Pot ser que tingui ganes de començar a treballar després d'una lesió com un múscul atret. Però no sempre és fàcil saber quan és segur fer-ho. Aquestes lesions varien molt de gravetat, cosa que afecta el temps de recuperació. Una lesió lleu pot començar a sentir-se millor a la primera setmana, mentre que una tensió muscular més greu pot trigar uns quants mesos a curar-se.
Consell
La quantitat de temps que triga a tornar a fer exercici després d'una tensió muscular depèn de la gravetat de la lesió. La recuperació completa pot ser tan aviat com una setmana, o pot trigar diversos mesos.
Tipus de cep muscular
Les soques musculars es classifiquen 1, 2 i 3, per ordre de gravetat. Les soques musculars de primer i segon grau solen respondre bé als remeis casolans com el descans i el gel. Els exercicis sovint comencen al cap d’uns dies, un cop el dolor i la inflamació han començat a disminuir. Una soca de primer grau provoca lesions en algunes de les fibres del múscul i, tot i que dolorosa, no afecta normalment la seva capacitat de moure la part del cos.
Les soques de segon grau causen lesions en més d'unes poques fibres musculars. Aquestes lesions són més doloroses i solen fer mal al tacte. També podeu notar inflor, hematomes i debilitat del múscul afectat.
Una llàgrima muscular completa es classifica com a grau 3. Amb aquesta lesió, no podreu moure l’extrem i normalment es requereix cirurgia per a la seva reparació, segons un estudi del 2015 publicat per Current Review in Musculoskeletal Medicine. El vostre cirurgià i fisioterapeuta el dicta un exercici després d’un esquinç muscular.
El descans és clau
Els primers dies després de la lesió s’anomenen fase aguda. El primer pas per tractar una tensió muscular de grau 1 o 2 en la fase aguda és l’ús del mètode RICE: repòs, compressió de gel i elevació. El descans no equival a zero activitat física; no obstant això, cal evitar els exercicis que requereixin la part del cos lesionada o tasques diàries que augmentin el dolor durant els primers dies després d'una tensió muscular.
El descans també pot incloure un període d’immobilització de la part del cos ferida. Per exemple, podríeu usar una fossa per ferides a l’espatlla, una mènsula al canell o utilitzar muletes per alleujar la pressió sobre un múscul de la cama tensa.
Els símptomes d’un múscul lleuger extret han de començar a millorar amb el descans, dins de la primera setmana després de la lesió. Segons Orlando Health, haureu de consultar un metge si el vostre dolor dura més d'una setmana o bé continua tenint problemes per moure la part del cos lesionada. Un adormiment i inflor o contusions persistents també han de ser avaluats per un metge ja que aquests símptomes poden indicar una lesió muscular més greu.
Gel, comprimir i elevar
Podeu aplicar gel al múscul tirat de 15 a 20 minuts cada vegada, cada dos a tres hores durant els primers dies després de la lesió. Embalar la zona lesionada amb un embenat de compressió ajudarà a disminuir la inflor i proporcionar suport. Eleveu la zona lesionada per sobre del nivell del vostre cor quan descanseu per ajudar la gravetat a disminuir la inflor.
Estiraments per a ceps
Un cop finalitzada la fase aguda, comenceu estiraments suaus per millorar la flexibilitat i ajudar a prevenir la rigidesa que es pot produir a mesura que el múscul es cura. Segons els serveis de Teràpia Rocky Mountain, haureu de sentir una extensió suau, però sense dolor amb aquests trams. Massa aviat pot causar danys més al múscul.
Per exemple, l'estirament d'un genoll a un pit al mateix pit es pot realitzar per a un múscul estirat a l'esquena.
COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena. Poseu un genoll cap al pit i emboliqueu les mans al voltant de la cama per sota del genoll. Estireu suaument la cama més a prop del pit fins que sentiu un estirament a l’esquena baixa. Mantingueu-la durant 20 a 30 segons i repetiu tres vegades a cada cama.
Gamma de moviment actiu
Els exercicis de gamma activa de moviment (AROM) ajuden a millorar la vostra capacitat de moure la part del cos lesionat contra la gravetat. Per exemple, si heu tret un múscul del coll, podeu fer l’exercici AROM següent: Aixeca lentament el cap cap al sostre; després porteu la barbeta al pit. Torneu a la posició inicial (mirant cap endavant) i gireu el coll cap a cada costat; després inclina cada orella cap a les espatlles.
