Pot ser difícil esbrinar el millor mètode per construir músculs grans. Igual que preguntar: "Quants conjunts i representacions hauria de fer per baixar de pes?" la resposta depèn de moltes variables. Funcionaran uns quants enfocaments diferents. Tant si voleu utilitzar representacions baixes com altes per crear músculs, heu de complir l'estil que més us agradi.
Consell
Podeu utilitzar un nombre elevat o baix de conjunts i repeticions per a construir múscul sempre que estigueu treballant prou per estimular el múscul.
Construir múscul requereix molta feina i dedicació, però és difícil esbrinar quina dificultat necessita per treballar. Si no feu prou al gimnàs, el vostre cos no respondrà com vulgueu. Si feu massa, corre el risc de danyar el vostre cos.
Per construir múscul, cal estressar els músculs. Quan els estresseu augmentant pesos, es recuperen i es fan més grans i forts. Això es coneix com a supercompensació .
El múscul es fa mal o es fatiga, després es construeix de nou de manera que és millor que abans. Aquest procés es produeix cada vegada que augmenteu pesos, però pot trigar una estona a veure els resultats.
Assumptes de volum de formació
En lloc de pensar en quants conjunts es construeixen músculs, penseu en el volum. Normalment, el volum és una forma de mesurar un objecte tridimensional. Al gimnàs, és el nombre que obteniu quan multipliqueu el nombre de jocs que feu pel nombre de representacions i la quantitat de pes utilitzat.
Per exemple, si feu tres sèries de 10 repeticions amb un pes de 30 lliures, el vostre volum total és de 900 lliures . Podeu utilitzar aquest càlcul per a qualsevol exercici que faci servir pes. És útil per esbrinar ràpidament quina feina heu realitzat per a un exercici determinat.
Un estudi de juliol de 2016 publicat a la revista Journal of Sports Sciences va demostrar que més volum condueix a més guanys musculars. Els investigadors van revisar 14 estudis i van comprovar que en la majoria dels estudis, els subjectes van guanyar més múscul amb més volum.
En formar-se, el teu objectiu hauria de ser augmentar el volum amb el pas del temps. Començar a 10 sèries de 10 repeticions per a cada exercici és molt volum i pot causar lesions. Heu de saber quina quantitat de volum pot manejar el vostre cos sense fer-vos mal.
Per augmentar el volum, podeu augmentar la quantitat de pes o el nombre de jocs o repeticions. També podeu fer una combinació dels tres. Un petit canvi en una variable pot tenir un gran impacte.
Per exemple, tres sèries de 10 representacions amb 30 lliures són 900. Tot i això, si feu quatre jocs, el volum dispararà fins a 1.200 .
El volum és més important que la freqüència d’entrenament, segons un estudi de maig de 2018 publicat al Journal of Strength and Conditioning Research . L’estudi va tenir temes a l’entrenament tres o sis dies per setmana, però va mantenir el volum igual entre grups. No van veure cap diferència en termes de creixement muscular entre els dos grups. Dit d’una altra manera, podeu combinar tots els vostres exercicis d’entrenament en pes en tres dies o repartir-los per més.
Utilitzeu pesos lleugers o pesats
Si voleu construir múscul, la quantitat de pes que feu servir també és menys important que el volum total. Una metaanàlisi de desembre de 2017 publicada a la revista Journal of Strength and Conditioning Research va revisar 21 estudis relacionats amb el creixement i la intensitat muscular.
En la majoria dels casos, els subjectes que utilitzaven pesos més pesats experimentaven majors guanys en el seu màxim d'un rep (1RM), però guanyaven la mateixa quantitat de múscul que els que utilitzaven pesos més lleugers. Curiosament, els investigadors han trobat que la força isomètrica era la mateixa entre ambdós grups. La força isomètrica és la vostra capacitat de mantenir un pes en un sol punt.
També és important tenir en compte que els subjectes en aquests estudis estaven entrenant a la insuficiència muscular. L’entrenament a la fallada muscular significa continuar endavant fins que no puguis completar la repetició. És una manera esgotadora de treballar i fa que els músculs es cremin, però sembla que ajuda si voleu guanyar massa.
Entrenant fins al fracàs, activeu totes les fibres musculars, cosa que significa que el múscul treballa el màxim de dur possible. Això comporta majors guanys en massa que si no us heu entrenat al fracàs.
Un estudi d’abril del 2018 publicat a Frontiers in Physiology demostra que quan utilitzeu pesos lleugers per guanyar múscul, cal entrenar fins al fracàs. Al mateix temps, no cal que aneu a la fallida si feu servir pesos pesats. Els pesos més elevats són millors per reclutar tot el múscul, però encara podeu construir múscul amb pesos lleugers.
Recomanacions per a la construcció de músculs
L'ús de volum d'entrenament per esbrinar el millor nombre de conjunts i repeticions és vagi, i és per això que hi ha algunes recomanacions generals per a l'entrenament amb pes si voleu construir múscul. Si ja teniu experiència a la sala de peses i sabeu què us agrada, probablement el seguiment del vostre volum és suficient. Tanmateix, si necessiteu orientació, l'Associació Nacional de Força i Condicionament té respostes.
Recomanen utilitzar pesos moderadament pesats de sis a 12 repeticions per conjunt. Per obtenir pes, utilitzeu entre el 65 i el 85% del màxim d'una repetició o el màxim d' una representació. Si no sabeu quina és la vostra representació màxima, només cal que escolliu un pes massa pesat per fer més de 12 representacions, però massa lleuger per a deixar-vos abans de sis repeticions.
Consulteu quants conjunts podeu fer amb aquest pes abans de fallar? Si l'entrenament triga massa o no augmenta la dificultat, hauríeu d' intentar augmentar el pes. Utilitzeu aquest programa el temps que desitgeu, o proveu diferents rangs de representació. Podeu fer per sota de sis representacions o per sobre de 12.
Podeu aixecar pesos tants dies com vulgueu, sempre que treballi cada grup muscular un cop per setmana. Recordeu que realment no importa si trenqueu el volum durant la setmana, però pot ser més fàcil que fer-ho tot en un dia.
Esbrineu quin estil d’entrenament us agrada més i seguiu amb això. Sempre que els vostres entrenaments siguin prou intensos que de vegades empenyeu a la insuficiència muscular, els músculs creixeran. No oblideu fer el seguiment del volum i augmentar-lo lentament, ja que el volum total importa més que qualsevol altra cosa.
