins i tot provocar pèrdues musculars.
És possible que el vostre cos simplement no respongui bé a l’exercici durant el dejuni. Tal com explica Amengual a Healthline, és totalment factible que "siguis més susceptible de colpejar la paret, cosa que significa que tindrà menys energia i que no podràs treballar tan dur ni fer-ho."
De la mateixa manera, és possible que la combinació a llarg termini de dejuni intermitent i exercici regular pugui retardar el seu metabolisme general, fent més difícil perdre pes en el futur. Això és degut a que, durant el dejuni, el cos s’adapta al menor nombre de calories que rep cremant menys calories al dia.
Exercici segur mentre dejuni
La seguretat és fonamental per a qualsevol rutina d'entrenament de dejuni intermitent. Per damunt de tot, fixeu -vos en el vostre cos i busqueu signes de deshidratació o de baix nivell de sucre en sang. Les directrius de seguretat a tenir en compte mentre fas exercici durant el dejuni són:
- Mantingueu-vos hidratat; no beu només aigua mentre dejuni, beu més aigua del que és habitual mentre paràs.
- Deixeu de treballar si us sentiu dèbil, marejat o alè.
- Si es produeix mareig o debilitat, preneu una beguda esportiva en electròlits per hidrats de carboni.
- Si esteu dejuni durant 24 hores o més, romaneu al costat segur només practicant exercici de baixa intensitat, com ara ioga o caminar.
- Al front del cardio, generalment, cal mantenir-se en exercici de menor intensitat: penseu en forma el·líptica que no pas en sprints.
- Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar-vos en un nou règim de fitness o programa dietètic.
