Quan comenceu una nova rutina d’exercicis, esteu desitjosos d’aprofitar els beneficis per a la salut. El temps que triga el cos a adaptar-se a l’exercici depèn d’uns quants factors. La manera de manipular les variables d’intensitat, durada i freqüència juntament amb els nivells d’aptitud actuals afectaran el temps que triga el cos a adaptar-se.
Nivells d’intensitat
En general, com més gran sigui la intensitat de la vostra rutina, més ràpid el cos experimentarà els beneficis fisiològics. Els exercicis cardiovasculars com caminar, córrer, nedar i anar en bicicleta són més efectius quan ajusteu la intensitat de l’exercici entre el 60 i el 85% de la freqüència cardíaca màxima. Les directrius de l'Associació Nacional de Força i Condicionament assenyalen que podeu millorar les millores de la força muscular i la resistència amb una sèrie de sis a 15 repeticions fins a tres o més jocs per exercici. La quantitat de pes que es pot elevar amb seguretat per a cada exercici hauria de correspondre entre el 60 i el 85% de la vostra capacitat màxima d’elevació per a una repetició. Comença amb intensitats inferiors i augmenta gradualment les quantitats a mesura que avança. Hauríeu de començar a notar canvis fisiològics en dos o tres mesos.
Nivells de durada
El temps que realitzeu un exercici cada sessió també afectarà el període de temps perquè noteu millores. Realitza exercicis cardiovasculars de 30 a 45 minuts per sessió per estimular el canvi fisiològic. Els guanys relacionats amb l’entrenament del pes depenen de quantes parts diferents del cos busqueu desafiar. En general, heu d’orientar els grups musculars principals de les cames, tronc, tors i braços amb dos exercicis per part del cos. Una sessió ben arrodonida us hauria de trigar uns 30 minuts aproximadament. D’aquí a dos o tres mesos de treball dur, notaràs un efecte sobre la seva salut.
Freqüència de l’activitat
La variable final d’entrenament de freqüència o el nombre de sessions d’exercici a la setmana també influirà en la velocitat que el vostre cos s’adapta a l’exercici. L'American College of Sports Medicine recomana fer exercici aeròbic o cardiovascular quatre a cinc vegades per setmana, mentre que fa servir dos o tres dies per a períodes de recuperació. Els guanys de força muscular respectables d’un programa d’entrenament de pes es poden realitzar amb dues a tres sessions per setmana. Inicialment, haureu de començar a notar guanys fisiològics positius en tres a sis setmanes després d’iniciar un programa. Durant un període de sis a setmanes addicionals, hauríeu de veure més adaptacions.
El vostre punt de partida
El seu nivell inicial de forma física i la seva familiaritat amb la realització d'una nova rutina d'exercicis influiran en el vostre progrés. Si teniu un nivell baix de forma física, notareu millores en un període de temps relativament curt de tres a sis setmanes. En canvi, l’atleta altament condicionat pot requerir anys d’entrenament per assolir nivells òptims de rendiment en el seu esport o activitat. El vostre nivell inicial d’habilitats en una nova activitat també repercutirà en la durada de l’adaptació. Si necessiteu aprendre un nou conjunt d’habilitats motrius per a l’exercici, això allargarà el temps que triga a dominar-lo i veure resultats, com ara aprendre nous cops de natació per a un entrenament a la piscina.
Temps per adaptar-se
En general, haureu de començar a notar signes positius d’adaptació en les primeres tres o sis setmanes d’un nou règim d’exercici, amb guanys fisiològics addicionals després de tres a sis mesos d’entrenament. Consulteu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un nou règim d’exercici.
