La combinació de l’esquena muscular i del bíceps és una forma habitual de dividir una rutina de culturisme. Quan realitzes moviments d’esquena com ara fileres o desplegables, estàs orientant a l’esquena mitjana i superior, però també treballes el bíceps, és a dir, que aquests dos grups musculars s’ajusten bé a la mateixa sessió. Tanmateix, la vostra selecció d’exercici, ordre i conjunts i repeticions són d’importància crítica, per la qual cosa és vital que planifiqueu les sessions amb cura.
Quan i on
Quan es segueix una fractura a l'estil de culturisme, amb l'esquena i el bíceps un entrenament a la vostra programació, els altres entrenaments podrien ser una sessió de pit i tríceps, una sessió de quads i isquiotibials i un entrenament d'espatlles, vedells i abdominals. Entreneu l’esquena i el bíceps un cop per setmana. Podeu fer-ho qualsevol dia de la setmana, l'única incapacitat és que, si inclouen passos mortals a l'esquena i entrenament del bíceps, no ho heu de fer l'endemà de les ocupacions, segons el tècnic de la força, Jim Smith. Per tant, cal que col·loqueu els entrenaments de la cama i l'esquena als extrems oposats de la setmana, o bé deixeu un dia de descans entre tots dos.
Comença en gran
Comença cada entrenament amb un gran moviment compost per l’esquena. Els terminis morts són una bona elecció per al primer exercici, ja que treballen molts músculs diferents en diverses zones de l’esquena. Juntament amb els horaris habituals amb una posició d’amplada de les espatlles, David Dellanave, entrenador i propietari de The Movement Minneapolis, aconsella intentar traccions de cremallera, pistes de dèficit i puntes de barra de trampa. Feu que aquest sigui un exercici basat en la força mitjançant l’alça mortal de cinc a sis sèries de tres a vuit repeticions.
Atac a l'esquena superior
Si bé els terminis morts afecten tota l’esquena, es concentren principalment a la part baixa i a la part central de l’esquena, de manera que ara és hora de pegar-vos a la part superior de l’esquena. Els músculs de l’esquena realitzen dos moviments diferents: tirades verticals i tirades horitzontals, de manera que necessiteu un de cada a cada sessió. Per a la tirada vertical, opteu per chinups amb qualsevol posició de presa o desplegables amb qualsevol tipus de mànec. Sigui quin sigui l’exercici que trieu, toqueu el pit fins a la barra i penseu a tirar-vos les omoplates cap amunt i avall en la mesura del possible, aconsella l’entrenador de força, Mike Robertson. Per a la tirada horitzontal, qualsevol tipus de moviment de rem és una aposta segura. Canviar entre barbell, dumbbell, barra T, cable o màquina. Realitzeu quatre sèries de vuit a 12 representacions a cada exercici.
Biceps Blitz
En el moment en què hàgiu marcat i realitzat un tir vertical i un horitzontal, el vostre bíceps estarà ben treballat, però per aconseguir els vostres bitllets realment a la sala de pistoles, afegiu un exercici d’aïllament del bíceps. El paper principal del vostre bíceps és flexionar l’articulació del colze, de manera que es pot fer servir qualsevol moviment estricte de flexió del colze com a acabador del bíceps. Els entrenadors de força David Sandler i Jim Stoppani de Muscle and Fitness recomanen canviar entre rínxols de martell, rínxols de cable, rínxols Scott realitzats en un banc de predicadors, rínxols de barra i rínxols asseguts. Completeu dos a tres sèries de 10 a 15 repeticions, espremeu cadascuna durant dos segons i la part superior i trigueu tres segons a baixar cap enrere.
