El cross country és un esport de resistència. Aquest tipus de cursa és aeròbica, cosa que significa que els músculs reben una quantitat adequada d’oxigen per continuar una bona estona. Podeu provar si el vostre funcionament aeròbic és o no mantenint una conversa durant la vostra carrera. Si no es pot parlar, s’està treballant massa i corre el risc de privar l’oxigen dels músculs, cosa que reduirà la distància de carrera. Mantenir un ritme aeròbic durant els creuats és fonamental per completar la distància. Quan voleu acabar més ràpid, l’entrenament per a la velocitat s’incorpora a les vostres sessions d’entrenament setmanals amb entrenament de tempo, interval i fartlek.
Tempo Run
Pas 1
Escalfem caminant o trotant durant cinc minuts.
Pas 2
Accelereu el vostre ritme de marxa fins assolir la velocitat màxima. Mantingueu aquest ritme de cinc a 10 minuts.
Pas 3
Alenteu gradualment el ritme durant els propers cinc a 10 minuts.
Pas 4
Refresqueu-vos amb una caminada de cinc minuts o un tros lent.
Entrenament a distància a intervals
Pas 1
Escalfeu el cos amb cinc minuts a peu o amb tros lent.
Pas 2
Esprinte entre 100 i 400 metres.
Pas 3
Alenteu el ritme de caminar de recuperació o de trànsit per al mateix nombre de metres, de 100 a 400.
Pas 4
Alterneu intervals de sprint i recuperació per al vostre temps total d’entrenament d’aproximadament 20 a 30 minuts.
Pas 5
Refresqueu-vos amb cinc minuts a peu.
Entrenament Fartlek
Pas 1
Camineu o trinxeu lent durant cinc minuts per escalfar el vostre cos.
Pas 2
Executeu a la velocitat màxima durant el temps que sigueu capaços, però durant almenys 10 segons.
Pas 3
Alenteu el ritme i camineu o trigueu fins que us sentiu recuperats.
Pas 4
Torneu a executar a la velocitat màxima durant almenys 10 segons.
Pas 5
Alenteix el ritme i recupera’t. Continua alternant els intervals de ràfega i els de recuperació segons el que et sentis durant un temps total d’entrenament de 30 a 45 minuts. Seguiu amb un passeig de cinc minuts per refrescar-vos.
Consell
Incloeu un ritme executat un cop per setmana en la rotació d’entrenament.
Utilitzeu l’entrenament d’interval o fartlek una o dues vegades per setmana per millorar la velocitat del vostre país.
Avís
Consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’iniciar un programa d’exercicis per primera vegada o si heu estat lluny dels programes de fitness durant un temps o si teniu problemes de salut crònics.
