A no ser que tingueu cura d’incloure molts aliments rics en ferro a la vostra dieta, és possible que no tingueu prou ferro. Els centres per al control i la prevenció de malalties asseguren que gairebé el 10% de les dones i nenes dels 12 als 49 anys dels Estats Units tenen una deficiència en el mineral. Els homes haurien de tenir 8 mil·ligrams cada dia, mentre que les dones entre 19 i 50 anys necessiten 18 mil·ligrams diaris. Si manca ferro, té un risc més alt d’anèmia i pot ser més susceptible a infeccions. Trieu entrepans sans i rics en nutrients per ajudar-vos a assolir les necessitats.
Ampliar les llavors
Una ració d'1 onça de llavors de carbassa rostida conté 2, 3 mil·ligrams de ferro, o més del 28 per cent de la quantitat diària recomanada per a un home i gairebé el 13 per cent de les necessitats de la dona al dia. Les llavors de girasol rostides contenen 1 mil·ligram de ferro a cada unça. Tot i que el ferro no hemo que contenen els aliments vegetals com les llavors no és ben absorbit pel cos, podeu augmentar la quantitat que rebeu prenent-los una font de vitamina C, com un grapat de maduixes.
Deliciosa fruita seca
Els albercocs secs proporcionen 1, 7 mil·ligrams de ferro en una porció d’1 / 2 tassa, una quantitat que compleix el 21 per cent de la ingesta diària de ferro per als homes i gairebé el 10% del requisit per a les dones. Una petita caixa de panses sense llavors (normalment 1, 5 unces de fruita seca) conté 0, 81 mil·ligrams de ferro. Si bé la fruita seca amb moderació és saludable, tots els tipus són rics en sucre i poden augmentar la possibilitat de càries dental. Mail Online aconsella combinar un refrigeri de fruita seca amb una petita quantitat de formatge per ajudar a protegir les dents de l’àcid produït pels bacteris.
Feu lliscar alguns fruits secs
Cada 1/4 tasses de anacards conté 2, 1 mil·ligrams de ferro. Per a un home, això compliria el 26 per cent de la seva RDA del mineral. Per a una dona, proporcionaria gairebé el 12% de la seva RDA. Les ametlles tenen 1, 3 mil·ligrams de ferro a cada porció d'1 / 4 tasses, el que suposa el 16 per cent de la necessitat dels homes i el 7, 2 per cent per a les dones. Segons el dietista Shannon Crocker, el dietista registrat Shannon Crocker és un aperitiu de fruits secs sense tallar-los, un grapat de fruits secs sense tallar-se i una peça de fruita rica en vitamina C com ara pomelo o maduixes.
Bonic bròquil
Una tassa de bròquil cru brinda gairebé el 8 per cent de la recomanació de ferro del dia per a un home i gairebé el 4 per cent de la RDA per a una dona amb 1, 1 mil·ligrams de mineral. Bevent al bròquil amb una immersió baixa en greixos preparada a partir de tahini, una pasta feta de llavors de sèsam, pot augmentar la seva ingesta de ferro: cada porció d’una cullerada de tahini proporciona 1, 3 mil·ligrams de ferro. Proveu d'utilitzar tahini per fer banys nutritius com l'humus o el baba ghanoush per servir al costat del bròquil a l'hora del berenar.
