Quan busqueu més potassi a la vostra dieta, el plàtan és una opció òbvia. És saborós, no necessita una preparació especial, fins i tot inclou un embolcall propi. Tot i que els plàtans són coneguts pel seu contingut en potassi, hi ha molts altres aliments rics en potassi que haureu d’afegir a la vostra llista de queviures.
Un nutrient essencial, el potassi està present en tots els teixits del cos i és necessari per mantenir la salut de les cèl·lules, segons els Instituts Nacionals de Salut. Si no consumiu aliments rics en potassi, podríeu estar en risc d’augmentar la pressió arterial, els càlculs renals i la pèrdua òssia.
Quina quantitat de potassi necessiteu per mantenir-vos en salut? Per a adults de 19 anys i més, la ingesta diària recomanada és de 2.600 mil·ligrams per a dones i 3.400 mil·ligrams per a homes. Un plàtan de mida mitjana proporciona una forta quantitat de 422 mil·ligrams de potassi, però altres aliments sans contenen més del mineral.
Mongetes
Les mongetes de molts tipus envienen més potassi per ració d'una tassa que una quantitat equivalent de plàtan. Una tassa de plàtan conté uns 537 mil·ligrams de potassi, segons l'USDA. Una tassa de mongetes blanques té gairebé 1.200 mil·ligrams, mentre que les mongetes pintes tenen 746 mil·ligrams i les mongetes de ronyó vermelles contenen 713 mil·ligrams. Les mongetes també són una font de proteïna que protegeix els vegetals amb gairebé 20 grams per copa. Per no dir, la seva fibra us farà sentir per més temps.
Patates
Una patata cuita mitjana d’aproximadament 6 unces, amb la pell encesa, conté més de 900 mil·ligrams de potassi. Tot i que no us importen les pells, la carn sola té més de 600 mil·ligrams de minerals. I una bona notícia: fins i tot les vostres receptes basades en patates tenen una quantitat sòlida de potassi. El puré de patates, els hams marrons, l'amanida de patates i les patates gratinades tenen més de 600 mil·ligrams de potassi per ració d'una tassa!
Les patates també són una font sòlida de fibra, que envasen gairebé 4 grams de nutrient per vegetal mitjà. La propera vegada que torneu unes patates per sopar, canvieu iogurt grec amb crema agra per a proteïnes addicionals.
Panses i prunes
Mentre que el procés d’assecat de fruites elimina l’aigua, encara queden molts minerals al dolç berenar. Una mitja tassa de panses s’endinsa en uns 600 mil·ligrams de potassi, per davant d’un plàtan sencer. Mentrestant, una mitja tassa de prunes tallades, que és només un altre terme per a prunes seques, proporciona 637 mil·ligrams de potassi. És més, les panses són una font sòlida de ferro a base de plantes mentre que les prunes contenen vitamina K que protegeix els ossos.
Espinacs
Un valor de tassa de fulles d’espinacs crues té 167 mil·ligrams de potassi, però si alguna vegada heu cuinat amb espinacs, sabeu que el volum dels greixos redueix significativament un cop la calor estigui encesa. Una tassa d’espinacs bullits té 839 mil·ligrams de potassi. Si utilitzeu els productes congelats (ja sigui de fulla sencera o picada), una tassa d’espinacs bullits té 574 mil·ligrams de potassi. A més del potassi, els espinacs són una gran font de carotenoides, que el teu cos converteix en vitamina A. per a la cura de la pell. La propera vegada que organitzeu la nit de cinema, proveu aquest deliciós i saludable dip d’espinacs de carxofa elaborat amb cremós labneh.
Meló
Si voleu augmentar la quantitat de potassi en la vostra dieta, el meló ric en minerals hauria d’estar al vostre menú diari. Una tassa de melea conté 404 mil·ligrams de potassi, mentre que la mateixa porció de cantaloupe embalar 473 mil·ligrams.
Els melons també s'omplen amb altres electròlits, a més de potassi, inclòs magnesi, sodi i calci, considerant que és un complement saborós i saborós al seu batut post-entrenament.
Fruits secs i llavors
Si voleu obtenir una dosi saludable de potassi diària, barregeu la barreja casolana feta amb carbassa rostida i llavors de carbassa. Una mitja tassa de les llavors barrejades ofereix 465 mil·ligrams, que és més potassi que en un plàtan mitjà.
I escorcollar nous amb fruits secs també pot ser una bona manera d'obtenir el potassi. Només un quart de tassa d'ametlles torrades seques conté 246 mil·ligrams de potassi, 100 mil·ligrams més que la mateixa quantitat de plàtan. Però, si preferiu els fruits secs com una crema cremada a la ploma a la fruita i les torrades, sabeu que dues cullerades de mantega d’ametlla proporcionen 240 mil·ligrams. Repartiu la mantega d’ametlla sobre les torrades i afegiu-hi unes maduixes acabades de tallar en lloc de la confitura per obtenir un refrigeri amb poca quantitat de sucre i ric en fibra.
