Les verdures d’amanida - les verdures de fulla verda que són massa delicades per cuinar o es consumeixen tradicionalment crues - són un element bàsic per als consumidors de calories i els menjadors saludables. Tot i que l'enciam iceberg ha estat durant molt temps l'amanida verda preferida d'Amèrica, hi ha opcions més nutritives, com ara la rúcula. També coneguda com a coet (o de vegades enciam de coet), roqueta o rucola, la rúcula és un verd mediterrani amb un sabor i aroma de pebre. Arugula proporciona nombrosos beneficis per a la salut a causa de la seva alta densitat de nutrients.
Els Verds ajuden amb una gestió sana del pes
Com moltes de les verdures verdes de fulla més fosca i amb més sabor, la rúcula és baixa en calories, la qual cosa la converteix en una excel·lent elecció dietètica quan s’intenta aconseguir o mantenir un pes corporal saludable. Amb només 8 calories per porció de 2 tasses, la rúcula fresca pràcticament no té cap impacte en la quantitat diària de calories.
Al mateix temps, els greixos envasats en nutrients aporten quantitats substancials de vitamines A, K i C, àcid fòlic, calci, ferro, potassi, magnesi i diversos fitoquímics beneficiosos. De fet, la rúcula puntua poc més de 600 a l’índex de densitat de nutrients nutritiu agregat, o ANDI, una eina que classifica els aliments per la densitat de nutrients o per la quantitat de micronutrients proporcionats respecte al contingut en calories. Segons l’ANDI, la rúcula es troba entre els 10 primers aliments més densos en nutrients: és gairebé un 30 per cent més dens en nutrients que la col i gairebé un 50 per cent més dens en nutrients que la coliflor. Això vol dir que l’addició de rúcula a la dieta t’ajuda a controlar les calories sense sacrificar la nutrició.
Arugula beneficia la visió i la salut dels ulls
La rúcula és una excel·lent font de diversos nutrients que donen suport a la salut dels ulls, inclòs el betacarotè, un carotenoide que el teu cos pot convertir en vitamina A. Per porció de 2 tasses, la rúcula bruta proporciona aproximadament 950 unitats internacionals de vitamina A, o el 19 per cent de la el valor diari recomanat de nutrients basat en una dieta de 2.000 calories. Tenir prou vitamina A en la vostra dieta promou una bona visió, sobretot de nit: la vitamina A és essencial per a la seva capacitat de veure a poca llum.
La rúcula també conté quantitats substancials de luteïna i zeaxantina, altres dos carotenoides que donen suport a la salut ocular. Juntament amb el beta-carotè, la luteïna i la zeaxantina poden ajudar a protegir-se contra la degeneració macular relacionada amb l’edat, la qual cosa és la principal causa de ceguesa entre els adults més grans. Segons els Instituts Nacionals de Salut, les persones amb degeneració macular que van impulsar la ingesta de luteïna i zeaxantina mitjançant la suplementació eren més propenses a evitar una degeneració macular avançada.
Els minerals de rúcula ajuden a controlar la pressió arterial
La rúcula conté quantitats significatives dels tres minerals específics que ajuden a controlar la pressió arterial: calci, magnesi i potassi. Els tres juguen un paper important en l’ajuda als vostres vasos sanguinis a relaxar-se, promovent així uns nivells de pressió sanguínia saludables. Tot i que la rúcula no és una font principal de potassi, però augmenta la ingesta de nutrients: una porció de 2 tasses conté uns 150 micrograms, o aproximadament un 3 per cent dels 4.700 micrograms de potassi recomanats per a adults sans. La rúcula és més rica en calci i magnesi: una porció de 2 tasses de la verdura de fulla verda proporciona el 6% i el 5 per cent dels valors diaris recomanats per a calci i magnesi, respectivament, basats en una dieta de 2.000 calories.
Els nutrients de la rúcula promouen la salut cardiovascular
El fet que la rúcula tingui una combinació de nutrients coneguda per ajudar a normalitzar i controlar els nivells de pressió arterial fa que la rúcula sigui un aliment saludable per al cor, ja que la pressió arterial alta pot augmentar el risc de patir un atac de cor o un ictus. La rúcula també és una bona font de folats, aportant aproximadament un 10 per cent del valor diari recomanat per nutrients basat en una dieta de 2.000 calories. El folat, que és la forma natural de l’àcid fòlic, es cita més sovint per l’important paper que té en el desenvolupament fetal, ja que les dones embarassades deficitàries d’aquesta important vitamina B tenen un major risc de donar a llum a nadons amb defectes de naixement. El folat també té un paper essencial en el metabolisme dels aminoàcids. La manca de folat pot augmentar els nivells d’homocisteïna i tenir massa aquest aminoàcid que circula per la sang pot augmentar el risc de patir malalties del cor.
Les substàncies en verdures crucíferes poden protegir-se contra el càncer
La rúcula, juntament amb creixents, cols, verds de collard, bròquil i brots de Brussel·les - és una verdura crucífera. Com a tal, és una excel·lent font de glucosinolats, els compostos que contenen sofre que donen el sabor pebrot al verd de les fulles. Quan mastegues rúcula, els seus glucosinolats es desglossen en índols, isotiocianats i altres compostos biològicament actius. Segons l'Institut Linus Pauling, els compostos derivats de glucosinolats poden ajudar el cos a desfer-se dels cancerígens abans que tinguin l'oportunitat de danyar el seu ADN, i també poden afectar l'activitat hormonal de maneres que impedeixin el desenvolupament de càncers relacionats amb les hormones. Tot i que les investigacions estan en curs, alguns estudis epidemiològics han demostrat que les dietes riques en verdures crucíferes poden ajudar específicament a reduir el risc de càncer colorectal i pulmonar.
La rúcula també és rica en flavonols, una subclasse de flavonoides. Tot i que explorar els beneficis potencials per a la salut dels flavonoides també és una àrea de recerca continuada, estudis en animals i in vitro han demostrat que demostren propietats anticancerígenes, així com antiinflamatòries i anti-diabètiques.