Realitzeu un rang de moviment actiu durant la fase subaguda: tres a set dies després de la lesió per les soques lleus o segons les instruccions del seu metge per ferides més greus. Inicialment, podríeu necessitar ajuda per moure el múscul lesionat. Amb una lesió a l'espatlla, això podria incloure unir-se a les mans i utilitzar el braç sense ferir per ajudar a aixecar el ferit.
Potenciar amb Isometrics
L’enfortiment d’un múscul lesionat comença sovint amb isometries. Aquests exercicis fan que el múscul es contragui, sense moviment de la part del cos. Comenceu les isomètriques en la fase subaguda després de la lesió, però només si podeu fer-les sense dolor.
Per exemple, per orientar la flexió isomètrica del colze després d'una tensió del bíceps, doblegueu el colze ferit a 90 graus. Col·loca la mà contrària a sobre de l’avantbraç. Quan intenteu doblar el colze ferit, premeu la mà contraria per combatre la resistència.
Manteniu les isomètriques uns segons al començament, durant 10 repeticions. A mesura que la força millora, podeu avançar fins a tres jocs de 10 representacions seguides.
Afegiu una mica de pes
Una vegada que pugueu realitzar isometries sense dolor i que tingueu tota la gamma de moviments, comenceu els exercicis de reforç amb bandes de resistència, mancuernes o màquines de pes. Inicialment, centreu-vos en moviments d'una sola cadena oberta, on el peu o la mà no estiguin en posició de pes.
Per exemple, realitzeu una extensió de cadena oberta després de la tensió muscular del genoll. Seure sobre una cadira i redreçar lentament la cama ferida en la mesura del possible i després baixar cap avall. Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits. Afegiu pesos al turmell per fer més difícil aquest exercici.
Una vegada que aquests exercicis no tenen dolor, reprengueu gradualment la vostra rutina d'entrenament regular. Comenceu amb menys pes i repeticions inferiors que allà on us heu deixat i utilitzeu el dolor com a guia. És normal tenir una mica de dolor post-entrenament, però el dolor agut sol indicar lesions.
Inclou alguns excèntrics
La majoria de lesions musculars es produeixen en la fase excèntrica, o d’allargament, d’una contracció muscular, segons un article del 2015 publicat per Translational Medicine @ UniSa. L’entrenament excèntric és un component important de l’exercici després d’una tensió muscular, sobretot quan la lesió afecta el tendó: l’estructura que connecta el múscul amb l’os. Comenceu excèntrics una vegada que els vostres isometrics i els exercicis d’un sol pla no tinguin dolor.
El moviment excèntric es produeix en tornar a la posició inicial d’un exercici, com ara redreçar el colze després d’un rígid del bíceps. De vegades, aquests exercicis són denominats "negatius". Segons un article del 2015 publicat per Journal of Orthopedic & Sports Physrapy Therapy, els exercicis excèntrics s’han demostrat que disminueixen el dolor i milloren la força dels tendons lesionats al turmell i al genoll.
Tot i això, els exercicis excèntrics s’han de progressar lentament. Segons el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport, l’enfortiment excèntric pot conduir a un retard de dolors musculars d’aparició o DOMS, que us poden tornar a recuperar en el moment de la tensió muscular.
Considereu la Teràpia Física
Tornar a fer exercici després d’una tensió muscular no és una ciència exacta i la possibilitat de tornar a ferir és alta si ho fas massa, massa aviat. La teràpia física és un mètode eficaç de tractament d’aquestes lesions.
Un fisioterapeuta pot proporcionar-vos un programa d’exercicis individualitzat per ajudar-vos a tornar al vostre nivell de funció anterior després de la lesió. Les modalitats de teràpia física com ultrasons, estimulació elèctrica i làser fred poden ajudar a accelerar la curació disminuint la inflamació i el dolor.
Les tècniques manuals realitzades per un fisioterapeuta, com la mobilització articular, el massatge i l'estirament passiu, poden disminuir la quantitat de temps necessària per recuperar el rang de moviment i la força després d'una tensió muscular.
