Igual que altres verdures crucíferes, la col és rica en fibra, vitamina C i betacarotè, segons l’extensió de la Universitat d’Illinois. Malauradament, cuinar la col bullint per ebullició pot deixar escapar alguns o tots aquests valuosos nutrients.
Cuinar-lo en olles d'alumini també pot provocar que la col deixi anar compostos sulfurosos a la vostra cuina.
Col de microones en contenidors no metàl·lics per ajudar a preservar els nutrients i evitar que es creï una casa pudent. El microones també accelera el procés de cocció i només heu d’afegir aigua per fer una recepta sana de col i al vapor.
Pas 1: traieu les fulles exteriors
Traieu les dures fulles exteriors de la col i descarteu-les.
Pas 2: Esbandiu el cap
Esbandiu el cap de la col sota aigua corrent per eliminar-ne la brutícia, restes o residus químics.
Pas 3: Talleu la col
Talleu la col a falques o traieu-ne el nucli de la col i tritugeu-lo a mà amb un ganivet o en un processador d’aliments.
Pas 4: Preparació per escalfar
Col·loqueu la col en un recipient segur per a microones que pugui albergar tota la col que tingueu. Afegiu al contenidor una petita quantitat d’aigua, no més que algunes cullerades.
Pas 5: cobriu el seu plat
Cobriu el recipient amb la tapa o amb embolcall de plàstic; fes un forat a l’embolcall per ventilar-lo.
Pas 6: Cuinar fins a la licitació
Coure la col durant uns 6 a 14 minuts al microones a la temperatura alta. Atureu el microones al cap de 4 minuts per remenar la col, que garanteixi la cocció uniforme.
Continuar comprovant la col cada 5 minuts fins que estigui tendra quan la peleu amb una forquilla. Deixeu-ho reposar uns minuts abans de servir.
Potenciar el sabor mentre es cuina la col
Afegiu sal, pebre o altres condiments a la vostra col abans o bé després del procés de cocció per afegir una mica de sabor.
Barregeu en unes quantes cullerades de suc de llimona o vinagre de vi negre a la col vermella abans de la microones per ajudar a preservar el seu color a l’hora de cuinar-lo. També aporta un sabor tangible a la vostra col i no li afegeix greixos o calories innecessaris.
Juntament amb el vinagre, afegiu també rodanxes de poma, panses, grans i una mica de sucre a la col abans de microondar-la per obtenir un plat de col dolç i salat.
Trieu, emmagatzemeu i escalfeu de forma segura
Compreu col que no estigui ferit ni danyat. Renteu bé la col a la planxa amb aigua corrent abans de cuinar, tal i com aconsella la FDA. Guardeu la col tallada a la nevera i cuineu-la en dues hores segons els centres de control i prevenció de malalties.
Emmagatzeneu el vostre forn cuit a la nevera, que estigui al voltant de 40 graus Fahrenheit, durant tres a cinc dies, o congeleu-lo fins a un any en un recipient hermètic a 0 graus Fahrenheit.
Si feu servir embolcall de plàstic per cobrir la vostra col, no li permeti tocar la col: l’embolcall de plàstic es pot fondre. Si ho fa, evita que els productes químics siguin transferits a la col del plàstic durant la cocció, recomana Harvard Health Publishing.
