Veure les persones que utilitzen les màquines de pes al gimnàs pot ser desconcertant, sembla que saben exactament el que fan. Una de les coses que heu de decidir és la quantitat de representacions que feu per màquina, i tot això depèn de la quantitat de resistència seleccionada o carregada a la màquina i dels vostres objectius. No et preocupis, però, perquè aprendre els conceptes bàsics sobre representacions i resistència pot ser més fàcil del que creus.
Quan treballeu amb peses o màquines de pes, es poden triar tres categories bàsiques d’entrenament: resistència, hipertròfia o força. Si bé els tres acumulen força, cada categoria té requisits de representació diferents (que produeixen resultats diferents), de manera que us correspon escollir quina s’adapta millor al vostre objectiu.
Formació de resistència
L’entrenament de resistència acumula la vostra capacitat per realitzar una tasca difícil de manera repetitiva. Per exemple, un boxejador ha de ser fort per tirar un bon punyal, però també ha de tenir resistència perquè pugui posar la mateixa quantitat de força a la resta de les seves punteres durant tota la ronda. Per a l’entrenament de resistència, el vostre objectiu hauria de ser el màxim, que és el punt on estigueu a prop o no pugueu completar una altra representació, a 12-20 representacions, o fins i tot més. Això vol dir que si realitzeu l'exercici correctament i sou capaços de fer més de 20 representacions, hauríeu de considerar augmentar la vostra resistència, segons els vostres objectius d'entrenament. Si ni tan sols podeu arribar a 12 representacions, hauríeu de disminuir la resistència.
Entrenament d’hipertròfia
La hipertròfia és el terme mèdic per a l’ampliació, de manera que quan treballes en aquesta zona les cèl·lules musculars es fan més grans. Aquest és un tipus de formació popular per a totes aquelles persones que volen augmentar-se i augmentar-se. Per entrenar per a la hipertròfia, busqueu un màxim entre 8 i 12 repeticions. Un cop més, aquest és el punt en el qual hauríeu de sentir que esteu a prop o que no pugueu realitzar una altra representació. Potser haureu d’ajustar el pes, augmentant-lo si no podeu arribar a 8 repeticions i disminuint-lo si en podeu obtenir més de 12.
Entrenament de força
Per centrar-vos principalment en la força, voldreu treballar en aquesta categoria. Recordeu el boxeador que necessitava resistència? L’entrenament per força seria més comparable a un elevador de pes competitiu. Ell necessita augmentar molt, però no ha de fer-ho una i altra vegada. Per a l'entrenament de força, voleu treure un màxim de 4-6 repeticions. Tot i que és bo utilitzar bona forma i tècnica amb tots els exercicis, és especialment important tenir una bona tècnica quan es treballa en aquesta categoria per evitar lesions mitjançant la màxima resistència.
Consells i tècnica d’entrenament del pes
Quan comenceu l’entrenament amb pes, comenceu amb un conjunt per exercici. Podeu treballar el vostre camí més endavant. També vol desenvolupar una bona forma i tècnica amb finalitats de seguretat. Per a cada representant, voldreu recórrer tota la gamma de moviments que permeten el vostre cos i la màquina. El seu moviment hauria de ser lent i controlat (al menys 2-3 segons cada direcció) durant la representació. Un moviment lent i la possibilitat de recórrer tota la gamma obtindrà els resultats generals. Finalment, voleu evitar respirar. A mesura que esteu fent la part difícil de la representació, exhaleu. Inhaleu a mesura que torneu els pesos de forma neutra.
Els exercicis lliures de pes poden ser més difícils, depenent de l’exercici en qüestió, ja que l’estabilització proporcionada per la màquina no hi és absent i es recluten més dels músculs estabilitzadors del cos a l’exercici. En conseqüència, potser haureu d’entrenar per a intervals de representació una mica més alts en exercicis de màquina per assolir els intervals anteriors amb versions de pes gratuït del mateix exercici.
I, per últim, divertiu-vos mentre gaudiu dels molts avantatges de l’entrenament amb peses!
