Si alguna vegada heu admirat una vistosa mostra de fruites i verdures, heu vist la quercetina a la feina. La quercetina no només produeix una tonalitat brillant, sinó que també pot tenir efectes antioxidants i antiinflamatoris. Les tàperes, les pomes i les cebes són fonts riques d’aquest fitonutrient.
Què és Quercetin?
La quercetina és el bioflavonoide més comú en la dieta humana. Segons una revisió d’investigació publicada a la revista Nutrients el març del 2016, suposa el 75 per cent de la ingesta total de flavonols entre els adults dels EUA.
Els flavonols, una classe de bioflavonoides, es troben en fruites de colors morats, com els nabius i les móres. Aquests compostos presenten activitat antioxidant: la capacitat de neutralitzar o destruir molècules inestables, inclosos els radicals lliures, que poden danyar les cèl·lules.
L’estrès oxidatiu causat per molècules canyes pot provocar una gran quantitat d’efectes negatius en l’organisme, com ara el desenvolupament de càncer, malalties cardíaques i, potencialment, obesitat, informa d’una revisió publicada a Medicina Oxidativa i Longevitat Cel·lular l’ agost del 2017. s'ha dut a terme per determinar el paper dels flavonols, com la quercetina, en la prevenció de malalties i en la millora de la salut humana.
Tanmateix, la investigació, la majoria de les quals s'ha realitzat en un laboratori i no en assaigs humans, no és concloent. Segons el Memorial Sloan Kettering Cancer Center, no s'ha demostrat que quercetina tractés el càncer ni cap altra malaltia.
Ompliu els aliments Quercetin
La quercetina només es troba en aliments vegetals, com ara fruites, verdures, grans, fruits secs i llavors. Si mengeu una dieta basada en plantes, probablement ja consumiu una bona quantitat de quercetina cada dia.
Alguns dels aliments de quercetina més consumits són pomes, cebes, pebrots verds, enciam de fulles vermelles, espàrrecs, bròquils, raïm, mongetes i tomàquets. Els tes negres i verds també són bones fonts.
Però, amb molt, la font més rica de quercetina són els tàpers. Tot i que semblen baies, els tàpers són en realitat petits brots de flors que creixen en arbusts a tota la regió mediterrània. Segons les dades recollides per l’USDA, les tàperes crues proporcionen 234 mil·ligrams de quercetina per cada 100 grams (3, 5 unces). Les tàperes en conserva a la salmorra, com es mengen habitualment, proporcionen 173 mil·ligrams de quercetina.
En comparació, 3, 5 unces de ceba cru proporcionen 39 mil·ligrams, i la mateixa quantitat d’espàrrecs bullits té 15 mil·ligrams, segons l’USDA.
Compleix la teva quota de Quercetin
Val la pena rebaixar molts tàpers cada dia per obtenir el màxim de quercetina possible? Probablement no.
Primer de tot, les tàperes crues són amarges i poc agradables. Tot i que us agraden els escabetxats, menjar moltes tàperes a la salmorra no és bo per a la vostra salut a causa del seu elevat contingut en sodi. Segons l'USDA, només una cullerada té 200 mil·ligrams de sodi, el que és gairebé el 10% de la ingesta diària recomanada.
Massa sodi pot augmentar la pressió arterial i augmentar el risc de patir malalties cardíaques i ictus. Qualsevol efecte positiu que la quercetina pugui tenir sobre la salut del cor es veuria contrarestat per una ingesta de sodi tan elevada.
Com que els efectes dels bioflavonoides en general i de la quercetina encara no s’entenen bé, no hi ha cap aportació diària recomanada per al fitonutrient ja que hi ha proteïnes, hidrats de carboni, greixos, vitamines i minerals. La millor estratègia per a abastar-se a quercetina i molts altres nutrients és menjar una gran varietat de fruites i verdures de colors cada dia.
