L’avantbraç està compost per diversos músculs que es flexionen i estenen la mà i el canell. Utilitzeu aquests músculs sovint quan escriviu, balancegeu una raqueta de tennis o utilitzeu una maquinària. L’excés de músculs de l’avantbraç pot produir una malaltia coneguda com a tendinitis. Quan experimenta tendinitis, els músculs del braç s’irrita i s’inflen, cosa que pot limitar la seva capacitat de treballar amb les mans o realitzar exercicis.
Estirament de colze
L’estirament dels músculs de l’avantbraç pot ajudar a alleujar el dolor i la inflamació. Per realitzar-ho, estigueu com a mínim una longitud de braç lluny de la paret. Gireu perquè el braç afectat estigui orientat a la paret. Col·loca el palmell a la paret, girant les mans perquè els dits estiguin apuntats cap avall. Apliqueu pressió a la mà per aprofundir l'estirament de l'avantbraç. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i, a continuació, repetiu tres vegades. Podeu realitzar aquest estirament durant tot el dia per alleujar el dolor i la tensió.
Punt de puny
Doblegueu els braços als colzes i pugeu els punys, sentint que els músculs de l’avantbraç s’estrenyen. Gireu els braços perquè les mans s’inclinin cap a vosaltres. Això us ha d’ajudar a estirar l’esquena de l’avantbraç i un lleuger estirament a l’avantbraç frontal. Mantingueu aquesta posició durant 10 a 15 segons, després torceu els palmells de manera que les mans s’allunyen del cos, tirant els dits cap al pit. Mantingueu aquesta posició durant 10 a 15 segons, i allibereu l'estirament. Repetiu aquest tram tres a cinc vegades.
Estirament suportat
Seieu davant d’una taula i poseu l’avantbraç damunt la taula amb la mà escorrent a sobre de la taula. Teniu un pes d’1 lliura a la mà afectada. Aixeca la mà cap al cos, portant la mà cap al tors. Si cal, podeu fer servir el braç no afectat per recolzar i aixecar la mà. Si l'exercici és massa dolorós quan el braç és dret, també podeu doblegar el braç al colze. Baixeu lentament la mà per tornar a la posició inicial. Repetiu 15 vegades, després allibereu el pes durant un minut. Repetiu dos conjunts addicionals.
Rínxols inversos
Aquest exercici ajuda a treballar el front de la musculatura de l’avantbraç. Utilitzeu una màquina de cable amb una barra de rínxol o pesos de màxima llum que estiguin entre 1 i 2 lliures. Estigueu amb l'amplada de l'espatlla amb els peus i agafeu la barra o els pesos amb les palmes cap avall. Estireu els braços. Mantenint els palmells cap avall, alça les mans cap al pit. Concentra’t en l’avantbraç - no els colzes - fent tota la feina. Repetir 10 vegades. Reposeu-ne un minut i, a continuació, repetiu-ho per dos conjunts.
